Почему ваши циклы сна и бодрствования влияют на ваше настроение

МЕНЮ


Главная страница
Поиск
Регистрация на сайте
Помощь проекту
Архив новостей

ТЕМЫ


Новости ИИРазработка ИИВнедрение ИИРабота разума и сознаниеМодель мозгаРобототехника, БПЛАТрансгуманизмОбработка текстаТеория эволюцииДополненная реальностьЖелезоКиберугрозыНаучный мирИТ индустрияРазработка ПОТеория информацииМатематикаЦифровая экономика

Авторизация



RSS


RSS новости


2021-09-09 19:08

сомнология

Не случайно большинство людей, как правило, спят по ночам и бодрствуют днем. Наш цикл сна-бодрствования определяется нашим циркадным ритмом, внутренними часами организма. Как и старые часы, эти внутренние часы нужно каждый день перезагружать и настраивать при первом утреннем освещении.

Как работает циркадный ритм:

Наши циркадные ритмы контролируются множеством генов и отвечают за множество важных функций, включая ежедневные колебания бодрствования, температуры тела, метаболизма, пищеварения и голода. Циркадный ритм также контролирует консолидацию памяти (формирование долгосрочных воспоминаний происходит во время сна); время секреции гормонов (например, гормоны, контролирующие рост тела, работают в основном ночью); и заживление организма.

В то время как циркадная фаза сна обычно происходит ночью, существует ряд периодов, в течение которых может произойти фаза сна, при этом некоторые люди запрограммированы спать с раннего вечера до раннего утра (известные как утренние жаворонки), в то время как другие бодрствуют допоздна и спят допоздна (известные как ночные совы). В дополнение к определению времени их сна, циркадные тенденции человека также могут влиять на их выбор навыков эмоционального реагирования, таких как напористость или рационализация, и их предрасположенность к психологическим расстройствам.

Как ваш циркадный ритм влияет на ваше настроение:

Нерегулярный циркадный ритм может негативно повлиять на способность человека спать и нормально функционировать и может привести к ряду проблем со здоровьем, включая расстройства настроения, такие как депрессия, тревога, биполярное расстройствои сезонное аффективное расстройство.

Недавнее исследование показало, что тип ночной совы может иметь большую предрасположенность к психологическим расстройствам.

Авторы обнаружили, что различные циркадные типы, вероятно,будут иметь разные стили реагирования на эмоциональные стрессы, а те, которые были утренними жаворонками, по-видимому, приводили к лучшим результатам и меньшему количеству психологических проблем. Это было корреляционное исследование, поэтому причина принятия разных стилей не была объяснена, но это исследование подчеркивает большое влияние циркадных ритмов на здоровье и функционирование организма человека.

Депрессия и циркадный ритм:

Большинство доказательств взаимосвязи между проблемами настроения и циркадным ритмом получено в результате исследований вахтовых рабочих, периоды сна которых не синхронизированы с их циркадным ритмом. Многочисленные исследования показывают повышенную распространенность депрессии у работников ночной смены.

Один метаанализ показал, что у работников ночной смены вероятность развития депрессии на 40% выше, чем у дневных работников.

И наоборот, нарушения циркадного ритма часто встречаются у людей с депрессией, у которых часто происходят изменения в характере сна, гормональных ритмах и ритмах температуры тела.

Симптомы депрессии также могут иметь циркадный ритм, так как некоторые люди испытывают более серьезные симптомы по утрам.

Тяжесть депрессии человека коррелирует со степенью несогласованности циркадных циклов и циклов сна.

Многие успешные методы лечения депрессии, включая терапию ярким светом, терапию бодрствования, а также терапию межличностного и социального ритма, также напрямую влияют на циркадные ритмы.

Тревога и циркадный ритм:

Нарушение циркадного ритма также может спровоцировать беспокойство.

Сменная работа приводит к нарушению сна, когда ваши ночные рабочие смены влияют на вашу способность засыпать и не засыпать, вызывая у вас чрезмерную сонливость в течение дня, что, в свою очередь, приводит к стрессу и влияет на вашу способность нормально функционировать. Медсестры,работающие в сменном графике, имеют повышенные показатели тревожности в анкетах. В исследовании о смене часовых поясов, в котором путешествие изменяет время внешней среды так, что оно больше не синхронизировано с внутренними часами и нарушает сон, у путешественников были повышенные оценки тревоги и депрессии.

Сезонные аффективные растройства и циркадный ритм:

При сезонном аффективном расстройстве люди чувствуют себя подавленными и подавленными в зимние месяцы.

Исследователи считают, что это связано с изменениями циркадных ритмов в результате сезонных изменений продолжительности светового дня. Люди с сезонными аффективными расстройствами чувствуют себя лучше, используя искусственный утренний свет, чтобы привести свой циркадный ритм в соответствие с циклом сна-бодрствования.

Что вы можете сделать,чтобы изменить свой циркадный тип:

Невозможно изменить свой циркадный тип, так как он генетически обусловлен, хотя есть некоторые естественные изменения, которые происходят в течение вашей жизни. Например, наша циркадная фаза сна имеет тенденцию сдвигаться позже в подростковом возрасте (больше сов) и продвигаться раньше с возрастом (больше похоже на жаворонка).

Если вы обнаружите, что ваша суточная фаза сна не синхронизирована с вашим желаемым расписанием, вы можете либо изменить свою социальную жизнь в соответствии с вашим суточным ритмом, либо попытаться изменить свой суточный ритм в соответствии с вашей социальной жизнью. Возможно, будет проще попытаться перевести свою работу и социальную жизнь в свой циркадный ритм: примером может служить человек, у которого циркадный ритм замедлен и который любит поздно спать и поздно просыпаться, переключаясь с работы с 7 утра на работу, которая позволяет ему или ей начать работать позже — около 10 утра.

Другим вариантом было бы поговорить с врачом по сну,чтобы попытаться изменить свой циркадный ритм,который будет соответствовать вашей работе и общественной жизни, на более раннее время пробуждения.

В целом, лучший способ улучшить ваше настроение-это хорошо выспаться ночью, подстраивая свой циркадный ритм к циклу сна-бодрствования. Воздействие света утром помогает синхронизировать часы. Воздействие яркого света в ночное время, в том числе яркого искусственного освещения и экранного света на ноутбуках, планшетах и телефонах, может вызвать нарушение суточного ритма и может способствовать ухудшению настроения и негативным последствиям для здоровья.

Советы по улучшению сна и настроения:

• Высыпайтесь как следует ночью,большинству взрослых требуется не менее семи - девяти часов.

• Вставайте в одно и то же время каждый день, семь дней в неделю. Регулярное утреннее пробуждение приводит к регулярному времени начала сна и помогает согласовать ваш циркадный ритм с вашим циклом сна и бодрствования.

• Избегайте экранного яркого света по крайней мере за 60-90 минут до сна.

• Попробуйте такие занятия, как чтение книги при тусклом освещении, прослушивание аудиокниг, управляемая медитация, а также успокаивающая музыка.

Источник:health.harvard.edu

Комментарии: