Бессонница после бега

МЕНЮ


Главная страница
Поиск
Регистрация на сайте
Помощь проекту
Архив новостей

ТЕМЫ


Новости ИИРазработка ИИВнедрение ИИРабота разума и сознаниеМодель мозгаРобототехника, БПЛАТрансгуманизмОбработка текстаТеория эволюцииДополненная реальностьЖелезоКиберугрозыНаучный мирИТ индустрияРазработка ПОТеория информацииМатематикаЦифровая экономика

Авторизация



RSS


RSS новости


2022-06-22 16:00

изучение сна

Бессонница после тренировки возникает чаще всего из-за перевозбуждения нервной системы. Успокоиться бегунам помогают следующие проверенные методы: травяные чаи - с мятой, чабрецом, мелиссой.

Помимо знаменитой киношной фразы «Беги, Форрест, беги!», многие бегуны во время тренировки часто слышат вслед: «Ну, приятель, сегодня вечером будешь спать как убитый!» На деле утверждение это совсем не оригинально, не смешно и не верно.

«Сильное утомление отнюдь не является гарантией быстрого засыпания и спокойного ночного сна — говорит доктор Guy Meadows из Лондонской школы сна. «Наши специалисты по расстройствам сна часто сотрудничают с ультрамарафонцами и бегунами на длинные дистанции. В ходе подготовки к соревнованиям значительная часть спортсменов сталкивается с парадоксом: несмотря на сильную усталость после тренировки, их мозг бодрствует, не давая уснуть».

Рассмотрим основные причины бессонницы после бега.

Слишком много, слишком поздно.

Страдающие инсомнией* бегуны часто не связывают это явление с перетренированностью, считая, что нагружают себя не настолько сильно. Однако, как утверждает тренер, а по совместительству пишущий редактор Ник Андерсон (Nick Anderson): «Усталость в сочетании с невозможностью заснуть является классическим признаком перетренированности». Вывод прост: перестали спокойно спать – уменьшайте нагрузки.

Еще одна причина – слишком поздние пробежки. Во время бега происходит мощный выброс в кровь гормонов бодрствования: адреналина и эндорфинов. Пока их уровень не придет к обычным показателям, заснуть будет невозможно.

Рекомендации Ника таковы: увеличивайте беговые нагрузки не более чем на 10% в неделю и заканчивайте тренировку не позже, чем за два часа до сна. Во второй половине дня, воздержитесь от кофеина и стимулирующих энергетических напитков.

Недостаток сна, позднее время засыпания.

Бег, как правило, увеличивает потребность в отдыхе и сне. Знаменитая британская легкоатлетка Пола Рэдклифф признается, что для полноценного отдыха ей требуется не менее 11 часов сна ежесуточно. Если вы непрофессиональный спортсмен, вряд ли вам необходимо столь длительное восстановление. Каков же минимум?

Доктор Крис Иджиковски, психолог Центра сна Эдинбурга советует спать не менее 7,5 часов в сутки. При этом желательно, чтобы первые часы сна приходились на время до полуночи. Именно в период с 22 до 0 часов сон наиболее качественен и полезен для здоровья. В это время мозг вырабатывает большое количество гормона роста, который способствует более быстрому восстановлению мышц и стимулирует сжигание жира.

Кроме того, специалисты советуют слегка перекусить за час до сна горстью арахиса, кедровых орехов или сушеных фиников, небольшой порцией вареной индейки или хумусом. Эти продукты богаты незаменимой аминокислотой – триптофаном. Он является ключевым элементом для образования в гипофизе мелатонина – гормона, регулирующего суточные ритмы и облегчающего засыпание.

Эмоциональная напряженность, отсутствие комфорта.

Ожидание гонки здорово выматывает нервы даже опытным бегунам, не говоря уже о новичках, впервые планирующих выйти на старт. А если к тревожным мыслям и ожиданиям присоединяется некомфортная обстановка: неудобная постель, посторонние шумы и звуки, работающий телевизор, слишком высокая или низкая температура в помещении — уснуть чрезвычайно сложно.

Чтобы снять напряжение, специалисты-сомнологи советуют в течение нескольких минут переключить мысли на что-нибудь приятное: вспомнить яркое событие, окунуться в ту атмосферу, почувствовать радость и позитивные эмоции, пережитые в тот момент. Затем закрепить это ощущение и вернуться к мыслям о настоящем с положительным настроем.

Создайте себе комфортные условия для сна. Температура в помещении не должна быть слишком высокой, а вот руки и ноги лучше держать в тепле. Недавние исследования ученых показали: люди засыпают легче, если их ладони и стопы теплее остальных частей тела. Хотите уснуть — наденьте носки.

Обратный отсчет.

Подводя итоги, определимся с примерным режимом отхождения ко сну. Если вас мучает бессонница после бега, возьмите себе за правило следовать несложному алгоритму:

120 минут до сна: прекращаем тренировку

90 минут до сна: выключаем телевизор, компьютер и смартфон

75 минут до сна: принимаем теплую ванну

60 минут до сна: слегка перекусываем продуктами, богатыми триптофаном

30 минут до сна: укладываемся в постель и читаем книжку

0 минут: самое время выключить свет и отправиться в царство Морфея.

*Инсомния – это нарушение засыпания и поддержания сна, раннее пробуждение или ощущение неудовлетворенности сном.

Как избежать бессонницыВыполняйте дыхательные упражнения после тренировки

Дыхательные техники доказали свою эффективность в борьбе со стрессом. Чтобы снизить уровень кортизола, адреналина и норадреналина, выполняйте следующее дыхательное упражнение сразу после тренировки:

Узнать больше

Выберите тихое место, сядьте на коврик с прямой спиной или лягте на спину.Поставьте таймер на пять минут, расслабьтесь, закройте глаза.Вдыхайте на четыре счёта, надувая сначала живот, а потом грудь.Выдыхайте на шесть счетов, выпуская воздух сначала из груди, а потом из живота.

Если вам некомфортно дышать на четыре и шесть счетов, подберите удобный для себя ритм, например три и пять или шесть и восемь счетов. Главное, чтобы выдох был длиннее вдоха.

Следите за дыханием и старайтесь не уходить в свои мысли. Это своего рода медитация, которая поможет вам быстрее снять возбуждение после тренировки.

Примите прохладный душ

После тренировки примите прохладный душ или оботритесь полотенцем, смоченным в холодной воде, чтобы снизить температуру тела.

Также не забывайте пить во время и после тренировки, чтобы исключить обезвоживание.

Установите подходящую температуру в спальне

Исследование Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. показало, что воздействие тепла из окружающей среды негативно влияет на медленную фазу сна.

Поэтому обязательно включите кондиционер в спальне, чтобы засыпать в прохладном помещении. Температура в комнате должна быть около 20 градусов.

Избавьтесь от стресса

Если вы приходите на тяжёлую тренировку после напряжённого дня, ваше тело получает двойной удар, а если напряжение не спадает и на следующий день, стресс становится хроническим, что плохо влияет на организм.

Поэтому постарайтесь исключить стрессы в обычной жизни, научитесь расслабляться и применять дыхательные практики, медитацию, позитивное мышление.

Просто подождите, пока организм адаптируется

Несмотря на повышение уровня кортизола и адреналина во время тренировки, многие люди занимаются спортом по вечерам после работы и засыпают без проблем.

Бессонница приходит только после непривычно тяжёлых нагрузок: соревнований, перехода на новый уровень занятий, первой тренировки после долгого отсутствия. Уже через одно-два занятия ваш организм адаптируется к новым нагрузкам, а проблемы со сном исчезнут.


Источник: vk.com

Комментарии: