Серия Сон. Пост 19. Свет

Со школы знаем, что глаз реагирует на свет фоторецепторными клетками – колбочками и палочками. Но для циркадной регуляции есть ганглиозные клетки сетчатки (уже писал (https://t.me/coach_class/768) об их важности). Причём не все ганглиозные клетки, а лишь 3% из них (клетки ipRGCs). Они содержат фотопигмент меланопсин и способны независимо от палочек и колбочек генерировать электрические сигналы в ответ на свет. Эти сигнал и отправляются в супрахиазменные ядры (СХЯ).

А дальше интересно. Видимый свет, воспринимаемый человеческим глазом, имеет длины волн от примерно 380 нм (фиолетовый) до 700 нм (красный). Однако для циркадной регуляции наиболее важен голубой свет (460-480 нм) – максимально стимулирует меланопсинсодержащие клетки. А вот красный свет (620-750 нм) слабо воспринимается (почти не влияет на циркадный ритм).

Ещё интереснее: экраны смартфонов, мониторов, телевизоров светятся в голубом спектре. Что из этого следует?

Меланопсин в ipRGCs максимально чувствителен к голубому свету ? При воздействии голубого света эти клетки активируются ? Сигнал идёт в СХЯ: «Сейчас день» ? Нейроны СХЯ подавляют сигнал на выделение мелатонина эпифизом ? Мелатонин не выделяется.

Красный же свет не нарушает сон, поэтому красные светильники хороши в качестве ночников.

В цифрах

10 минут воздействия ярким голубым светом (1000 люкс) может подавить мелатонин на 50%.

Смартфон с экраном средней яркости примерно соответствует 100-500 люкс.

Экран за час до сна может задержать начало выделения мелатонина на 30-120 минут.

А ещё для синхронизации ритмов важна, конечно, интенсивность света. Многие работают в помещении с искусственным освещением. Это недостаточно для полной синхронизации циркадного ритма. По возможности выходите на улицу. Даже облачный день даёт 5000-10 000 люкс естественного света, 20-30 минут экспозиции уже хорошо для эффективной настройки организма. Люди, получающие много естественного света днём, имеют более стабильный циркадный ритм. Свет – это самый мощный его синхронизатор?

Источник: t.me

Комментарии: