Циркадные ритмы: как научиться жить в ногу со временем |
||
МЕНЮ Главная страница Поиск Регистрация на сайте Помощь проекту Архив новостей ТЕМЫ Новости ИИ Голосовой помощник Разработка ИИГородские сумасшедшие ИИ в медицине ИИ проекты Искусственные нейросети Искусственный интеллект Слежка за людьми Угроза ИИ ИИ теория Внедрение ИИКомпьютерные науки Машинное обуч. (Ошибки) Машинное обучение Машинный перевод Нейронные сети начинающим Психология ИИ Реализация ИИ Реализация нейросетей Создание беспилотных авто Трезво про ИИ Философия ИИ Big data Работа разума и сознаниеМодель мозгаРобототехника, БПЛАТрансгуманизмОбработка текстаТеория эволюцииДополненная реальностьЖелезоКиберугрозыНаучный мирИТ индустрияРазработка ПОТеория информацииМатематикаЦифровая экономика
Генетические алгоритмы Капсульные нейросети Основы нейронных сетей Распознавание лиц Распознавание образов Распознавание речи Творчество ИИ Техническое зрение Чат-боты Авторизация |
2024-06-17 11:56 Ощущаете сонливость, когда вам необходимо показать все на что вы способны, или, напротив, полны бодрости, когда давно пора отправиться в царство Морфея? Разбираемся, как работают наши биологические часы, и что делать для того, чтобы просыпаться бодрыми и отдохнувшими. Циркадные ритмы — это естественные биологические часы, которые регулируют множество физиологических и психологических процессов в организме человека. Они неизменно влияют на наше физическое и эмоциональное состояние, а также на общее состояние здоровья. Это всего лишь одна из разновидностей биоритмов, которые сопровождают жизнедеятельность любых организмов на планете. Они могут быть привязаны к лунным фазам, или циклам отдельных систем, например, дыхание или сердцебиение. Слово «циркадные» образовано сложением двух латинских слов: circa («около») и dies («день»). Циркадные ритмы регулируют такие функции, как сон и бодрствование, уровень энергии, функции мозга, температура тела, выработка гормонов и многое другое. Основной циркадный ритм, о котором часто говорят, это суточный ритм, который длится примерно 24 часа и определяет наше суточное расписание. В 2017 году американские ученые Джеффри Холл, Майкл Росбаш и Майкл Янг получили Нобелевскую премию за многолетние исследования генетических основ циркадных ритмов. Они не были первыми на этом поприще. Еще в XVII веке французский астроном Жан Жак де Меран обнаружил, что ритм движения листьев обусловлен внутренней жизнью растений, а не внешними обстоятельствами, и их рост может происходить даже в темноте. Генетическая основа биологических ритмов была впервые установлена в 1970-х, когда ученые из Калифорнийского университета — Сеймур Бензер и Рональд Конопка — обнаружили, что поломка в определенном гене у плодовой мушки Drozophila melanogaster может нарушить биологические часы. Открытый ими ген Per лег в основу исследований нобелевских лауреатов, которые добавили еще два «открытия»: ген Timeless, который помогает нам определить, когда спать и когда просыпаться, и ген Doubletime, который контролирует активность других генов (включая Timeless), и определяет, насколько быстро наш циркадный ритм движется; он помогает нам адаптироваться к изменениям во времени суток и сохранять нашу энергию. Как работают циркадные ритмы? Циркадные ритмы управляются внутренним биологическим «часовым механизмом» в гипоталамусе мозга. Этот механизм реагирует на различные внешние сигналы, такие как свет и температура, чтобы синхронизировать циркадные ритмы с окружающей средой. Один из самых важных внешних сигналов для них — это естественный свет. Циркадные ритмы «включаются» и «выключаются» благодаря свету. Он помогает нам поддерживать бодрствование и активность днем, а его отсутствие способствует легкому засыпанию вечером. Главным образом, ритмы согласуются с циклами света и темноты, что объясняет, почему наш сон и активность меняются в соответствии со сменой дня и ночи. Однако современный образ жизни вместе с достижениями новых технологий могут сбивать эти ритмы. Например, постоянное воздействие искусственного света и использование электронных устройств перед сном могут нарушить наш циркадный ритм и привести к проблемам с бодрствованием и психоэмоциональным состоянием. Просыпаетесь посреди ночи и не можете заснуть? Причин у этого состояния может быть множество. Попробовать для начала наладить циркадные ритмы — самое очевидное решение. Как настроить циркадные ритмы? Свет Попадание солнечных лучей в ваш дом утром (а еще лучше почувствовать свет «на себе») очень важно для активации «дневного» ритма. Проводите больше времени на улице в дневное время. Утренняя прогулка или пробежка — лучшее начало дня и активации энергии. Правильное питание Сбалансируйте свое питание, соблюдайте режим приема пищи. Умеренное употребление пищи перед сном может помочь заметно улучшить качество сна и даже его продолжительность. Избегайте ужинов за час до сна, а также алкоголь и кофеиносодержащие напитки, особенно в вечернее время. Физическая активность Умеренная физическая активность может помочь улучшить качество сна и настроить циркадные ритмы. Выступим в роли Капитана Очевидность: занятия фитнесом в целом способствуют улучшению общего физического и эмоционального состояния. Однако избегайте интенсивных тренировок перед сном. Управление стрессом Практика релаксации и медитации может помочь сбалансировать эмоциональные циркадные ритмы. Если справиться самостоятельно не получается, можно попробовать видеоуроки или приложения, помогающие расслабиться. Но здесь важно не забывать о следующем важном правиле. Избегание ночных раздражителей Постарайтесь минимизировать контакт с гаджетами и отложите просмотр любимого сериала на утро. Выключение телефона за несколько часов до сна — способ, к которому советуют прибегнуть многие психологи и сомнологи. Классический будильник, который нужно заводить вручную, — не только красивый аксессуар в ретростиле, но часто — первая помощь при переходе на диджитал-детокс. Режим дня и сон Постарайтесь создать стабильное суточное расписание, чтобы ваш организм знал, когда ожидать активность, а когда бурная деятельность сменяется отдыхом. Подберите удобный матрас и подушки, используйте свечи и диффузоры для создания атмосферы, которая поможет вам настроиться на сон. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные. Это поможет синхронизировать ваш суточный ритм и заметно улучшить качество сна. Источник: dzen.ru Комментарии: |
|