Все дело во времени

Именно так Кристин Кнутсон (Kristen Knutson), PhD, специалист по сну и циркадным ритмам, подытожила первое в своем роде научное заявление Американской кардиологической ассоциации (AHA) о роли циркадного здоровья в риске развития кардиометаболических заболеваний. Кнутсон, доцент неврологии Медицинской школы Файнберга Северо-Западного университета, была председателем рабочей группы, подготовившей этот документ, и она надеется, что посыл ясен.

«До сих пор здоровье в основном рассматривали через призму того, что мы делаем и как мы это делаем — что мы едим, сколько спим или занимаемся физической активностью, — но то, когда мы все это делаем, имеет огромное значение и влияет на множество биологических процессов», — говорит Кнутсон.

По ее словам, циркадная система похожа на оркестр, состоящий из множества 24-часовых ритмов, которые часто называют внутренними биологическими часами. Мозг выступает дирижером, но эти часы есть практически в каждой части тела, включая сердце, легкие и печень. Если они «расстроены», возникают нарушения, которые затрагивают «не только сон», — добавляет Кнутсон.

Десинхронизированная циркадная система может неблагоприятно влиять на пищеварение, обработку жиров, температуру тела и выработку гормонов, а также повышать риск ожирения, сахарного диабета 2 типа, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.

По словам Иэна Ниланда (Ian Neeland), MD, директора Центра сердечно-сосудистой профилактики Института сердца и сосудов Harrington при University Hospitals, который не участвовал в подготовке документа, заявление AHA опубликовано в очень важный момент.

«Не думаю, что средний кардиолог ежедневно задумывается о циркадном здоровье, — сказал он. — Но мир и общество меняются. Люди больше не придерживаются тех циркадных паттернов, которые были заданы им с рождения, и это приводит к отдалённым последствиям для сердечно-сосудистых исходов».

Например, инфаркт миокарда проявляет циркадную закономерность, отметил он: пик частоты сердечных приступов обычно приходится на раннее утро. В то же время чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе имеют собственные циркадные ритмы и, как правило, ниже по вечерам. А артериальное давление часто следует схеме с ночным снижением. Отсутствие такого «ночного дипа» (недостаточное снижение давления ночью), которое может наблюдаться при нарушении циркадных ритмов, связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и смертности.

Связь между циркадными паттернами и кардиометаболическими проблемами определённо существует», — сказал Ниланд.

Но, по словам Дэйны Джонсон (Dayna Johnson), PhD, MPH, старшего автора заявления AHA и доцента кафедры эпидемиологии Школы общественного здравоохранения Rollins Университета Эмори, задача документа не только в том, чтобы указать на эти связи. Главное — вдохновить на изменения.

«Я не хочу, чтобы выводом было: “О, это просто биология, мы ничего не можем сделать”, — сказала она. — Мы можем сделать очень многое. Есть поведенческие изменения, которые клиницисты могут рекомендовать, чтобы помочь выровнять циркадные ритмы, и тогда люди — и на индивидуальном, и на популяционном уровне — будут иметь более крепкое здоровье и лучшее качество жизни».

Регулярность сна должна быть приоритетом

Существует множество публикаций о том, сколько мы должны спать, но количество — не единственное, что имеет значение, отмечают авторы заявления.

«В нашей области мы много говорим о длительности сна, потому что данных об этом очень много, но, возможно, не менее важна и его регулярность», — сказала Кристин Кнутсон (Knutson).

Нерегулярный режим сна, даже при достаточной общей его продолжительности, может нарушать циркадные ритмы и повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Социальный джетлаг, под которым Кнутсон подразумевает различия во времени отхода ко сну в рабочие дни и в выходные, связан с повышенной вероятностью набора веса и ожирения.

Её рекомендация, даже для тех, кто хронически недосыпает, — не стремиться к идеалу, а «делать всё возможное», чтобы ложиться спать примерно в одно и то же время. «По крайней мере тогда вам не придётся беспокоиться о том, что нерегулярность сна усугубляет ситуацию».

Время приёма пищи и физической активности имеет значение

Время суток, когда человек ест и занимается спортом, тоже влияет на его циркадное здоровье. Хотя данные наблюдательных исследований ограничены, эксперты согласны с тем, что пользы от обильной еды поздно вечером или непосредственно перед сном мало.

«Я могу с уверенностью сказать, что следует избегать поздних приёмов пищи», — сказала Кнутсон.

В заявлении отмечается, что ограничение приёма пищи определённым временным окном в течение дня, как это делается при режиме питания с ограниченным окном (time-restricted eating), может помочь в выравнивании «внутренних часов».

«Я сторонник интервального голодания для людей с инсулинорезистентностью или предрасположенностью к кардиометаболическим нарушениям, — сказал Ниланд, который также является доцентом медицины в Case Western Reserve University. — Это разумный подход до тех пор, пока человек не пропускает приёмы пищи в те периоды, когда организму действительно нужно “топливо”». Он подчеркнул важность дальнейших исследований для определения оптимальных временных окон для еды.

Хотя исследования, цитируемые в заявлении, указывают на то, что вечерние тренировки больше нарушают циркадные ритмы, чем физическая активность утром или днём, некоторые эксперты предостерегают от отказа от физических упражнений из-за одного лишь фактора времени.

«Время активности должно определяться тем, когда человек реально может её выполнять, а не стремлением подогнать её под какой-то определённый час дня», — сказал Ниланд.

С ним согласна Дебра Диксон (Debra Dixon), MD, MS, доцент кардиологии Университета Вандербильта и соавтор заявления. «Сначала нужно убедиться, что вы в принципе выполняете рекомендованный суточный объём физической активности — это пункт номер один, а пункт номер два — оптимизировать время тренировок, — сказала она. — Но это как водопад: “Мы вообще занимаемся спортом?” Да. “Хорошо, занимаемся ли мы достаточно?” Да. “Ладно, а теперь давайте подумаем, когда вы получите максимальную отдачу от этих занятий”».

То же самое, по её словам, относится и к приёмам пищи. «Мы вообще едим? Мы едим полезную пищу? А уже потом — когда мы её едим?»

Тем не менее, Джонсон предостерегает от действий, нарушающих циркадный ритм.

«Если мы делаем что-то в то время, которое не согласуется с нашими внутренними часами, это может быть даже более вредно, — сказала она. — Нам нужны дополнительные исследования, чтобы понять, действительно ли вредно совершать определённые действия в не оптимальное для нашего организма время. Если у вас выбор — тренироваться в 23:00 или лечь спать, возможно, для общего состояния здоровья лучше всё-таки отдохнуть».

Индивидуальные хронотипы не позволяют давать универсальные рекомендации

Вопрос о том, лучше ли человеку в конкретной ситуации позаниматься спортом или поспать, не обязательно имеет универсальный ответ.

«У каждого из нас 24 часа в сутках, и идеальный способ их распределения может выглядеть по-разному у разных людей, — сказала Джонсон. — То, что лучше для моего организма с учётом моих циркадных ритмов, может быть не лучшим вариантом для вашего».

Эта идея природного «предпочтительного времени активности» называется хронотипом; людей часто относят к «жаворонкам» или «совам».

«Одна из главных сложностей в исследованиях циркадного здоровья в том, что не существует какой-то “единой центральной настенной часы”, — сказала Кнутсон. — Время тех или иных действий соотносится с вашими внутренними часами, поэтому 7 утра для вас — это не обязательно те же 7 утра для меня. У нас нет простого и быстрого способа измерить хронобиологические особенности человека и подсказать ему оптимальные временные окна для определённых действий».

Фактически, «совы» имеют повышенный риск хронических заболеваний, включая болезни сердца, вероятно потому, что им чаще приходится сталкиваться с циркадной рассинхронизацией, когда они «подстраивают свои часы под мир жаворонков», объяснила Кнутсон.

Световое воздействие — один из самых многообещающих способов вмешательства

Точно так же как свет, включая синий свет от экранов, может оказывать вредное влияние, терапевтическое использование света может приносить значительную пользу.

«Свет — это основной синхронизатор между внешним миром и нашим внутренним состоянием, и снова же, время здесь невероятно важно, — сказала Кнутсон. — Помогает не просто “больше света вообще”, а больше яркого света в правильное время суток».

Утреняя светотерапия, которая часто предполагает сидение перед специальным световым коробом, играет ключевую роль в поддержании внутренних часов и помогает противостоять «образу жизни человека XXI века, у которого есть доступ к свету в любое время», пояснила она.

Другие вмешательства, включая носимые устройства, которые отслеживают качество сна и другие показатели здоровья, также могут быть полезными инструментами для тех, кто хочет оптимизировать свои биологические часы. «Они очень полезны как средство биологической обратной связи и для того, чтобы стимулировать поведенческие изменения», — сказал Ниланд.

Использование мелатонина всё ещё предмет дискуссий

Мелатонин — ключевой циркадный гормон, который часто подавляется искусственным ночным светом. Хотя его нередко продают как средство для сна, цель применения мелатонина, по словам Джонсон, — помочь в регуляции циркадных ритмов. Тем не менее авторы заявления рекомендуют соблюдать осторожность при рассмотрении таких добавок, поскольку их влияние на кардиометаболическое здоровье «до сих пор плохо изучено».

Проблема в том, чтобы правильно определить время и дозировку для эффективного «сдвига часов», сказала Джонсон.

Она не является сторонницей безрецептурного мелатонина, компоненты которого «чрезвычайно вариабельны», но признаёт, что мелатонин наиболее эффективен в условиях лабораторий сна, где медицинские специалисты могут учесть эти ограничения. Ниланд также выразил осторожность в отношении его использования для снижения кардиометаболических рисков. «Мне неизвестны данные, которые связывали бы приём мелатонина с улучшением сердечно-сосудистого здоровья», — сказал он.

Циркадное здоровье часто остаётся вне поля зрения клиницистов

Авторы заявления отметили, что такие факторы, как нерегулярное световое воздействие и режим активности, «вероятно, часто остаются без внимания со стороны медицинских работников, несмотря на их важную роль» в благополучии пациентов. Ниланд признал, что циркадное здоровье не является для кардиологов приоритетной темой, а по словам Джонсон, оно нередко воспринимается клиницистами исключительно как вопрос сна.

«Циркадное здоровье менее изучено по сравнению со сном, — сказала она. — И это не взаимозаменяемые понятия. Они связаны, да, но не тождественны. Нам нужно, чтобы клиницисты смотрели шире сна, когда оценивают поведение пациентов».

Диксон предложила использовать опросники, похожие на те, что применяются при скрининге депрессии, чтобы оценивать индивидуальный хронотип человека. Она отметила, что жалобы пациента на плохой сон могут побудить врача измерить артериальное давление, а наличие гипертонии — наоборот, заставить врача задать вопросы о сне.

Хотя, по её словам, подобный подход пока не стал рутинной практикой, этого явно недостаточно. «Даже если вы спрашиваете о сне, питании или физической активности, задаётесь ли вы вопросом о времени этих действий? — сказала Диксон. — Фактор времени критически важен для циркадного здоровья, которое, по сути, лежит в основе поведений, связанных со здоровьем сердца».

Исследовательские пробелы сохраняются

«У нас есть очень убедительные данные, что циркадные нарушения, скорее всего, вносят вклад в сбои в работе сердечно-сосудистой системы, — сказала Джонсон, — но всё же нужны дополнительные исследования, которые позволят нам однозначно говорить о причинно-следственной связи».

По словам Кнутсон, лабораторные контролируемые исследования сложны и вряд ли являются реалистическим путём вперёд, поэтому она надеется, что заявление AHA, отражающее консенсус экспертов-кардиологов, стимулирует больше популяционных исследований и клинических испытаний в реальных условиях.

«Если вы изучаете болезни сердца, инсульт или диабет, — сказала Кнутсон, — для циркадной науки там найдётся место. Включение циркадного измерения в эти исследования улучшит наши результаты. Использование циркадной системы для повышения эффективности терапии и изменения образа жизни позволит улучшить кардиометаболическое здоровье и здоровье в целом».

Источник: vk.com

Комментарии: