Всё о креатине

Креатин – это карбоновая кислота с содержанием азота, которая накапливается и хранится в мышечных волокнах в виде креатинфосфата. Место его аккумуляции выбрано не случайно и около 95% запасов креатина в человеческом теле хранится в мышцах, т.к. во время интенсивной нагрузки нужно не только много АТФ, как источника энергии, но ещё чтобы эта энергия очень быстро была доставлена к месту её использования.

Т.е., если бы не помощь креатинфосфата, то после 1-2 повторений, выполненных с высокой интенсивностью, независимо от запаса силы, то подход бы закончился.

Немного из истории этого вещества. История креатина насчитывает более 180 лет и открыл его в 1832 году французский химик-органик Мишель Эжен Шеврёль и на сегодняшний день эта добавка является одной из самых исследованных с доказанной эффективностью.

Добавки креатина получили известность после Олимпийских игр 1992 года в Барселоне, когда стало известно об употребление этого вещества победителем забега на 100 метров Линфордом Кристи и Салли Ганнелл.

Самая распространенная форма добавок креатина – это креатин моногидрат, и сотни исследований подтверждают именно её эффективность.

Одним из самых важных спортивных качеств, ценящихся в силовых видах спорта, является длительность поддержания работоспособности, т.е. делать тяжело или быстро, но при этом ещё и долго. В бодибилдинге такого рода свойство может быть описано, как дополнительное выполнение одного-двух повторений в рабочем подходе, что является стимулов гипертрофии мышц.

Восприимчивость к дополнительному приёму креатина.

Она действительно может быть различной. Это известно из обзора https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/ «Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам».

Из него следует, что кратковременный прием креатина улучшает максимальную мощность/силу на 5-15%, работу, выполняемую во время серий мышечных сокращений с максимальным усилием 5-15%, производительность спринта с одним усилием 1-5% и работа, выполняемая во время повторяющихся спринтерских выступлений 5-15%.

По мнению авторов обзора, меньшую отдачу от креатина могут получать, примерно 30% занимающихся и объясняется это высоким уровнем запасённого креатина.

Креатин и вегетарианство. Креатин синтезируется в нашем организме, в основном в печени и почках из нескольких аминокислот, примерно 1 г в день, плюс на всеядной диете с пищей поступает около 1,5-2 г в день.

Научно доказанные рекомендованные нормы при силовых тренировках составляют 2-5 г/день, которые любители мяса, рыбы и птицы вполне в состоянии набрать из пищи.

У вегетарианцев же такого шанса нет и это факт. В 2020 году сделан большой обзор pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32349356/ из 64 исследований под названием «Преимущества добавок креатина для вегетарианцев по сравнению с всеядными спортсменами».

Его вывод: «Добавки креатина увеличили мышечную массу, площадь волокон типа II, инсулиноподобный фактор роста-1, мышечную силу, выносливость, среднюю выходную мощность Вингейта, память и интеллект у участников-вегетарианцев».

Креатин и мозг. Исследователи полагают, что повышенный уровень креатина усиливает активность мозга, ускоренный ресинтез АТФ особо важен при различных стрессах – недосып, гипоксия, усталость.

Иными словами, у нейронов всегда должно быть достаточно АТФ, что известно из обзора https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30086660/ под названием: «Помимо мышц: влияние добавок креатина на креатин мозга, когнитивную обработку и черепно-мозговые травмы».

Его выводы: «Креатин окажет влияние в ситуациях, когда когнитивные процессы подвергаются стрессу, например, во время лишения сна, экспериментальной гипоксии или во время выполнения более сложных и, следовательно, более требовательных к когнитивным функциям задач».

Креатин и задержка жидкости. Этот вопрос хорошо освящён в обзоре https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7871530/ под названием: «Общие вопросы и заблуждения о добавках креатина: что на самом деле показывают научные данные?»

Из него известно, что есть некоторые данные, свидетельствующие о том, что добавки с креатином увеличивают задержку воды, в первую очередь за счет увеличения внутриклеточного объема, в краткосрочной перспективе.

По мнению учёных, основываясь на этих краткосрочных реакциях, мнение о том, что креатин увеличивает задержку воды в долгосрочной перспективе, получило широкое признание». От себя скажу, что согласен с авторами.

Креатин и почки. Креатинин – это продукт распада креатина и креатина фосфата, образующийся в мышцах. Он выводится из организма почками. Изменение в большую сторону такого биомаркера, как уровень креатинина в крови может действительно указывать на некорректную работу почек, НО по этому показателю её оценивают в обычных условиях, без дополнительного приёма креатина.

Если же в организм поступают дополнительные дозы креатина извне, то уровень креатинина может повыситься, но это не несёт негативных эффектов от приёма креатина здоровыми людьми, что известно из обзора https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21399917 под названием: «Исследования безопасности добавок креатина».

Креатин и подростки. Исследований на эту тему очень много, как например это https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30547033/ под названием: «Безопасность пищевых добавок с креатином у активных подростков и молодежи: краткий обзор». Вывод: «Добавки с креатином кажутся безопасными и потенциально полезными для детей и подростков».

Креатин и увеличение % жира.

Разумеется, приём креатина не увеличит % жира, что известно из исследования https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33467377/ под названием: «Изменения жировой массы после приема креатина и тренировок с отягощениями у взрослых в возрасте ?50 лет: метаанализ. Его выводы: «У взрослых ?50 лет, которые принимали креатин во время тренировок с отягощениями, наблюдалось большее снижение процентного содержания жира в организме по сравнению с теми, кто принимал плацебо во время тренировки с отягощениями.

Креатин и загрузка. Цитата: «Распространенное заблуждение заключается в том, что необходима «загрузка» креатином, чтобы увеличить внутримышечные запасы креатина. Тем не менее более низкие ежедневные дозировки креатина в. 3-5 г/день хорошо известны в научной литературе для увеличения внутримышечных запасов креатина.

В исследовании https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8828669/ накопление креатина в мышцах было сходным после того, как участники потребляли 3 г/день в течение 28 дней или 20 г/день в течение 6 дней Таким образом, в настоящее время рекомендуется, чтобы люди потребляли ~ 3-5 г креатина в день в течение как минимум 4 недель, чтобы испытать аналогичные уровни насыщения скелетных мышц».

Креатин и женщины. Всего несколько исследований показали меньший эргогенный эффект добавок креатина на женщинах. По мнению авторов обзора – это может быть связано с более высокой внутримышечной концентрацией креатина и из-за меньшей массы скелетных мышц. Вывод: «Накапливаются доказательства того, что добавки с креатином могут быть многофакторным терапевтическим вмешательством на протяжении всей жизни у женщин с минимальными побочными эффектами или без них».

Креатин и кофе. Действительно немногочисленные исследований показали это снижение, которое предположительно вызвано противоположным влиянием на время расслабления мышц, но при этом существенно большее количество исследований не зафиксировало ничего подобного.

Нам же с вами, на мой взгляд не имеет смысла вникать в возможные механизмы конфликта этих веществ, а вот основные моменты понять – стоит. Итак, снижение эффективности креатина при добавлении кофеина в тех немногочисленных исследованиях, которые это зафиксировали, было при разовом приёме кофеина в виде капсул с кофеином 5мг на килограмм веса тела, что эквивалентно, примерно 5 чашкам эспрессо и 10 граммам креатина моногидрата.

Расстройство ЖКТ действительно наблюдалось у 30-40%, участвующих в экспериментах, что известно из исследования https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11796658/ под названием: «Противоположные действия кофеина и креатина на время мышечной релаксации у людей»

При разумных же дозировках кофе нет никаких оснований опасаться расстройства ЖКТ, в чём многие из вас убедились, употребляя предтренировочные комплексы, в которых они всегда соседствуют. Это известно из исследования https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsn.. под названием: «Креатин и кофеин: рекомендации по одновременному приёму добавок».

Известный учёный Эрик Т. Трекслер рекомендует следить за желудочно-кишечными симптомами и соответственно изменять дозировку и время приема креатина и кофеина, если это требуется.

Всё!

Источник: journals.humankinetics.com

Комментарии: