Забываете слова в середине предложения? Не можете сосредоточиться? Это не возраст

С новым рабочим понедельником, давайте-как обсудим, что там в голове происходит, если вам приходится продираться сквозь туман в ней.

И что с этим делать всем.

С точки зрения нейронаук, «туман» — это часто результат нейровоспаления. Согласно исследованиям (Yarlagadda et al., 2009), при системном стрессе или интоксикации в мозге активируется микроглия. Эти клетки начинают вырабатывать цитокины, которые «зашумляют» передачу импульсов. Ваш мозг буквально работает на «медленном интернете».

Почему это происходит

• Аллостатическая нагрузка

Понятие, введенное Брюсом Макьюэном (McEwen, 2005). Если вы долго живете в режиме «фоновой тревоги», кортизол начинает негативно влиять на дендриты в префронтальной коре. В итоге мозгу сложнее работать в целом, т.к. он испытывает нагрузку на структуру.

• «Дырявый» фильтр

Хроническое воспаление (например, в ЖКТ или после вирусов) может влиять на проницаемость гематоэнцефалического барьера (Cryan & Dinan, 2012). То, что должно оставаться в крови, попадает в ткани мозга, вызывая тот самый «туман».

Что проверить первым делом

Прежде чем искать психологические причины, нужно исключить физиологические дефициты. Мозгу может банально не хватать «сырья» для работы.

Что проверить в первую очередь:

• Ферритин и железо: скрытая анемия — самый частый спонсор когнитивной вялости и гипоксии.

• ТТГ: даже небольшие отклонения в работе щитовидной железы замедляют метаболизм нейронов.

• Витамины группы B (B12, B9): они отвечают за миелинизацию (изоляцию) нервных волокон.

• Витамин D: его дефицит напрямую связан со снижением синтеза дофамина, который дарит нам чувство «резвость — норма жизни».

Если нашли проблему — компенсируем дефицит и живём долго и счастливо.

Как вернуть контроль: методы КПТ и ОРКТ

Если медицинские показатели в норме, подключаем психологические инструменты и вкусный чай :).

• Экстернализация (КПТ)

Мы будем как та самая мама, которая ругает вас за то, что вы ругаете себя.

Отстаньте от себя и перестаньте говорить «я тупею». Вы булочка, котичек и умница. Не сметь себя ругать.

Используйте фразу: «Сейчас у меня в голове туманы Авалона. Так бывает».

Это снижает эмоциональную нагрузку и отключает амигдалу, которая только усиливает стресс от вашей «неэффективности».

• Шкалирование (ОРКТ)

Оцените плотность тумана от 1 до 10. Если сегодня 8 — не требуйте от себя подвигов. Найдите «островок ясности»: в какое время дня или после каких действий туман рассеивается хотя бы до 6? Фокусируйтесь на этих моментах.

• Когнитивная разгрузка

Не пытайтесь удержать задачи в голове. Выгрузите всё на бумагу (метод Brain Dump).

• BDNF-стимуляция

Сделайте 10-минутную зарядку или пройдитесь быстрым шагом. Физическая активность повышает уровень нейротрофического фактора мозга (Erickson et al., 2011), который помогает нейронам «проснуться».

• Сенсорная пауза

На 15 минут уберите все гаджеты, закройте глаза и посидите в тишине. Дайте микроглии снизить активность, а запасам дофамина немного восполниться.

• Используйте вкусный чай с добавками в него

Родиола розовая: от 5 до 60 капель настойки в горячий чай, чтобы выпарился лишний спирт. Дозировку подбираем индивидуально, ищем чувство бодрости.

L-теанин с кофеином: кофеин даёт ровный разгон, а L-теанин ясность + убирает кофеиновый тремор и перебор скорости

GABA-улуны: чай, обогащенный ГАМК, который даёт и бодрость, и равновесие. Важно: ГАМК из чая не преодолевает барьер в сторону мозга, но влияет, скорее всего, на нервную систему в ЖКТ, а та, в свою очередь, уже на центральную нервную систему.

Телеграм: t.me/ainewsline

Источник: vk.com

Комментарии: