«С возрастом люди становятся жаворонками»: сомнолог рассказал RT о влиянии сна на долголетие, фигуру и психику

— Многие слышали про жаворонков и сов — основные хронотипы человека. Могут ли они меняться с возрастом?

— Они частично врождённые, порядка 10% населения земного шара имеют достаточно жёстко определённый хронотип, и он не меняется в течение жизни. У оставшихся он меняется с возрастом. Дети обычно жаворонки, в юношеском возрасте все хотят ночью быть активными и большинство являются совами. А с возрастом постепенно люди снова становятся жаворонками.

— Вредно ли быть совой? То есть, если человек поздно встаёт, это нормально?

— Считается, что есть определённая предрасположенность у сов к развитию различных заболеваний. Но это наблюдательные исследования, у которых невысокая научная ценность. В любом случае мы знаем, что сон, максимально сопряжённый с тёмным временем суток, является для человека наиболее оптимальным. Поэтому чем больше он сдвигается по отношению к тёмному времени суток и чем больше надвигается на светлое время, тем хуже.

— Есть ещё и третий хронотип — голуби. Что вы можете сказать об этом типе людей?

— Голуби относятся к смешанному хронотипу. Они встают немного позже жаворонков и ложатся спать раньше сов.

То есть сова — это задержка засыпания, жаворонки — раннее засыпание и раннее пробуждение, а голуби — смешанный тип, и для них характерна более лёгкая адаптация к смещению ритма.

— Какая система организма регулирует сон?

— За последние десятилетия исследований в области сомнологии стало очевидно, что не существует какого-то единого центра сна или единого центра бодрствования.

В 1998 году был открыт один из самых главных регуляторов бодрствования. Это пептид, который назвали орексин, и он как раз вырабатывается в боковой части гипоталамуса (это в самом центре головного мозга), который отвечает за вегетативную функцию.

Там буквально несколько тысяч нейронов, которые вырабатывают орексин, и он поддерживает все структуры головного мозга в активном состоянии. Поэтому если его не хватает по различным причинам, прежде всего из-за какой-то патологии, то это приводит к развитию нарколепсии — заболеванию, которое сопровождается повышенной сонливостью, внезапным засыпанием людей.

Эта патология имеет очень широкое распространение, но совершенно неправильно диагностируется, потому что подавляющее большинство врачей — не то что общей практики, а даже неврологи — не знают о такой патологии.

— Что ещё влияет на сон?

— У человека есть гормоны, которые регулируются солнечной освещённостью, к ним относится прежде всего мелатонин. И действительно, концентрация этого гормона начинает увеличиваться в вечерние часы, когда солнца становится меньше.

Но в современных ситуациях человек использует искусственное освещение, лэптопы, компьютеры. Естественно, это задерживает фазу выработки мелатонина.

Когда мелатонин открыли в конце 50-х годов, считалось, что это главный гормон сна. На самом деле это гормон ночи — это сигнал для всего организма, для всех клеток, что наступила ночь.

А есть гормоны, которые ассоциированы непосредственно со стадиями сна. Например, соматотропный гормон, который вырабатывается в медленноволновом сне, преимущественно в первую половину ночи. Это гормон, который обуславливает физический рост, анаболический гормон, его нехватка ведёт к задержке роста у детей, а у взрослых — к ожирению. Потому что его основная функция — анаболическая, соответственно, он наращивает мышцы и уменьшает жировую массу.

Если будет задерживаться фаза засыпания, то будет уменьшаться выработка этого гормона — и человек будет гораздо быстрее набирать вес, ему сложнее будет его сбросить.

— Качество сна влияет на похудение?

— Очень сильно, да. Дело в том, что именно в так называемом медленноволновом сне, дельта-сне, который приходится примерно на первую половину ночи, происходит акрофаза выработки соматотропного гормона. Акрофаза — это максимальная выработка. А соматотропный гормон является анаболическим гормоном, который себе подкалывают культуристы. Этот гормон выполняет функцию роста мышечной массы, и другая функция у него, помимо прочих, —  разрушение жира.

Поэтому, если человек спит хорошо и у него дельта-сон — у него максимально вырабатывается этот гормон, естественно, он худеет во сне. А если он плотно покушал на ночь, если он не занимается физической активностью, если он плохо спит, если у него имеется апноэ сна (остановки дыхания), то нарушается выработка этого гормона. И у взрослых это способствует ожирению, а у детей — ведёт к нарушению физического развития.

— В какое время нужно ложиться спать, чтобы организм выработал правильные гормоны и подготовился к следующему дню?

— В идеале это должно быть сопряжено с солнечной освещённостью, но мы прекрасно понимаем, что сейчас в северных широтах солнце рано заходит и поздно встаёт, летом всё наоборот. Поэтому оптимальное время — ассоциированное с ночным периодом времени, примерно до 12 часов ночи и подъём примерно в районе семи утра.

— Полезен ли сон в дневное время? Можно ли рекомендовать его тем, кому такой перерыв позволяет рабочий график?

— Здесь двойная ситуация. Если человек ночью недосыпает, то компенсация в дневные часы небольшого по продолжительности сна (30—40 минут) влияет на здоровье благотворно. 

Если он спит нормальное по продолжительности время, но у него есть потребность в дневном сне, то есть избыточная дневная сонливость — прогноз по здоровью ухудшается.

— Но если человек будет регулярно не спать ночью и компенсировать днём, то это же не очень полезно для организма?

— Конечно, лучше, чтобы сон был сконцентрирован в ночной период времени.

— А почему сон не стоит разделять на две части?

— Во-первых, потому, что мы сопрягаем сон с ночным периодом времени, а днём, соответственно, есть свет — будет нарушаться выработка мелатонина. Во-вторых, когда человек засыпает, происходит перестройка вообще всего организма, потому что во время сна даже геном работает совершенно по-другому, одни гены включаются, другие выключаются. Такая чехарда с организмом — она не будет способствовать здоровью.

— Можно ли выспаться впрок?

— Невозможно. Сон — это циркадианный процесс, то есть он требует наличия каждые сутки и в определённое время. Поэтому вы не можете спать больше, чем вам «суждено» для этого цикла, и не можете впрок выспаться. В любом случае первый же эпизод, когда вы нарушите вот этот колебательный процесс и очередной цикл сна, тут же это скажется на здоровье, самочувствии, эмоциональном и психологическом состоянии.

— Получается, люди, которые работают сменно — несколько дней работают, несколько отдыхают, — для них это вредно, потому что они недобирают сна?

— Это наихудшая ситуация.

Часто задают вопрос: «Как высыпаться при сменном графике и что делать?» Я говорю: «Максимально быстро искать новую работу».

Но кто не может этого сделать, вынужден работать в таком графике, должен придерживаться своего рабочего графика и графика сна на протяжении всей рабочей недели. То есть это означает, что если, например, человек две ночи работает, а две не работает, то он должен также в нерабочие дни бодрствовать в ночной период времени, а днём спать. То есть сохранять этот цикл — перестраиваться на ночной вариант.

К сожалению, это не очень удобно, потому что закрыты многие магазины и учреждения. Можно оставлять себе какое-то окошко для совершения каких-то социальных действий, но стараться придерживаться режима. Потому что резкая смена — это наихудшая ситуация для человека, это очень сильно влияет на здоровье.

— Есть мнение, что сон влияет на продолжительность жизни. Насколько правильный сон может продлить или укоротить жизнь?

— Дело в том, что здесь нет прямой зависимости. Есть зависимость, которая в медицине часто фигурирует, так называемая J-образная. Это означает, что при сокращении сна уменьшается продолжительность жизни. Но, как это ни странно, при увеличении продолжительности сна ещё больше сокращается продолжительность жизни. Это говорит о том, что не только сама продолжительность сна, но и его качество играет роль, это первое.

И второе — те лица, которые умирают при длительном сне, по всей видимости, у них сон является защитной реакцией на какие-то хронические, прежде всего воспалительные процессы. И это не говорит о том, что сам длинный сон привёл к ранней смерти, это говорит о том, что организм пытался адаптироваться, пытался бороться с хроническим состоянием, но смерть связана, скорее всего, с развитием хронического воспалительного процесса.

— То есть, если человек долго спит, это может быть поводом, чтобы обратиться к врачу?

— Это прогностически неблагоприятный признак. Норма составляет от семи до девяти часов сна, продолжительность жизни максимальная при этой продолжительности сна. Допустимым временем считается шесть часов — минимальное время сна, максимальное — десять часов.

— Как лучше высыпаться? Может ли что-то способствовать этому: растения, увлажнители воздуха, проветривание?

— Факторы окружающий среды, конечно же, во многом определяют качество сна, и прежде всего самый главный фактор регуляции сна и бодрствования — это свет. Поэтому мы и говорим о том, что у человека сон должен быть максимально сопряжён с тёмным временем суток. Но все факторы окружающей среды — и температура, и влажность, и атмосферное давление (в меньшей степени) — все они влияют на качество сна.

Температура зависит от того, насколько человек накрыт одеялом либо раскрыт полностью. Стандартные условия (обычно 19—21 °C) считаются оптимальными. Если человек полностью открыт, то есть не использует какие-либо одеяла, то температура должна быть чуть повыше, примерно в районе 28 °C.

Влажность имеет большое значение. Прежде всего это очень актуально для многоквартирных домов, потому что в осенне-зимний период, когда включается центральное отопление, резко падает влажность в таких квартирах. А сухой воздух влияет на увеличение сопротивления верхних дыхательных путей, прежде всего на уровне носа, это способствует нарушению дыхания у человека. Оптимальная влажность в квартирах должна быть от 60 до 80%.