А что такое сон? А что такое "здоровый"? А "не здоровый" - это какой? И чем опасен?

Сон - это определённое физиологическое состояние мозга и организма в целом, в котором отключается сознательная часть мозга и организм глобально проводит ремонтные работы. Заправляет качеством сна гормон мелатонин, и от его функционирования зависит то, насколько качественно проведутся эти ремонтные работы.

Мелатонин - гормон сна, антиоксидант - то есть, противовоспалительный и противоопухолевый гормон, антагонист кортизола - гормона хронической стресс-адаптации, то есть, антистресс-гормон и гормон - иммуномодулятор, то есть гормон выздоровления и репарации. Этот гормон, как и любой другой в организме человека (и любого другого животного) хорошо работает тогда, когда произведён железами самого организма. Если же он принимается извне, происходит подмена, и это может вылиться целым букетом последствий. Поэтому сидеть на снотворных - очень плохая идея.

Гораздо более грамотно будет встать на путь обеспечения себя эндогенным мелатонином - тем, который вырабатывается эпифизом (шишковидной железой), находящемся в самом центре головного мозга.

Каковы условия его качественной выработки?

Их не много, но если хоть одно нарушено, высоких значений не будет:

- Темнота

- Тишина

- Спокойное, не стрессовое, не тревожное состояние во время засыпания

- Соблюдение режима отхода ко сну и пробуждения

- Достаточное количество серотонина в центральной нервной системе, из которого эпифиз произведёт мелатонин.

Разберем каждый пункт отдельно.

Тишина и темнота. Электромагнитное, световое и шумовое загрязнение - это факторы, которые в среднем укорачивают продолжительность жизни на 10-15 лет и увеличивают риски сердечно-сосудистых катастроф в 2 раза. Несмотря на то, что мы привыкаем к определённой шумовой и световой нагрузке, и вроде бы их не замечаем на уровне сознания, они всё равно есть, и они раздражают рецепторы нервной системы. И пока вы спите и не видите и не слышите эти раздражители, нервная система их чувствует, обрабатывает и анализирует, вместо того, чтобы отдыхать, восстанавливаться и самоочищаться. Это приводит к повышенному износу тканей нервной системы и её ускоренному старению. Более того, высокие уровни шума и света (а ещё глюкозы в крови) подавляют выработку мелатонина, поэтому сон не глубокий и не эффективный. Решение простое и элегантное - блекаут-шторы и/или тканевая маска на глаза от света, беруши в уши - от шума, кровать подальше от розеток и телефона - для профилактики электромагнитного смога, которой тоже ощущается нервной системой, но до сознания не может дойти каким-то внятным сигналом, поэтому плавает на уровне психики чем-то вроде усталости, вялости раздражительности или подавленности. Иногда соблюдение только этих двух условий делает жизнь человека невероятно прекрасной и замечательной, и каждый раз, когда вам лень надевать тканевую масочку на глаза помните - её эффект куда мощнее, чем любой самый дорогой антивозрастной крем. Крем на мозг не намажешь!

Тревожное состояние. Это не простой пункт, т.к. тревога - это непроработанное отношение к себе и миру. Глобально - это недоверие. Кто и как его в вас посадил - дело десятое. Первое дело в данном случае - понять иррациональность этого чувства (точнее даже инстинкта), принять его и обнявшись с ним таки улечься спать спокойно. Никуда не денется та ваша часть, которая суетун, Великая Матерь , д'Артаньян и Нострадамус, просто погладьте их всех по головке, поблагодарите за службу и ложитесь вместе спать.

Режим. Вот это серьёзно, важно и, в принципе, для взрослого человека легко. Ложитесь и вставайте всегда в одно время. В какое? У разных специалистов разные мнения. Кто-то топит за ранние отбой и подъём, чтобы попасть в сон в максимальные пики мелатонина и буквально спать под его душем. Кто-то голосует за индивидуальные ритмы, приводя статистику, что 20% из нас жаворонки, 20% совы, а остальные - голуби, они и так и так могут. Кто-то считает, что не важно, во-сколько вы легли и сколько раз за ночь просыпалась по разным делам, главное, чтобы вы спали 9 часов, если вы женщина, и 8 часов (ха, теперь ясно, кто готовит завтрак!) - если мужчина. Кто-то требует того, чтобы количество часов сна было кратно 1,5 - ровно столько длится полный цикл сна, и важно каждый завершить, чтобы не быть варёной воблой.

Что думаю я? Что все индивидуально, и что важно из сна сделать восстановительную процедуру, а не очередной невроз. Возьмите на вооружение все эти принципы, и со временем те, которые лично вам не актуальны, отвалятся. Самое главное - режим! Одно и тоже время отхода ко сну и пробуждения наладят ваш гормональный фон так, что во всем остальном организме всё под это дело подтянется и подстроится. От циклов щитовидной железы до репродуктивных. Важный маркер - при пробуждении хорошее настроение. Встали и готовы любить и менять мир - ваш сон здоровый. Встали и хотите убивать или умереть - нужно что-то менять. Список привела выше. Конечно в идеале вставать рано, где-то часов в 6 +/- час. Конечно хорошо бы проснуться утром от желания сходить в туалет по маленьким и по большим делам - это 100% гарантия завершившихся за ночь процессов детоксикации. Конечно в абсолютно идеальном сферическом вакууме ещё и не просыпаться всю ночь. Но если этого пока нет, это не повод расстраиваться, это повод предметно настроить свой режим работы, отдыха, сна и питания ещё более оптимальным, чем есть сейчас, способом. Хорошая новость в том, что это абсолютно бесплатно.

Серотонин. Прекурсор (предшественник) мелатонина. Вредная (в смысле, капризная) субстанция. Его выработка в центральной нервной системе от чего только не зависит! И от наличия того, из чего он синтезируется - аминокислоты триптофана или 5-гирокситриптофана - промежуточного продукта превращения серотонина. И от ощущения себя на вершине социальной лестницы - чем успешнее ваш успех, тем выше ваш серотонин. А успех - это не выпендриться новой шмоткой/асаной/медалькой, а ощутимая польза обществу (мастерство, руководство, волонтерство), напоминаю на всякий случай. И от того, сколько времени вы провели на свету днём. И ещё от субъективного ощущения безопасности, см пункт про тревожность и недоверие миру.

Чтобы было из чего синтезировать мелатонин и серотонин, кушайте кедровые орехи, кешью, бананы, икру и курицу. В 17:00 идёт максимальная выработка серотонина, и, собственно, меню позднего обеда/раннего ужина становится очевидным. Чтобы триптофан из еды доехал до мозга ему нужно специальное такси. Вы удивитесь, но это глюкоза (глюкоза зожника всегда медленная, а не конфетная). Иногда курсами можно и 5-НТР пропивать, но не увлекаться, ведь у любой, даже самой волшебной таблетки, есть побочки.

Чтобы получать насыщение серотониновых (и дофаминовых) рецепторов на сетчатке глаза бывайте ранним утром на солнце. У настоящих зожников подготовка ко сну начинается с утра - ранние прогулка, пробежка, медитация на свежем воздухе обеспечат вас качественной выработкой серотонина (и мелатонина) на весь день. Помним по 21 час в неделю, которые вы обязаны проводить под открытым небом! Меньше - всегда риск повышенной тревожности, депрессивности и низкого мелатонина. Погода и наличие/отсутствие туч значения не имеют. Однако, чем ярче утром солнце, тем выше серотонин и качественнее подготовка ко сну.

Зачем же спать? Может можно не спать?

Сон условно делится на несколько стадий. Две первых - дремотное состояние и скорее подготовка. В состоянии алкогольного опьянения глубже мозг не уходит, поэтому важно выветриться до того, как планируется отход ко сну.

Две последующих - медленный сон и быстрый сон. Во время медленного сна происходит клеточная и общая (печеночная) детоксикация всего организма. Устраняется окислительный (вызванный воспалением) стресс. Восстанавливается иммунная, мышечная, гормональная и сердечно-сосудистая система, ремонтируется ЖКТ и нервная система. Происходят процессы очищения в глимфатической системе - системе обслуживания мозга. Идёт активное устранение опухолевых и других мутировавших клеток. Происходит рост и деление митохондрий. В общем сплошной антиэйдж.

Во время быстрой (парадоксальной) фазы сна происходит форматирование сознательной памяти - проживаются непрожитые эмоции, осознаются пропущенные за день важные моменты, редактируются и обобщаются воспоминания, новые знания и навыки занимают свои места на полочках склада хранения информации, происходит усвоение нового жизненного опыта и его учёт в последующих ситуациях. То есть, сплошной антистресс.

Нельзя не спать. И даже если вам кажется, что вот лично вы точно не спите всю ночь - вам кажется. Время в состоянии дремоты искажается, и вы промучились всего 10-30 мин, а потом отключились, а вам показалась вечность. Это называется - ансомния - невозможность помнить состояние сна.

Сны. В норме снятся всем, кто доходит до быстрой стадии, просто не все об этом могут помнить. То, что мы там видим, есть процесс дефрагментации данных. Учёными установлено, что вам не может присниться то, чего вы никогда раньше не видели/слышали/чувствовали. Но как это доказать?

Кофеин, алкоголь, сахар - противники качественного сна. Чем дальше от момента отхода ко сну они приняты, тем выше уровень мелатонина ночью. Не приняты - никаких рисков вообще. Пик мелатонина с 23:00 до 1:00. Хорошо бы в это время спать, обнявшись со всеми своими монстрами (и я не только про мужа сейчас).

Укладываясь, обратите внимание на свой пульс. Чем он ниже, тем крепче будет сон. Найдите то, что снижает ваш пульс к ночи: пранаяма, прогулка, тишина, обнимашки, котики... Всё индивидуально. Медитация и пранаяма еще и доказанно увеличивают выработку ГАМК. А чем выше ГАМК, тем плотнее шапочка из фольги на мозг, то есть, ниже тревожность и ажиотированность.

Днём спать или не спать? Днем спать или 20 мин или 1,5ч - чтобы либо подремать и освежиться, либо проспать полный восстановительный цикл сна. Важно проснуться до 17:00, ведь после 17:00 у здорового организма уже начинается ночь и подготовка к ночному сну.

Спокойной ночи вам! А мне - жирненький лайк. А в комментариях - вопросы. На самые интересные отвечу в формате видео! Погнали!

Автор - Ксения Шатская

Источник: vk.com

Комментарии: