Продолжаю писать про дизайн поведения

Важным осознанием, которое начало двигать меня в сторону создания системы, подкрепляющей поведение, было понимание, что инсайта недостаточно для того, чтобы изменения стали частью идентичности и чтобы это как-то преобразило жизнь.

Я помню свои первые группы в гештальте, когда я, та, которая про себя вообще ничего не знает, получала очень много инсайтов о том, как внутри меня все устроено. Почему у меня то или иное поведение? Почему я так или иначе себя чувствую? Моя первая группа закончилась работой на стульях с слабой Машей и сильной Машей. Когда произошла интеграция и я увидела пользу обеих частей, это было феерично, потому что я подумала, что теперь это навсегда. Но со временем это состояние ушло, и когда приходилось к нему возвращаться заново, уже не было радостного ощущения инсайта, было скорее более когнитивное понимание «ну да, у меня есть конфликт двух частей, и что дальше? Я уже про себя это знаю, но мне это не помогает».

Особенность работы с инсайтами в том, что если не продумать систему внедрения их в жизнь, есть вероятность, что они останутся мертвым грузом. Потому что из эмоционально-переживательной части они станут пустым знанием истории, которую мы себе рассказываем, но она уже не включает эмоции и не побуждает к изменениям.

Я знаю это по себе и замечала у клиентов, когда они хотят на сессиях побольше инсайтов, чтобы дальше на крыльях мотивационного прилива энергии автоматически перестроить жизнь на новые рельсы. Но эффекта хватает ненадолго. И, условно, как с наркотиками, требуется новая доза, надо все больше новой информации и инсайтов, в надежде, что количество само по себе перейдет в изменения. Поэтому здесь активно формируется зависимость от психологических рилсов, потому что хочется найти тот самый инсайт, который за тебя сделает всю работу.

Инсайт — это процесс осознания чего-то, что было скрыто от сознания. Иногда инсайт — это новая информация, которая объясняет, что происходит внутри и человек начинает видеть себя или мир по-новому. Но для того, чтобы этот инсайт стал частью идентичности и ежедневной реальности, необходимо не просто его один раз осознать или узнать, а важно продумать систему закрепления того, как мы будем возвращать себя в него на уровне поведения.

Поведение — это не только физические действия, которые заметны внешне, это также и внутренняя речь, мысли, эмоции, то есть процессы внутри. И важно продумать, что и как мы будем делать, чтобы знание из эмоционально-когнитивного стало частью ежедневного опыта и новой Я-концепции.

В чем еще проблемы невнедрения инсайтов. Эту аналогию я привожу достаточно часто. Это как будто бы вы начали принимать антибиотики, но не закончили процесс лечения. У бактерий начинает вырабатываться иммунитет к лекарству, и в следующий раз они на антибиотики не реагируют. То есть в первый момент у нас есть это ощущение «Ага, теперь я все понял». А в следующий раз это становится уже рутинным знанием «Ну да, у меня так, и что?» И может оказаться, что человек носит внутри себя множество этих непролеченных инсайтов, не доведенных до конца. И когда он с ними встречается в очередной раз, он может чувствовать беспомощность их внедрить, потому что они его не драйвят, но и что делать дальше с этим, он не знает.

Иногда случаются ситуации, когда у человека происходит несколько инсайтов. Либо он посмотрел много роликов либо это было обучение или терапевтическая группа, и так много нового может, во-первых, конфликтовать между собой, во-вторых, запустить борьбу за внимание, на какой из инсайтов потратить ресурс, что приводит к тому, что человек забывает про все.

В начале своей работы я не сильно понимала, за счет чего это происходит и чего нам не хватает. Но когда я начала изучать нейро- и когнитивные науки, то узнала то, что помогло мне расширить видение этих процессов, более глубоко понять, как происходят изменения, как биология влияет на поведение, и это сформировало связное понимание, что и почему надо делать.

Наш мозг работает в режиме прогнозирующего кодирования или predictive processing. Это означает, что картина будущего у него строится на базе прогнозирования, а прогнозирование преимущественно строится на базе прошлого опыта. В малоизменяющейся среде мозг практически не видит мир таким, какой он есть, он видит мир таким, каким вы были вчера. Когда прогноз расходится с реальностью, тогда возникает ошибка предсказания, которую надо корректировать. Инсайт или новое знание может указать на ошибку предсказания или создать новую гипотезу о себе и мире.

Я помню, как в прошлом году прожила это на личном опыте, и это было абсолютно непередаваемое ощущение осознания, что я сегодня помню себя через призму прошлого. Я пришла на кухню, решила выпить кофе, и внутри меня раскрылось понимание, что я не более чем история про себя, потому что я не знаю себя сегодняшнюю. Я помнила, что вчера пила кофе, читала что-то в планшете, занималась какой-то ерундой, и позавчера делала это, и позапозавчера. И подумала, что если бы я сегодня не пила кофе, не читала планшет, то это была бы какая-то другая Маша, которую я не знаю. Она не я. И я поняла, что никогда не вижу себя сегодня, и у меня нет меня той, которая просыпается как будто бы с чистого листа. Я всегда смотрю на себя через ту историю, которую я проживала множество дней до этого. Это было удивительное понимание, что я на самом деле — это моя история и мои воспоминания. Потому что физически я могу проснуться и пойти пить кофе на улицу, у меня нет никаких ограничений для этого. Но идейно, так поступает какой-то другой человек. Не я.

После этого опыта я стала всматриваться в другие свои истории, которые влияют на меня.

Особенно меня потрясло в контексте моего откладывания, потому что очень часто я откладывала дела не потому, что прямо сейчас в моменте хочу отложить, а потому что внутри помню, что я, та, которая так делает. И этот опыт и эти прошлые воспоминания, и образ себя, который является частью идентичности, оказывают огромное влияние на наше сегодня. После этого я начала намеренно практиковать новые опыты, которые были противоположны этому знанию про меня, потому что увидела, что я просто заложница прошлых выборов, но их нет в моменте настоящего.

Это также касается взаимодействия с другими людьми. Мы точно так же видим их через прошлые истории и прошлый опыт. И поэтому очень сложно заметить, что что-то сегодня изменилось, потому что история про другого уже сложилась внутри нашего мозга.

Если специально не вносить в свою жизнь новые опыты, которые должны будут помочь мозгу перестроить свой прогноз, вы будете жить из прошлой версии себя. Поэтому при работе с инсайтами очень важно идти на опережение и на будущее планировать действия, направленные на то, чтобы этот инсайт стал частью вашей реальности, и помог переписать вашу модель прогнозирования.

Предсказание работает через систему вероятностей. Если, условно, старый опыт был 1000 раз, а новый 1, то мозг будет сохранять предыдущую модель. Чем чаще будет повторяться новый опыт, тем больше будет меняться этот соотношение, и тогда новая модель станет более вероятной для прогнозирования. Поэтому разового инсайта недостаточно для новой идентичности. Количество повторения нового опыта должно быть сравнимым с прошлым, чтобы мозг посчитал это достаточным для прогнозирования по умолчанию.

В гештальте многое строится вокруг идеи нового опыта, и это, безусловно, важно, потому что новый опыт расширяет внутреннюю картину и модель, которую построил мозг, создает ту самую ошибку предсказания или новую гипотезу. И, как в компьютерной игре, у него открывается доступ к новой части реальности. Она перестает быть неизвестной, от этого — угрожающей. Мозг часто интерпретирует неизвестность, как потенциальный риск. Неизвестность требует большого числа энергии для перестройки моделей прогнозирования. А мозг стремится не расходовать ресурсы без необходимости. Именно поэтому мы часто упрощаем картину мира, потому что удерживать сложную картину мира требует много ресурсов. И именно поэтому все эти идеи новой жизни с понедельника очень быстро рушатся. Новая жизнь требует слишком много перестроек.

Когда клиент получает новый опыт, особенно в безопасном пространстве терапии, это дает хорошее расширение карты. Но оно не меняет прогнозы мозга автоматически. Прогнозы меняются только через повторяющийся другой опыт. Поэтому между осознанием и изменением поведения нужен этап регулярной практики.

Если инсайты не будут закрепляться, они останутся серой зоной вашей как бы новой территории, которая не стала частью идентичности. И тогда как будто опыт был, но жизнь осталась прежней.

Резюме простое:

Инсайт — это хорошо. Но без поддержки и закрепления — это детектив, где вы знаете, кто убийца, и поэтому его больше никогда не будете смотреть. И вместо того, чтобы закрепить то, что есть, вы будете искать ответы в новых инсайтах, потому что старые уже не радуют.

Часто, чтобы не ругать себя за «простой и ничегонеделание», человек начинает «работать над собой» в Инстаграм. Так формируется психологическая галлюцинация — процесс сохранения инсайтов начинает имитировать процесс реальных изменений. Потому что смотреть рилсы веселее и дофаминно-богаче, чем рутинно встраивать уже полученные инсайты в свою жизнь.

Задание на внедрение:

Чтобы не терять наработанное очень важно фиксировать мысли, которые вам кажутся актуальными. Заведите заметки в телефоне, или если вы ведете дневник, выделите отдельный раздел именно для инсайтов. Регулярно их пересматривайте и задавайте себе вопросы:

Как вы сможете закреплять инсайты? Например, развесить напоминания по квартире.

Что вы можете сделать, чтобы этот инсайт перевести в практическую плоскость реального опыта?

Какой опыт на будущее вы можете запланировать, чтобы перестроить свою модель?

Какой опыт вы можете прожить прямо сегодня, чтобы зафиксировать новую версию вас?

Какое поведение может оспорить ограничивающие убеждения, которые есть у вас, чтобы модель начала перестраиваться?

Это поможет повысить вероятность того, что инсайт станет реальной частью вас, а не просто мертвым знанием.

Мария Жиган

Телеграм: t.me/ainewsline

Источник: vk.com

Комментарии: