Почему после 35 лет высыпаться всё сложнее?

С возрастом многие замечают, что ночной отдых теряет свою насыщенность: сон становится более поверхностным, а просыпаться - труднее. Это не только результат стресса или образа жизни, но и естественные изменения в работе мозга, происходящие с возрастом.

Что же происходит с нашим мозгом после 35?

Снижение выработки мелатонина

Когда наступает темнота, эпифиз — небольшой орган в промежуточном мозге — должен выделять гормон мелатонин, посылающий телу сигнал: «Пора отдыхать». Однако после 35 его производство уменьшается, особенно при ярком искусственном освещении вечерами. В результате мозг не получает четкого сигнала о наступлении ночи, засыпание затягивается, и сон становится менее восстанавливающим.

Нарушение работы таламуса (верхней части промежуточного мозга)

Таламус — главный фильтр внешних раздражителей во время глубокого сна. Он блокирует шумы и свет, чтобы мы не просыпались от каждого шороха. С возрастом его тормозные функции ухудшаются, и даже тихие звуки начинают пробуждать человека — вот почему после 35 многие реагируют на звуки раньше незаметные.

Изменения в префронтальной и ассоциативной теменной коре

Эти области мозга отвечают за контроль мыслей и подавление тревожных размышлений. Со временем их эффективность снижается: вместо того чтобы спокойно отключиться перед сном, мы продолжаем прокручивать дневные заботы и тревоги. В итоге засыпание затягивается, а сон становится поверхностным.

Уменьшение медленноволнового (глубокого) сна

Самая важная фаза отдыха - медленный сон - с возрастом сокращается. Это связано с изменениями в гиппокампе (центре памяти) и базальных ганглиях (центрах регуляции движений и эмоций). В результате, даже при полноценной ночи, вы можете чувствовать себя разбитым и уставшим.

Что можно сделать?

Больше естественного дневного света - он помогает синхронизировать циркадные ритмы.

Создавайте темную и прохладную обстановку вечером - это способствует выработке мелатонина.

Минимум кофеина и алкоголя - они мешают работе таламуса и коры головного мозга.

Соблюдайте режим: избегайте джетлага, управляйте стрессом и создавайте расслабляющие вечерние ритуалы для мягкого перехода к сну.

Хотя с возрастом качество сна меняется, его можно поддерживать и улучшать.

Источник: vk.com

Комментарии: