Информационная гигиена: Как справляться с плохими новостями

В цифровую эпоху мы получили не только безграничный доступ к знаниям и средствам общения, но также и почти неконтролируемый поток новостей — в том числе и об эмоционально тяжёлых и страшных событиях. Как поддержать себя, когда на вас обрушивается огромный поток информации о гибели, насилии или социальной несправедливости? Разбираемся вместе с психологом.

Текст: Яна Шагова, автор телеграм-канала «Со мной всё в порядке!»

Разрешите себе выразить эмоции

Страшные новости вполне способны вызвать стрессовую реакцию, даже если мы пытаемся убедить себя, что это просто буквы и картинки на экране. Плакать, быть взволнованным или подавленным — нормально, даже если это слёзы о незнакомых вам людях, погибших в авиакатастрофе, или о жертве домашнего насилия. Эмпатия — естественное человеческое качество. Если вы чувствуете, что эмоции переполняют вас, позвольте себе их выразить. Это также хорошая защита от того, чтобы перегружать себя нелёгкими новостями. Когда мы осознаём, насколько сильно влияет на нас полученная информация, то начинаем тщательнее относиться к цифровой гигиене.

Отслеживайте сильные телесные и эмоциональные реакции

Важно заметить, когда чтение или просмотр новостей начинают вредить вам, вызывая слишком сильную стрессовую реакцию. Напряжённые плечи или ноги, сжатые челюсти или другие телесные проявления сильной тревожности, изменения сна или аппетита, подавленное или, напротив, взвинченное настроение — верные признаки такого стресса. Если что-то из перечисленного стало появляться регулярно после просмотра новостной ленты, возможно, вам стоит ограничить поток входящей информации или вообще на время перестать читать новости и ленту в соцсетях.

Постарайтесь избегать тяжёлых новостей в то время, когда вы особенно уязвимы: рано утром, прямо перед сном или в моменты, когда вы голодны, не выспались или уже чем-то встревожены или расстроены.

Убедитесь, что у вас нет депрессии или другого расстройства

Иногда то, что человек стал замечать лишь негативные стороны жизни, может служить признаком депрессии или других психических расстройств. Мысли, что в мире происходит лишь зло, насилие и жестокость, что у человечества или отдельной его части нет хорошего будущего, что жизнь очень трудна, могут быть тревожным сигналом. Стоит задуматься, не появилось ли у вас других симптомов депрессии: изменений аппетита или сна, негативного восприятия своей жизни и перспектив, апатичного или раздражённого настроения, сниженной физической активности, потери интереса к тому, что раньше нравилось. Если присутствуют два или больше признаков и они длятся уже дольше двух-трёх недель подряд, стоит проконсультироваться у специалиста.

Прервите автоматическую реакцию

Наша психика воспринимает негативную информацию как угрозу, и в качестве самозащиты появляется желание контролировать происходящее. Но как можно обуздать то, что уже произошло с другими людьми и на большом расстоянии от вас? Мозг принимает решение продолжать читать или смотреть новости, потому что это даёт иллюзию контроля. На самом же деле это только усиливает стрессовую реакцию, которая не получает выхода.

Если вы заметили, что реакция закольцевалась — вы не можете перестать читать, говорить о тяжёлых событиях, обсуждать их с друзьями и в соцсетях, — возможно, стоит усилием воли остановиться и попробовать переключиться. Помогут самые простые действия: закрыть ноутбук, выйти на прогулку, приготовить себе обед или налить чаю.

Отследите когнитивное искажение

Негативная информация вызывает тревогу, заставляя концентрироваться на ней. А дальше может сработать эффект когнитивного искажения, известный как феномен Баадера — Майнхоф, она же иллюзия частотности: если мы узнали какую-то информацию совсем недавно, то, услышав её второй или третий раз, будем воспринимать как необычайно часто повторяющуюся.

К примеру, вы впервые задумались об экологических проблемах или почитали о том, как происходит домашнее насилие. Велика вероятность (поскольку новости о том и о другом довольно часты), что после этого статьи и посты на тему глобального потепления, пожаров или абьюза в семье будут попадаться вам на глаза буквально повсюду — на самом деле потому, что раньше вы просто пролистывали их, а теперь стали обращать внимание. Это может создавать гнетущее впечатление, так что важно отделить свою проснувшуюся сознательность (что вообще-то очень хорошо) от мрачных мыслей о том, что человечество обречено.

Не стыдите себя за необходимость переключиться

Отключиться от потока тяжёлых новостей — это не равнодушие и не социальная безответственность, а самосохранение. Тут стоит вспомнить о кислородной маске, которую сначала надевают на себя, или подумать о том, что если вы истощитесь, вы уже точно не сможете никому помочь, а только увеличите количество бедствующих людей ещё на одного.

Не позволяйте другим навязать вам чувство вины за то, что ваш эмоциональный контейнер не безграничен: только вы можете решать, сколько тяжёлых историй вы сейчас можете вынести. И да — если вы болеете, в депрессии или переживаете трудный период жизни, вполне вероятно, что этот объём равен нулю. Это тоже нормально, и вы вправе восстанавливаться и соблюдать информационную диету столько, сколько вам потребуется.

Подумайте, что вы реально можете сделать, чтобы помочь

И отложите решение сделать это на несколько дней. Желание помочь тем, кто попал в беду, вполне естественно, но делать это в стрессе непродуктивно. Есть риск совершить ошибку: отправить деньги мошенникам или просто пожертвовать сумму, которую вы сейчас не можете себе позволить, репостнуть непроверенную информацию или попросту поступить опрометчиво в силу сильных эмоций. На трезвую голову вы сможете оценить свои возможности и сделать то, что от вас зависит, в посильном для себя размере. Иногда и один репост — это немало.

Выделите триггеры

Социальная несправедливость, насилие, гибель живых существ способны эмоционально затронуть любого человека. Но нередко особенно сильно нас задевает то, что связано с нашим личным негативным опытом: физическое или сексуальное насилие, травмирующий детский опыт, буллинг, смерть близких. Зная «свои» темы, стоит быть особенно осторожными, читая или тем более просматривая видео именно с такой информацией.

Если после тяжёлых новостей вы никак не можете успокоиться, вероятно, что, кроме обычного человеческого сочувствия, ваша реакция вызвана воспоминаниями о собственных травмах. Спросите себя, похожи ли ощущения, которые вы испытывали при чтении или просмотре этих новостей, на что-то, что уже было в вашей жизни? Напоминают ли они о чём-то? Что больше всего цепляет, болит?

Иногда такие эпизоды становятся путём к осознанию собственного травматического опыта, который раньше был вытеснен. Но будьте осторожны: если такие воспоминания разблокировать, то потребуется много бережности к себе и, возможно, психологическая помощь. По меньшей мере, в такой ситуации нужна поддержка понимающих близких, с которыми можно поделиться трудными переживаниями.