Научные исследования медитации: как она влияет на самоконтроль, стрессоустойчивость и общий уровень счастья?

Древние тибетские руководства по медитации приводят любопытную аналогию, авторство которой приписывается монаху VIII века Падмасамбхаве. В начале, говорил он, мы очищаем свой ум от мыслей и отвлечений сродни тому, как змея высвобождается из тугого клубка, в который сама же и свернулась. Это требует постоянного усилия. Спустя некоторое время, однако, наступает момент, когда мысли становятся подобны ворам, пришедшим в пустой дом: им там нечего делать – и они просто уходят. Сама необходимость в усилии отпадает.

На этой высокой ступени практики мы научились не оказывать содействие автоматическим реакциям своей психики. Когда являются злоумышленники, дабы выкрасть нас у самих себя и утянуть ум в свой лихорадочный кинофильм, мы свободно и невозмутимо осознаём их присутствие, но не оказываем пособничества в предстоящей краже. Без ответного цепляния, без протянутой от нас руки им становится нечего делать в доме сознания. При столь холодном приёме для них здесь ничего и никого нет, потому они спешно ретируются и куда менее охотно возвращаются снова.

Дом сознания становится «пустым» и по крайней мере ещё по одной причине. Медитация ослабляет стандартный режим работы мозга, а значит, растворяется создаваемое им чудище Франкенштейна – наше суетливое и жадное эго. Мы перестаем противопоставлять себя остальному опыту и постоянно оценивать всё с точки зрения выгод и убытков, симпатий и антипатий. Место того, что мы привыкли называть «Я», занимает более совершенный, разумный и панорамный способ проживания опыта. Из вымышленного владельца дома сознания, носящегося в нём от стенки и стенке будто обезьяна, из мечущейся точки в его центре мы становимся самим домом и всеми захаживающими туда гостями. Вернее, мы понимаем, что всегда им были. Когда воры приходят в этот дом, там нет того, кого можно было бы закружить в своём танце и украсть; там также нет ничего, что можно было бы унести с собой.

Со временем усилие всё более и более уходит, но вот чтобы прийти в ту точку, где свобода ума кажется легкой и естественной, нужно пролить немало пота. Точно так же лёгкость бега тренированного спортсмена покупается ценой тяжелых тренировок, а лёгкость и даже игривость, с которой штангист поднимает веса, кажущиеся нам столь внушительными, требует предшествующей усердной работы. К таким достижениям не летают первым классом, быстро и с комфортом, здесь нет ни VIP-пропусков, ни выделенных полос для машин с мигалками. В этой сфере действуют общие законы нейропластичности, справедливые и для самых примитивных тварей морских, и для людей. Переобучение ума и тела, их освобождение от пагубных реакций требует тренировки, и одна из её ключевых форм – это противостояние собственному похищению, отстранённое осознание этого безобразия и уже благодаря этому его остановка.

Самоконтроль

Попытки остаться в непосредственной реальности проживаемой ситуации, остаться в доме сознания, вместо того чтобы смотреть кино стандартного режима, тренируют не только навыки концентрации в обыкновенном понимании слова. Здесь задействован более общий и более важный механизм управления психикой – наш самоконтроль в целом. Осознающее нецепляние и другие способы мягкой нейтрализации возмущений ума учат нас останавливать любые импульсы. Это позволяет заменять бессознательные и вредоносные реакции на сознательные действия и тем перепрограммировать себя на более глубоком уровне, перепрограммировать свои страхи и вожделения, зависимости и уязвимости.

С точки зрения науки, это объясняется тем, что медитация укрепляет нашего главного героя в нейробиологических экскурсах – дорсолатеральную префронтальную кору. Как мы помним, это самый разумный и эволюционно новейший центр мозга, способный на цельное, панорамное видение ситуации. Он выступает посредником между сотнями потребностей и поведенческих программ, которые населяют нашу психику, и пытается руководить их очередностью и разрешать возникающие между ними споры. Когда в формальной медитативной сессии или в повседневной жизни нам удаётся остановить пагубную реакцию или же когда она – вопреки ожиданиям – не возникает вообще, следует поблагодарить нашу дорсолатеральную префронтальную кору в самую первую очередь.

Многие исследования показывают, что занятия медитацией напрямую увеличивают объём нервной ткани в ней за счёт роста числа отростков (аксонов), которые она пускает в другие зоны мозга для их регуляции [1]. Прежде всего, такие проекции идут в генерирующую стандартный режим лимбическую систему, а в особенности в миндалину и переднюю поясную кору, о которых мы ещё поговорим далее. Более того, была обнаружена очевидная корреляция между толщиной связей дорсолатеральной префронтальной коры с миндалиной с одной стороны и числом часов в медитации в рамках ритрита – с другой. Чем больше серьёзной практики, тем сильнее эти связи [2].

В показательном эксперименте под эгидой Калифорнийского университета учёные организовали трёхмесячный ритрит, в ходе которого испытуемые занимались медитацией по шесть и более часов ежедневно под руководством Алана Уоллоса. В основном там практиковалась осознанная концентрация и открытое присутствие, но также и метта – любящая доброта [3]. Всех участников эксперимента в начале, середине и по окончании ритрита провели через большой набор тестов на различные когнитивные способности. Это позволило сравнить процесс изменения их результатов в тестах под воздействием техник работы с сознанием, а также сопоставить их с людьми из контрольной группы, которые ожидали начала такого же ритрита сразу после завершения первого и не занимались ничем вообще.

В одном из ключевых оценочных заданий испытуемым предъявлялась последовательность из полосок, сменяющихся перед их глазами на большой скорости. Периодически, примерно каждые 10 полосок, на экране появлялась полоска меньшей длины. Было необходимо заметить это и сразу же нажать на особую кнопку. Главной сложностью здесь является сдерживание автоматического импульса, заставляющего нас нажимать на кнопку даже тогда, когда появляется полоска нормальной длины, а не укороченная. Умение человека останавливать подобные стихийные импульсы коррелирует не только с внимательностью и эмоциональной устойчивостью, но и с уровнем удовлетворённости жизнью, которая есть их закономерное следствие.

Эксперимент продемонстрировал, что после интенсивной практики медитации число ошибок снизилось и общие навыки подавления импульсивного поведения значительно возросли. Результаты участников в ходе второго раунда тестов, проведённого в середине ритрита, были выше, чем в ходе первого, а после его окончания выше, чем в середине. И, разумеется, они оказались лучше, чем у контрольной группы из ожидавших и ничего не делавших людей. Когда же члены контрольной группы сами прошли через аналогичные процедуры, их показатели повысились, как и у первой группы. Все они отметили снижение общего уровня тревожности и усиление чувства эмоционального благополучия. Наконец, и это особенно важно подчеркнуть, повторные тесты показали, что результаты участников сохранились даже спустя пять месяцев после завершения ритритов.

Укрепляя внимательность к происходящему внутри, формируя концентрацию и самоконтроль, медитация даёт нам уникальный инструмент роста. Мы замечаем внутри себя то, что следует пестовать и культивировать и целенаправленно придаём тому сил. Мы замечаем в себе и пагубные реакции, останавливаем их, устраняем и заменяем осознанными действиями. Этот процесс творческого контроля за своей жизнью, самоконтроля в высшем смысле этого слова и делает нас подлинно людьми, а не просто набором автоматических программ биологической и социокультурной природы, существующих как заведённые механизмы, несомые потоком внешних стимулов.

Интенсивность стрессовых переживаний

Практику работы с сознанием можно сравнить с тренировкой в спортивном зале. В условиях относительного комфорта и спокойствия мы учимся владеть собой в любой ситуации – и не только в штиль и мирное время, но и в яростную бурю. Мы готовим себя к вызовам жизни, тем болезненным и разрушительным её проявлениям, от которых ни застрахован ни один человек, сколь бы он ни был умён или могуществен. Трагедия вообще не есть вопрос выбора; в той или иной форме она постигает каждого. Жизнь всегда выводит из равновесия, и порой она лишь игриво сталкивает нас на обочину. Тогда не сложно бывает улыбнуться, отереть с брюк пыль, пожурить её пальцем и спокойно двинуться дальше. Однако в других обстоятельствах от её непредсказуемых толчков мы кубарем катимся в овраг, ударяясь о камни и цепляясь за острые ветки.

От чистоты и дисциплины ума, от достигнутого нами уровня понимания зависит, сколько урона такой толчок причинит, будет ли это вообще уроном и по какому пути последуют наши поступки – конструктивному или же деструктивному. Будем ли мы лежать на дне оврага, сетовать на злосчастную судьбу и пытаться разобраться в своей обиженной душе, вместо того чтобы действовать? Станем ли мы озлоблены, мстительны и жестоки, наказывая своих ближних за постигнувшие нас горести и неудачи, вместо того чтобы делать то, что необходимо? Сколько совокупного страдания причинит произошедшее?

До недавнего времени опыт веков показывал, что ответ на эти вопросы зависит от крепости внутренней опоры индивида. Сегодня мы начинаем получать много и косвенных, и прямых научных доказательств этого, в том числе на примере медитации, эту опору создающей. Разумеется, соображения гуманности делают невозможными исследования, где опытных медитаторов подвергали бы подлинным мукам. Эксперименты же с измерением реакции на значительную физическую боль вполне допустимы и уже неоднократно проводились в последние десятилетия с заведомого согласия участников.

В одном из них использовалось классическое устройство для измерения болевого порога – термический стимулятор фирмы Medoc. В нём к металлической пластине, закреплённой на запястье, подведён шланг с медленно нагреваемой водой. Сперва испытуемый чувствует приятное тепло, но спустя пару секунд, увы, удовольствия не остаётся и в помине. Оно сменяется болью, причём такой сильной, как будто вы прикоснулись к раскалённой сковороде, и это продолжается от пяти до пятнадцати секунд. Вы не можете снять устройство, и совершенно уверены, что под металлической пластиной будет ожог. Однако, о чудо, ожога нет – термический стимулятор рассчитывает температуру так, что кожа не повреждается, хотя ощущения от процедуры всё равно крайне неприятные.

Канадские учёные из университета Монреаля в 2011 г. провели через эту процедуру как контрольную группу из обычных людей, так и опытных практиков медитации дзэн, которых специально просили «не медитировать», когда это будет происходить [4]. Нейросканирование фМРТ показало, что медитаторы в традиции дзэн способны переносить более высокие уровни боли, и это вполне предсказуемо и малоинтересно. Самое главное здесь другое: при ощущениях физической боли в их мозге наблюдалась пониженная активация эмоциональных и оценочных центров. То есть боль причиняла мало страдания, она воспринималась не как нечто плохое и тягостное, а нейтральнее – просто как набор регистрируемых сознанием ощущений. Боль не вызывала ни мучительного кипения мыслей, ни отрицательных эмоций. Одновременно у них обнаружилось слабое возбуждение исполнительных зон коры, а значит, в них не рождалось сильных побуждений снять с себя причиняющую боль пластину и вообще желания что-то предпринимать.

Для того, чтобы произошли подобные перемены, однако, не обязательно быть дзэнским монахом. Учёные из Медицинской школы Гарварда и общеклинической больницы штата Массачусетс в 2010 г. обнаружили, что они, пускай и в меньшем объёме, происходят и у самых обычных людей всего после восьми недель программы MBSR [5]. У них уменьшается толщина нервной ткани в миндалине – нашем ведущем центре отрицательных эмоций и реакций на угрожающую информацию. Одновременно среди испытуемых был зафиксирован рост в зонах, связанных с обучением и эмоциональным регулированием.

Их коллеги из Бостонского университета в 2012 г. также отметили снижение реакции миндалины при демонстрации тревожащих фотографий (например, пострадавших от сильных ожогов людей) [6]. Мозг участников исследовали до прохождения восьминедельной медитативной программы и сразу после неё. По её итогам, активность миндалины стала сниженной не только при наблюдении за чужими страданиями на фотографиях и вдругих ситуациях стресса, но и в состоянии покоя, вне всяких стрессовых стимулов.

Продолжительность стрессовых переживаний

Сегодня наука подтверждает то, о чём всегда говорили практики медитации: благодаря ней и сильная физическая боль, и стресс переживаются слабее. Мы останавливаем или по крайней мере ослабляем нежелательные реакции, так что происходящие в нашей жизни негативные события всё менее воспринимаются как источник страдания. Они также не порождают автоматического побуждения к необдуманным поступкам из страха и отчаяния, что открывает человеку путь к позитивному действию.

И всё-таки, как бы хорошо это ни звучало, это лишь часть преимуществ. Исследования показывают, что техники очищения сознания приводят к уменьшению длительности стрессовых переживаний, а не только снижению их интенсивности. Мы тренируем в себе нецепляние, а потому легче и быстрее оправляемся от стрессовых воздействий, отказываясь содействовать безумным пляскам обезьяньего ума.

Хорошей иллюстрацией того, как это происходит, будет тест социального стресса Триера. Его типичный дизайн выглядит так. Человека подключают к внутривенному катетеру для постоянного забора крови и надевают на него монитор сердечного ритма и иногда артериального давления. Затем его проводят в комнату, где за столом сидят три важных человека с камерой и диктофоном, которые просят его в течение пяти минут приготовить небольшую презентацию о себе. В этой первой пятиминутной части теста преимущественно исследуется стресс от ожидания. Как правило, презентация должна быть посвящена биографии и опыту работы индивида, находясь в рамках инсценированного собеседования. Испытуемому даются бумага и ручка, но по истечении времени они резко у него забираются.

В ходе второго пятиминутного этапа человек должен рассказать о себе в присутствии записывающих устройств и каменных ликов трёх интервьюеров. Они молча смотрят на испытуемого и внимательно слушают. На лицах их царит арктический холод, а в поведении и мимике нет и малейшего намёка на участие, симпатию или поддержку.

Наконец, на третьем этапе, после того как бедолага выступил перед этим ледяным трибуналом, его ожидает ещё одно испытание. В последних течение пяти минут он должен вслух проводить обратный отсчёт от числа 1022, вычитая из него по 13 за шаг. В случае, если им допускается ошибка, отсчёт начинается сначала.

Учёные с факультета психиатрии в Калифорнийском университете в Сан-Франциско провели эксперимент на основе теста Триера среди учителей, участвовавших в 8-недельной программе MBSR [7]. Оказалось, что чем больше они практиковали медитацию, тем быстрее после стресса восстанавливалось давление и другие базовые показатели. Это положительное изменение сохранилось спустя пять месяцев после завершения программы при повторном прохождении тестирования.

Когда через этот тест в 2016 г. прошли опытные медитаторы (в среднем с 9000 часов практики), были получены схожие данные [8]. В сравнении с контрольной группой, их уровень кортизола (нашего главного стрессового гормона) восстанавливался до нормальных значений быстрее, как и другие ключевые показатели. Они также воспринимали происходящее намного спокойнее.

К сожалению, в этих двух работах не было проведено нейросканирования, но имея в виду результаты других исследований, мы можем сделать обоснованную догадку. Вероятнее всего, их фМРТ показало бы то же, что и у людей в разобранных выше экспериментах: каков бы ни был испытываемый их организмом стресс, он не вызывал усиленной эмоциональной реакции, повышенного возбуждения центров отрицательных эмоций. Да, им было некомфортно, так же как дзэнским практикам было больно, но эти ощущения переживались скорее как нежелательные ситуации, с которыми нужно работать, нежели страдание.

Депрессия

Стресс стал более острой проблемой в современном мире, чем когда бы то ни было в прошлом, и причина тому – историческая ситуация, в которой мы находимся. На нашу психику оказывают повышенное давление ускоренный темп жизни и социальных перемен, капиталистическая культура потребления и борьбы за его символы, вездесущие масс-медиа и неотвязные электронные гаджеты. Когда стресс начинает носить затяжной и острый характер, угнетая высшие психические функции и изматывая организм человека, принято говорить о депрессии. Сегодня мы знаем, что тяжелые её случаи – это не просто длительное «плохое настроение», как полагали ещё полстолетия назад. Это сложнейший биохимический феномен, опасное расстройство, которое может вызывать мощные изменения в структуре и функционировании мозга – от резких скачков в уровне гормонов и нейромедиаторов до значительного увеличения миндалины.

В сущности, депрессия представляет собой пребывание нервной системы в режиме постоянного и патологически сильного стресса. Причины её многочисленны и сложны от генетической предрасположенности до событий индивидуальной жизни, однако каковы бы они ни были, медитация продемонстрировала высокую эффективность в деле её преодоления.

Это хорошо видно по одному из исследований в рамках факультета психиатрии Оксфордского университета под руководством профессора Марка Уильямса в 2013 г [9]. Учёные случайным образом отобрали пациентов с тяжелой депрессией, которым не помогало даже медикаментозное лечение, для группы Когнитивной терапии на основе осознанности (MBCT). Основную часть работы в этой программе составляют базовые техники осознанной концентрации, открытого присутствия и сканирования тела. Для активного контроля результатов эксперимента и их сравнения они набрали ещё две группы людей с такой же остротой депрессивного расстройства. В первой испытуемые получали стандартное психиатрическое лечение, а во второй им просто преподавались основы когнитивной терапии. По итогам, медитативные техники оказались столь же эффективны, как принятые в современной психиатрии методы лечения, и более эффективны, чем эти методы, для людей с историей психологической травмы в детстве.

Год спустя итальянские учёные из Болонского университета провели исследование MBCT среди пациентов с сильной депрессией, которым также не помогала никакая фармакология [10]. Ко всеобщему удивлению, выяснилось, что там, где самые мощные антидепрессанты спасовали, сработали медитативные техники.

Эти работы представляют собой лишь пару примеров в нейробиологии медитации, и мы не будем утомлять себя дальнейшим скучным перечислением, которое не добавит понимания. Постепенно признание её эффективности становится всё более «официальным», причём не только в корпоративной среде и науке. Ныне медитация берётся на вооружение даже министерствами здравоохранения некоторых европейских стран и другими государственные структурами. Одним из первопроходцев здесь является Великобритания, где она официально рекомендована при депрессии органом Министерства здравоохранения – Национальным институтом стандартов качества здравоохранения (National Institute for Health and Care Excellence).

Количество стрессовых переживаний и общее эмоциональное благополучие

Гениальный философ Фридрих Ницше сделал одно очень точное психологическое наблюдение, которое чрезвычайно важно для понимания воздействия стресса и для умения им управлять. «Издержки на оборону, – писал он, – даже самые малые, обращаясь в правило, в привычку, обусловливают чрезвычайное и совершенно лишнее оскудение. Наши большие издержки суть самые частые малые издержки» (“Ecce Homo”).

Действительно, необходимость беспрестанного совершения малых, но безрассудных и совершенно излишних растрат психических ресурсов обкрадывает человека сильнее, чем самые крупные статьи расходов. Не титанические усилия и взрывные выбросы энергии подкашивают нас. Это делают тысячи комариных укусов, тысячи крошечных, но жадных хоботков, незримо вытягивающие из нас день за днём галлоны крови. Если бы не этот бытовой вампиризм, мы бы не только совладали с разрушительными последствиями самых грозных бурь своей жизни, но и выходили бы из них сильнее.

Эти комариные укусы в изобилии поставляются нам кинофильмом стандартного режима, который встаёт между человеком и проживанием полноты ситуации. Мы постоянно пропадаем в лабиринтах ума Б, и это выпивает не только энергию, но и счастье. Измерить же уровень последнего можно с поразительной точностью, если задаться следующим вопросом: «Как часто мы хотим быть в другом месте и заниматься чем-либо другим, а не тем, чем мы заняты сейчас?» Чем чаще это происходит, тем мы несчастнее. Именно к такому выводу пришла и наука, в частности в лице учёных из Гарвардского университета, опубликовавших своё исследование в 2010 г. в одном из самых авторитетных научных журналов мира – Science [11]. Его заголовок краток и красноречив…

Источник: m.vk.com

Комментарии: