Современные подходы к лечению нарушений сна: как вернуть здоровый сон

Друзья, в этом посте мы делимся ключевыми знаниями о сне и практическими советами, основанными на современных данных и тезисах ведущих врачей-сомнологов.

Проблемы со сном — это не только про усталость. Нарушения сна влияют на настроение, память, иммунитет, работу сердца и даже продолжительность жизни. Но хорошая новость: с этим можно и нужно работать. ?

Современные подходы к лечению нарушений сна включают:

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I) — золотой стандарт лечения хронической бессонницы. Помогает сформировать устойчивый режим сна, справиться с тревожными мыслями и восстановить здоровые ассоциации с кроватью.

Гигиена сна — простые, но мощные изменения в образе жизни и привычках:

ложиться и вставать в одно и то же время;

избегать яркого света и экранов перед сном;

создать тёмную, прохладную и тихую спальню.

Работа с основными причинами — сон часто нарушается при:

тревожности и депрессии;

нарушении функции щитовидной железы;

дефиците железа, диабете, болезнях сердца и почек.

Важно не заниматься самолечением, а пройти обследование при стойких проблемах со сном.

Фототерапия — использование специальных световых приборов утром помогает при синдроме отложенной фазы сна.

Современные препараты — применяются строго по показаниям, преимущественно короткими курсами. Приоритет — средства с минимальным риском зависимости.

Тезисы врача-сомнолога о сне:

1) Спать регулярно, ложиться и вставать в одно и то же время — самое важное. Режим сна важнее его длительности.

2) Биоритмы частично наследуются, частично регулируются стилем жизни. Мы можем влиять на них.

3) Нормальное время отхода ко сну — около 22:00. «Сова» или «жаворонок» — это индивидуальный сдвиг на 1–2 часа. Больше — уже нарушение.

4) Свет — важнейший фактор: яркий экран смартфона или лампа в ночное время сбивают циркадные ритмы и мешают засыпанию.

5) Для сдвига режима на 1 час организму нужен 1 день адаптации.

6. «Досып» после бессонной ночи устраняет лишь 30% последствий. Не получится «восстановиться», просто поспав дольше на следующий день.

7) При хронической бессоннице важно исключить соматические причины: щитовидку, железо, сахар, почки, тревожность и депрессию.

8) Не лежите в постели без сна больше 15 минут — это формирует бессонничный цикл. Лучше встать, заняться чем-то спокойным и лечь снова.

9) Самые физиологичные будильники — световые, имитирующие рассвет. Они помогают проснуться мягко и естественно.

Кстати: 17 часов без сна = 0,5 промилле алкоголя в крови, 21 час — уже 0,8 промилле. Бессонница = опасность.

Дополнительно в посте — подборка коротких видео с участием сомнологов и научно-популярных экспертов. Эти видео помогут глубже понять, как устроен сон, зачем он нужен и почему его так важно беречь. ?

В подборке вы найдёте ответы на важные вопросы:

1) Как устроен сон? – объясняет сомнолог Евгений Вербицкий

2) Зачем нужен сон и каким он бывает? – простое объяснение фаз сна и их значения

3) Особенности летнего и зимнего сна – как меняется биоритм в разное время года

4) Сон животных и человека – что у нас общего и чем мы отличаемся

5) Функции сна: новое и актуальное – какие гипотезы сейчас считаются ведущими

6) Каким должен быть качественный сон? – практические рекомендации

7) Сон в высокогорных условиях – что происходит с телом и сном в горах

8) Сон в космосе – как спят космонавты на орбите ?

9) Опасность осознанных сновидений – важные предостережения от специалистов

Смотрите, сохраняйте и делитесь — пусть здоровый сон станет нормой, а не роскошью.

Если какое-то из видео вызовет интерес — обсудим в комментариях!

Источник: vk.com

Комментарии: