Почему я постоянно саму себя саботирую?

Пишет Яна — автор и продюсер «Двора»

Дворяне, вы тоже чувствуете, что весна совсем-совсем близко? Я точно ощущаю её приближение, потому что с новым сезоном появляется неудержимое желание что-то в себе поменять: стиль одежды, стрижку, привычки. И если с одеждой и волосами решиться легко, то привычки и паттерны поведения, которые доставляют дискомфорт, уже не так просто…

Я много раз пыталась изменить свои привычки: питаться иначе, гулять каждый день хотя бы по часу, не прокрастинировать и не дотягивать до дедлайна, не опаздывать — ну, в общем, действовать как-то «лучше». Но вот я пытаюсь, а в итоге получается по-старому. Перед выходом из дома что-то случается — и я снова на десять минут позже, хотя была готова вовремя. Написала почти весь текст заранее, но отвлеклась на думскроллинг и сдаю его с опозданием. Хотела сделать полезные заготовки, а нахожу себя на кухне за варкой пельменей. Почему так сложно ввести в жизнь что-то новое?

Оказывается, у этого есть научное объяснение. Наш мозг стремится к стабильности и предсказуемости, потому что это экономит ресурсы. Простыми словами описать это можно примерно так: у нас есть отдел — базальные ганглии, — который превращает повторяющиеся действия в привычки. Чистить зубы, заваривать кофе, включать ноутбук — всё это происходит почти на автопилоте, без лишних усилий. Мозгу это нравится: не надо напрягаться. А есть другая зона — миндалевидное тело, наш внутренний сторож, который участвует в реакции на угрозы и неопределённость. Когда мы пытаемся изменить привычный сценарий или сделать что-то по-новому, особенно без понятного исхода, эта неопределённость может восприниматься как потенциальный риск. В ответ может появиться напряжение, тревога и желание отложить действие.

И наконец, префронтальная кора — самый умный, но самый ресурсозатратный отдел. Она отвечает за планирование, принятие решений, силу воли. Но чтобы она смогла победить более низкий отдел и активирующуюся привычку, нужно потратить кучу ресурсов. Поэтому мозг старается её лишний раз не включать и обратиться к уже знакомым привычкам.

В итоге, когда мы решаем взяться за задачу не за час до дедлайна, а за несколько дней, внутри разворачиваются параллельные процессы: префронтальная кора говорит «давай, это полезно», базальные ганглии тянут заняться чем-то привычным, а миндалевидное тело может включиться при тревоге или прокрастинации. И вот дофаминовая система подкрепляет базальные ганглии вместо префронтальной коры, и мы снова делаем всё по-старому.

Вдобавок у нас есть когнитивные искажения, которые заставляют держаться за привычное. Например, предвзятость подтверждения — мы ищем только ту информацию, которая согласуется с нашими убеждениями («всё равно никто ещё не сдал свою работу»). И предвзятость статус-кво — когда мы выбираем стабильность просто потому, что она стабильна («я всегда так делаю и ничего плохого не случается»), даже если перемены могут быть лучше.

Хотя мозг умеет меняться, это называется нейропластичностью — способность создавать новые нейронные связи на протяжении всей жизни. Раньше исследователи думали, что после двадцати мозг застывает, но нет, он пластичен, просто нужно время. По некоторым данным формирование привычки может занять от 18 до 254 дней, но всё индивидуально.

Как помочь себе? Не пытаться изменить всё сразу, а начать с маленьких шагов: например, сдать задачу на час раньше обычного, а не на день. Привязать новое действие к старой привычке: скажем, после утреннего кофе — несколько минут думать над задачей. И обязательно наградить себя: послушать любимую музыку после сданной работы, выпить вкусный чай. Это поможет дофаминовой системе подкрепить новое поведение.

И главное — не ругать себя за срывы. Сегодня я ем пельмени, завтра салат. Мозгу нужно время, чтобы перестроиться. И даже если я снова опоздала или погуляла всего полчаса — разве это провал? Нет, это часть пути.

Дворяне, у кого тоже вечная битва с новыми привычками? Как вы уговариваете свой мозг полюбить полезное

Источник: vk.com

Комментарии: