Как смартфон замечает, что вам плохо? Разбираемся в приложениях для психического здоровья

Приложения для медитаций

Из-за пандемии коронавируса пользователи стали скачивать больше приложений для ментального здоровья — к ним относятся медитации, дневники настроения, аудиопомощники при тревоге и панических атаках. Популярнее всех приложения для медитаций. Весной 2020 года многие разработчики открыли к ним бесплатный доступ, из-за чего число загрузок сильно выросло. В апреле Calm установили 3,9 млн раз, Headspace — 1,5 млн, Meditopia (только это приложение из трех поддерживает русский язык) — 1,4 млн. Пандемия подтолкнула наш интерес к таким приложениям, но есть мнения, что они будут популярны и после ее окончания. Facebook включил их в число "карантинных" привычек, которые останутся с нами надолго.

Действительно ли медитации полезны? Есть много доводов "за" — хотя бы тот факт, что медитации рекомендует ВОЗ. В прессе врачи и психологи часто советуют снимать стресс таким способом. Но что именно медитации могут изменить? Ричард Дэвидсон — нейробиолог, психиатр и психолог, который изучает этот вопрос, — написал книгу "Измененные черты характера. Как медитация меняет ваш разум, мозг и тело". Дэвидсон сравнивает пользу от них с пользой от физических упражнений. Два года назад в интервью нашему корреспонденту он подробно рассказывал, опираясь на данные из научных исследований, что делает с нашим мозгом медитация. Например, замедляет его старение. "У нас есть основания полагать, что медитация может влиять на скорость, с которой происходят структурные изменения в мозге. Мы знаем, что с возрастом количество серого вещества уменьшается в некоторых его областях. Есть свидетельства тому, что медитация замедляет этот процесс", — приводил пример он. Есть и более краткосрочные и явные эффекты — одно исследование с детьми-участниками, которое Дэвидсон проводил с коллегами, показало, что после курса медитаций улучшились их успеваемость и поведение в школе. 

Несмотря на то что медитации — модное явление, иногда люди не доверяют им по справедливой причине: увидеть пользу от них трудно. Пример: вы хотите накачать бицепсы, поднимаете гантели каждый день, а через пару недель видите первый эффект. Но в случае с медитацией неясно — вы стали лучше спать, потому что сдали сложный проект на работе или потому что каждый день по 20 минут сидели на полу, слушали голос, который говорил о прощении, и дышали под счет. Школьники из исследования Дэвидсона стали лучше учиться и прилежнее вести себя, потому что медитировали или же они старались, зная, что исследователи наблюдают за их успехами? Может быть, дети стали спокойнее, потому что поверили в пользу от медитации, то есть это не польза, а эффект плацебо? Дэвидсон уточняет, что в некоторых его исследованиях пользу медитации проверяли на эффект плацебо, и выводы таковы: одни хорошие эффекты — следствие плацебо, но другие — все же действительно следствие самой медитации. 

Нужно знать, что медитации подходят не всем, в некоторых случаях они могут усиливать тревогу, симптомы депрессии и вызывать панические атаки. Ученые из Университета Ковентри в Великобритании выяснили, что у 8% человек медитация вызывает такие последствия. Есть люди, которые пытаются медитировать, не зная о том, что у них депрессия или тревожное расстройство. "Доказано, что медитация помогает расслабиться. Но когда люди пытаются успокоить свои мысли и взять их под контроль — сознание может взбунтоваться", — считает Кэти Спаркс, психолог, член Британского психологического общества. Но вот и хорошая новость для тех, кто медитирует с приложением, — это безопаснее, по мнению Спаркс, чем свободная медитация — когда вы садитесь в позу лотоса и пытаетесь расслабиться в тишине. Лучше заниматься с учителем или под аудио, где записанный голос управляет вашими действиями — говорит, как сесть, на чем сосредоточиться, когда открыть и закрыть глаза.

Приложение "Антипаника"

Паническая атака — это приступ сильной тревоги, который сопровождается телесными и психологическими симптомами: боль в груди, иррациональный страх смерти, учащенное сердцебиение, дрожь, жар или озноб. Приложение "Антипаника" разработали в российском Институте креативной психологии для помощи в этом состоянии.

"Это одно из приложений, которые я советую своим пациентам, — говорит Андрей Размахнин, психиатр. — Там подробно и доступно подается базовая информация о паническом расстройстве. Не обязательно использовать приложение при панической атаке, можно с его помощью бороться со стрессом и тревогой с помощью дыхательных методик". 

"Антипаника" — мое любимое приложение, я знаю его содержание наизусть, но когда у меня приступ паники, я все равно его включаю. За кадром очень спокойный мужской голос проговаривает что-то вроде "ваш приступ — это нормально, все пройдет". Это повторение объективных фактов помогает мне выйти из этого порочного круга, где в голове крутятся мысли "я умру — я умру — все плохо — я умру", и возвращает к реальности, через 5–10 минут паническая атака проходит. В приложении есть карта точек на теле. Можно нажать на точку, и голос объяснит, что, например, "у вас участилось сердцебиение, потому что в кровь выбросился адреналин", — рассказывает Дарья Шипачева, медицинская журналистка, у нее диагностированы депрессия и тревожное расстройство, поэтому она использует несколько приложений для ментального здоровья. "Еще в приложении есть раздел, где надо делать упражнения, записывать свои триггеры — что вызывает паническую атаку, при каких обстоятельствах и так далее, — продолжает она. — Но я этим не пользуюсь, потому что и так знаю. Приложение воспринимаю как успокаивающего друга или домашнего психолога, который в случае необходимости на ушко нашепчет: "Сейчас все пройдет, все будет хорошо".

Как следить за уровнем стресса...

Приложений, которые следят за самочувствием пользователя, много. Но чаще это дневники, где нужно самому оценивать свое состояние. Проблема в том, что человек может не заметить, что уже живет в постоянном стрессе. Объективный анализ физических данных — когда вы проверяете уровень кортизола (гормона стресса) или замеряете сердечный ритм — лучше дневника. Welltory — приложение, которое измеряет уровень стресса на основе вариабельности сердечного ритма. 

"Это приложение больше помогает предотвратить проблемы с психикой, — говорит Дарья Шипачева. — Надеваешь кардиодатчик или прикладываешь палец к камере телефона — во втором случае большая погрешность, поэтому я купила датчик за тысячу рублей, — и приложение показывает, испытываете ли вы слишком сильный стресс. Если да, я могу с чистой совестью пойти полежать или закончить на сегодня работу. Я фрилансер, для меня важно следить за своей нагрузкой, но я не всегда в состоянии понять, что слишком загружена и что мне надо отдохнуть или уменьшить число проектов, которые я беру. Такой объективный показатель, как мое сердцебиение, подскажет это. Я не всегда пользуюсь приложением, так как для этого надо надевать кардиодатчик, делать замеры каждый день, желательно в одно и то же время... Но есть периоды, когда я чувствую, что начинаю выгорать. Тогда я измеряю регулярно в течение какого-то времени, смотрю, что надо изменить, чтобы я начала чувствовать себя лучше, — может, уменьшить нагрузку или побольше гулять. С помощью этого приложения можно понять, помогают ли твои способы отдохнуть, — допустим, ты гуляешь, думая, что это полезно в том числе для психики. Но, оказывается, ты гуляешь слишком много, устаешь, и на психике это плохо сказывается".

...планировать день...

"В MoodSpace — очень красивый интерфейс для планировки дня, — рассказывает Дарья Шипачева. — Там есть категории: работа, развлечения и отдых. Важно разделять: есть пассивный отдых — когда я лежу и смотрю сериал, а есть активный — когда я иду занимаюсь вокалом или встречаюсь с подругой. Как-то на психотерапии я заметила, что у меня много пассивного отдыха и мало активного. Из-за этого я чувствовала, что жизнь проходит мимо, и это меня повергало в депрессию. Это приложение помогает сбалансировать свою жизнь: понять, что у тебя слишком мало запланировано, например, активного отдыха, — тогда ты меняешь это и чувствуешь себя лучше".

…замечать, когда вы теряете силы

"Приложение eMoods создано для людей с биполярным аффективным расстройством (БАР), где им нужно фиксировать признаки подъема и признаки спада настроения. Мне сначала показалось, что это приложение не для меня — у меня вроде как нет БАР, но при этом у меня тоже бывают всплески и спады активности. Мой врач говорит, что у меня может быть циклотимный тип личности: таким людям свойственно загораться чем-то, потом уставать и быть какое-то время в негативном состоянии. Приложение поможет вам наблюдать за своими состояниями, понять, есть ли какие-то циклы, — продолжает Дарья Шипачева. — Еще есть приложение Clue — это календарь менструального цикла, но его можно использовать всем, независимо от пола и наличия месячных: там есть, например, такие полезные параметры, как уровень энергии и продуктивности. Можно отмечать, в какие дни вы больше устаете, — и понимать, связано ли это с циклом или с другими параметрами вроде физической активности, которую там тоже можно трекать".

"Дневники, трекеры настроения полезны и человеку для самопомощи, и врачу или психологу, потому что помогают собрать информацию о динамике состояния, — говорит психиатр Андрей Размахнин. — Человек может сам понимать, что нужно делать для улучшения своего состояния. А специалисту эти данные помогают выбирать тактику лечения. Главное — подходить к использованию приложений с умом. Если замечаете, что тревожитесь без приложения или из-за того, что не получается выполнить в нем задание, лучше на время от него отказаться. Если ухудшается состояние при использовании — не надо терпеть, надо перестать пользоваться. Если состояние ухудшается после, необходимо обратиться к врачу".

Что насчет чат-бота вместо психолога?

Любое приложение, даже то, у которого хорошие отзывы, может не подойти индивидуально. ??????

"Мне не понравилось приложение для дыхания Prana Вreath — я сочла его неэффективным, — говорит Дарья Шипачева. — Там показывается круг на экране — и нужно дышать в соответствии с тем, как заполняется круг. Это должно помогать сконцентрироваться, но меня раздражает. У меня возникает тревога, когда я смотрю на кружок, до конца выдоха остается три секунды, а я уже хочу вдохнуть. Хотя изредка я его все же использую — во время тех же панических атак это может помочь, когда надо переключиться на что-то внешнее с того, что у тебя в голове".

Есть сервисы, в пользу которых не верят в профессиональном сообществе. Например, приложения с чат-ботами, которые имитируют психотерапевта. Это когда программа, в которую предварительно загрузили диалоговые сценарии, общается с пользователем — человек рассказывает о своей проблеме, бот отвечает. Впрочем, разработчики не заявляют, что приложение заменяет специалиста. Российский стартап, который сделал приложение Incognito, сравнивал его эффективность не с пользой от психотерапии, а с пользой от чтения книг по психологии отношений. 

"Сейчас чат-бот вместо психотерапии бесполезен, так как каждый человек индивидуален и требует в общении индивидуального подхода, — объясняет Андрей Размахнин. — Программа действует по определенным алгоритмам, но у человека их так много, что просчитать все невозможно. Пока технологии не продвинулись настолько, чтобы машина могла распознать индивидуальные черты личности".

Что можно доверять смартфону?

Существует еще одна проблема, которая касается уже не здоровья, а информационной безопасности. Доверять секреты смартфону — плохой способ хранить их в тайне. Наверняка вы слышали про утечки данных и о том, что социальные сети, сайты и приложения собирают сведения о нас. В прошлом году в The Verge вышла статья об исследовании, доказавшем, что владельцы приложений для людей с депрессией и бросающих курить передавали данные о них Facebook и Google. Исследователи проанализировали 36 приложений и выяснили, что 33 из них делились информацией. Уже сам факт того, что вы пользуетесь приложением для тех, кто отказывается от курения, можно продать рынку. Значит, вам уместно показывать рекламу антиникотиновых пластырей и клиник, обещающих избавить от зависимости (подробно о том, как соцсети замечают наши интересы, можно почитать в этом тексте). Стоит помнить о таких историях, когда вы делитесь с приложениями чем-то личным.

Анастасия Степанова