Поверхностный сон: Почему мы спим, но не восстанавливаемся?

Вы провели 7-8 часов в постели, но проснулись разбитыми, уставшими, будто не спали вовсе?

Ваш сон чуткий, легкий, словно вы все время на грани бодрствования? Вы часто просыпаетесь ночью, даже если наутро не можете вспомнить, почему?

Это признаки поверхностного сна – состояния, при котором ваш мозг не проходит глубокие фазы сна и не получает полноценного восстановления.

Почему это важно?

Качество сна важнее, чем его количество. Даже если вы провели в постели 8 часов, но ваш мозг не достиг глубокой фазы сна и полноценного быстрого REM-сна, вы будете чувствовать усталость.

Как устроен нормальный цикл сна?

Сон проходит 4 основные стадии:

1) 1 (дремота, 5-10% сна) – переход от бодрствования ко сну. Мозг замедляется, но легко пробуждается.

2) 2 (легкий сон, 50-55%) – основной этап, когда замедляются сердцебиение и дыхание, но человек еще легко просыпается.

3) 3 и 4 стадия (глубокий, медленный сон, 15-25%) – важнейшая стадия для восстановления мозга и тела. В это время:

Происходит выброс гормона роста (важно для восстановления тканей).

Укрепляется иммунная система.

Мозг перерабатывает "токсины" (через глимфатическую систему).

Консолидируется память и формируются новые нейронные связи.

4) REM (фаза быстрого сна, 20-25%) – активизация мозга, сновидения, обработка эмоций, закрепление новых знаний.

Если мы спим поверхностно (неглубоко), значит, наш мозг застревает в 1 и 2 стадии и не погружается в 3-4 и REM.

Почему ваш мозг «боится» глубоко засыпать?

Поверхностный сон – это не случайность. Это адаптивный механизм мозга, который запускается в ответ на стресс, тревожность и нестабильные условия сна.

Ключевые причины:

1) Гиперактивность симпатической нервной системы .

Хронический стресс увеличивает уровень кортизола, что мешает погружению в глубокие стадии сна.

Симпатическая нервная система (система «бей или беги») остается активной даже ночью, мозг «сторожит» окружающую среду.

2) Нарушение циркадных ритмов.

Поздний отход ко сну, недостаток естественного света утром и избыток голубого света вечером нарушают выработку мелатонина.

Это приводит к смещению фаз сна – глубокий сон становится короче, а поверхностный удлиняется.

3) Гипервозбудимость мозга.

Нейроны не успевают перейти в состояние снижения активности.

Исследования показывают, что у людей с бессонницей гиппокамп и префронтальная кора остаются активными во время сна, мешая полному расслаблению.

4) Сон с частыми пробуждениями.

Даже если человек не помнит ночных пробуждений, они могут происходить до 30 раз за ночь, сбивая переход в глубокий сон.

Это часто связано с микропробуждениями из-за апноэ, тревожности, скачков сахара или изменения температуры тела.

Как восстановить нормальную глубину сна?

1. Устранить гипервозбуждение перед сном

Снизить вечерний уровень кортизола: избегать яркого света, новостей, работы за компьютером.

Техника «фазового замедления»: за 2 часа до сна – мягкий свет, тёплая ванна, тёплый напиток (не кофеин!).

2. Восстановить циркадные ритмы

Просыпаться в одно и то же время каждый день (даже в выходные).

Утром сразу стараться попадать в область дневного света – минимум 10-15 минут на улице или у окна.

3. Создать условия для глубокого сна

Температура в спальне: 16-19°C.

Полная темнота: мелатонин вырабатывается только при отсутствии света.

Спокойные действия за 30 минут до сна: чтение, дыхательные техники.

4. Перестроить "внутренний" диалог о сне

«Если я плохо посплю, завтра будет катастрофа!»

«Я могу выжить и адаптироваться даже после плохого сна.»

«Мне нужно быстро уснуть!»

«Я просто позволяю своему телу отдыхать, даже если сон не приходит сразу.»

«Мне нужно контролировать свой сон!»

«Я создаю условия для сна – а остальное делает мой мозг.» Если вы думаете о сне с тревогой («Опять не высплюсь, мне срочно нужно уснуть!»), мозг воспринимает это как сигнал опасности и активирует тревогу.

Разница в том, что вы перестаете бороться – и ваш мозг сам начинает «отключаться».

Источник: vk.com

Комментарии: