Хуже не бывает: когнитивная ошибка, из-за которой мы превращаем пустяк в катастрофу

Когнитивные искажения мешают нам объективно оценивать ситуацию и самих себя. Именно из-за них собственные иррациональные поступки часто кажутся нам в момент совершения логичными и осмысленными. Мы продолжаем серию статей, посвященных самым распространенным ошибкам мышления и тому, как их избежать. В первом выпуске — почему мы считаем себя экспертами во всем, во втором — почему боимся летать на самолетах, но не гнать по встречной полосе.

В сказке братьев Гримм об умной Эльзе героиня спускается в погреб за пивом и там при виде мотыги на стене впадает в полугипнотическое состояние. Девушка сразу представляет, как она выйдет замуж, у нее родится ребенок, а когда он вырастет, его отправят в подвал за пивом, висящая там мотыга упадет ему на голову и убьет. Вообразив себе эту трагедию, Эльза принимается горько рыдать и заражает своей тревогой окружающих.

Эта история — фарс, но образ мыслей умной Эльзы знаком многим. Человеку действительно свойственно воображать себе худший вариант развития событий из всех возможных. Когда ребенок получает двойку, родители представляют, что он останется на второй год, не поступит в вуз, станет безработным. Когда близкий человек не отвечает на звонки, воображение рисует фатальный несчастный случай. Если вы потеряли ключи, их обязательно найдет вор и проникнет в квартиру. Когда вызывают к начальству, ждите выговора или увольнения.

Катастрофа от ума

До 70% наших мыслей носят негативный оттенок, как показывают исследования. Плохое мы запоминаем лучше, чем хорошее. Обиды вспоминаем чаще, чем похвалы. На отрицательные стимулы реагируем острее, чем на положительные. И больше переживаем из-за утрат, чем радуемся приобретениям.

Это не наш выбор — такими нас создала природа. Ученые предполагают, что фиксация на «негативе» — эволюционный инструмент. Когда-то это было важно для выживания нашего вида: в мире, полном хищников и смертельных опасностей, память о неприятном опыте помогала всегда быть начеку. Мир стал безопаснее совсем недавно, так что мозг пока не успел перестроиться. И сейчас негативная фиксация нередко приносит больше вреда, чем пользы.

Катастрофизация — так называется склонность ожидать худшего, сгущать краски и видеть в любой проблеме страшное предзнаменование. Катастрофическое мышление — это когнитивная ошибка. Вернее, сразу две ошибки: во-первых, мы ждем самого плохого исхода, хотя возможны и другие; во-вторых, убеждаем себя, что, когда это произойдет, мы не сможем с этим справиться.

Судя по тому, что катастрофизации подвержены не только взрослые, но подростки и дети, она может быть как следствием общей тревожности, так и невротическим способом реагировать на трудности, перенятым у других или выработанным на основе собственного опыта. Важнее то, что катастрофическое мышление само часто становится причиной стресса, тревожного расстройства и депрессии. Потому что ожидание худшего вызывает ощущение безнадежности, а это один из ключевых элементов депрессии.

Катастрофическое мышление иногда путают с мнительностью, то есть со склонностью преувеличивать опасность. Иногда такая привычка может быть даже полезна, если она помогает заботиться о себе и избегать рискованных поступков. Но особенность катастрофического мышления в том, что оно связано не с предположением об угрозе, а с яркими образами катастрофы, которые мы переживаем как реальное свершившееся событие. У катастрофизации нет полезных эффектов. Сопровождающие ее негативные эмоции лишь ухудшают наше состояние. Например, при болевом синдроме.

Пациенты со склонностью к катастрофическому мышлению больше страдают от болевых ощущений. К такому выводу пришли авторы обзора исследований депрессивных состояний на фоне хронических болей. Поразительно, что катастрофизация болевых ощущений приводит к временной нетрудоспособности чаще, чем депрессия. Выявлена и корреляция между катастрофическим восприятием боли и изменениями в регуляции эмоций и познавательных функций. Есть даже данные, что она влияет на работу механизмов, контролирующих реакцию на стресс, пищеварение и иммунную систему. (Но это не точно.)

Как не катастрофизировать

Как и другие когнитивные искажения, катастрофизация коварна, потому что ее трудно у себя заметить. Когда вы становитесь ее жертвой, вы чаще всего не осознаете, что потеряли способность контролировать ход своих мыслей. По некоторым данным, избавиться от склонности к катастрофизации помогает когнитивно-поведенческая терапия. Но что делать, когда она завладела тобой здесь и сейчас?

Для начала — вспомнить, что катастрофическое мышление устроено очень примитивно, объясняет клинический психолог Линда Блэр. Когда наши ужасные прогнозы не реализуются, мы испытываем облегчение, то есть на химическом уровне наш мозг получает вознаграждение. Ему это нравится, поэтому он не прочь повторить. Но этой слабостью мозга можно воспользоваться и для выработки привычки к рациональному мышлению. Главное оружие против катастрофизации — логика. Выстраивание цепочки последовательных выводов тоже может доставить удовольствие мозгу. Допустим, вы боитесь разбиться на самолете — изучите статистику аварий на счету у выбранной вами авиакомпании. Если вас охватывает паника, когда близкий человек не отвечает на звонок, запишите наиболее вероятные объяснения: выключил звук, забыл телефон дома, не слышит из-за шума.

Специалист по управлению стрессом Линда Блэр советует еще несколько простых, но эффективных приемов.

«Тест лучшего друга». Спросите себя, что бы вы посоветовали хорошему другу, если бы беспокоился он, а не вы. Последуйте собственному совету.

«Время для тревог». Отведите себе специальное время (допустим, полчаса в день) на анализ своих страхов. Кратко запишите, что вас беспокоит, например: «Утром меня тошнило. У меня рак желудка?» После этого составьте список возможных объяснений и присвойте каждому степень вероятности в процентах. Вы увидите, что шанс худшего сценария не так уж велик.

Контроль. Когда тревога очень сильна и вы уже готовы, скажем, поискать объяснение вашей утренней тошноты в интернете, просто запретите себе действовать немедленно. Отложите поиск хотя бы на две минуты: несколько раз глубоко вдохните или совершите короткую разминку — поднять-опустить руки, пройти 100 шагов, что угодно. С каждым разом в похожей ситуации увеличивайте паузу между желанием отреагировать на страх и действием. В большинстве случаев достаточно не поддаваться страху дольше 20 минут, чтобы приступ катастрофизации прошел.

Ирина Соломонова

Комментарии: