Мы привыкли доверять тому, что происходит в нашей голове, потому что если мы не можем верить сами себе, то кому? И тем не менее верить мозгу можно далеко не всегда, ведь он склонен к тому, что называется когнитивными искажениями. Нет, он не врет нам намеренно — просто в течение жизни в мозге человека формируются ошибочные связи, из-за которых мы можем неправильно интерпретировать происходящее. Разбираемся, какие бывают когнитивные искажения, и что с ними делать.
Обычно мы не испытываем особой сложности и сомнений, связывая два события или мысли, которые происходят одновременно, даже если между ними нет реальной связи. Вчера вы вспомнили про друга, который давно исчез с радаров, а сегодня он вдруг написал вам сообщение. Мистика? Совпадение? Конечно, скорее второе, чем первое, а если еще точнее — вы просто акцентируете внимание на двух событиях, формируя связь там, где ее нет. И это лишь одно из нескольких десятков возможных искажений нашего мышления.
Что такое когнитивные искажения?
Когнитивные искажения — это заведомо предвзятые взгляды на все, что нас окружает, иррациональные мысли и убеждения, которые мы со временем бессознательно укрепляем.
Такие модели и системы мышления часто неуловимы: когда они становятся регулярной частью повседневных мыслей, их невероятно трудно распознать. И именно по этой причине они могут носить разрушительный характер — вы просто не воспринимаете их как ошибку, проблему, как нечто, что нужно изменить.
Если вы человек, вы, вероятно, испытывали то или иное когнитивное искажение на себе, и в целом, это нормально. Разница между теми, кто сталкивается с искажениями время от времени, и теми, кто борется с ними на постоянной основе, заключается в способности идентифицировать и исправлять эти ошибочные модели мышления. Однако прежде чем мы поймем, как это делать, давайте рассмотрим, какими бывают когнитивные искажения, большая часть знаний о которых получена в результате исследований двух видных экспертов психиатрии и психотерапии Аарона Бека и Дэвида Бернса.
Большой список когнитивных искажений
Персонализация
Вы принимаете на свой счет то, что никак с вами не связано и не может быть личным, рассматриваете события как последствие своих действий, хотя на самом деле есть и другие причины для того, чтобы что-то произошло так, как произошло. Например, вам показалось, что коллега резко ответил на ваш вопрос, и вы думаете, что виной тому ваша неосведомленность, хотя на самом деле он просто не выспался.
«Чтение мыслей»
Вы предполагаете, что думают или могут думать другие люди, и уверены, что ваши предположения верны, хотя на самом деле вы не можете знать, что там творится в голове другого человека.
Негативные прогнозы
Вы что-то сделали, но не уверены в своем действии, и предполагаете, что его результат будет отрицательным. Причем не просто отрицательным, а супернегативным: вы преувеличиваете саму вероятность того, что что-то пойдет не по плану.
Недооценка способности справляться с трудностями
Ну, здесь все понятно: что-то пошло не по плану и вы просто уверены, что не сможете справиться с этими негативными событиями. Никогда-никогда. Другие смогли, а вы — нет.
Катастрофизация
Любое неприятное событие, даже самое незначительное, вы воспринимаете как самую настоящую катастрофу, которая может перевернуть вашу жизнь (естественно, в негативном ключе).
Пристрастное внимание к признакам социального неприятия и невнимание к признакам общественного признания
Вам кажется, что все вокруг настроены против вас, поэтому, если кто-то рядом с вами зевает, то это точно потому, что ему скучно и неинтересно слушать, о чем вы говорите! При этом позитивным сигналам, например, когда человек садится к вам поближе, чтобы не упустить ни одного словечка, вы такого огромного значения не придаете.
Отрицательно предвзятые воспоминания о социальном взаимодействии
Вспоминая какую-либо социальную ситуацию, скажем, последнюю вечеринку, вы заостряете внимание на негативе (например, как вы рассказали кому-то неуместную шутку и человек вас не понял), при этом игнорируя весь позитив от этого вечера.
Предположение, что отсутствие позитивных проявлений означает, что что-то не так
Партнер не поставил смайлик-сердечко после «спокойной ночи»? Точно разлюбил! Ну и ладно, не больно то и нужно было…
Стремление к неумолимо высоким стандартам
Вы полагаете, что только регулярное стремление достичь максимально высоких стандартов поможет вам избежать жизненной катастрофы. Выполнили рабочий таск не за час, как обычно, а за два? Все, конец, теперь вас точно уволят!
Правовые убеждения
Проще говоря, немного наивная вера в то, что правила, применимые к другим, не должны применяться к вам. Ведь вы-то — совсем другое дело!
Обоснование и моральное разрешение
Все ситуации, когда вы предпочитаете закрыть глаза на возможные этические проблемы, потому что считаете, что результат того стоит. Например, вы очень-очень стремитесь к
Вера в справедливый мир
И не в том смысле, что добро однажды победит зло, а, например, предположение, что если кто-то бедный, значит, это то, чего он заслужил какими-то своими действиями и вообще «сам виноват». Вы не рассматриваете никакие другие факторы, которые могли привести к такому результату, и не зависели от самого человека.
Взгляд на ситуацию только с вашей точки зрения
Сюда идут все ситуации, когда вы, например, никак не можете посмотреть на проблему с точки зрения вашего партнера. Даже если очень пытаетесь.
Вера в то, что самокритика — эффективный способ мотивировать себя
Просто не нужно, это так не работает. Критикуя себя, вы оказываете себе медвежью услугу — сложно стремиться к лучшему, когда у тебя нет никаких моральных сил, потому что ты чувствуешь себя ничтожеством (причем со своей же подачи).
Мышление «все или ничего»
«Либо я буду с этой девушкой, либо я — полный неудачник». При этом, конечно же, полностью игнорируются любые другие достижения.
Использование чувств в качестве основы для суждения, когда объективные доказательства их не подтверждают
Вы начистили ботинки так тщательно, что видите в них свое отражение, но вам все еще кажется, что вы почистили обувь недостаточно хорошо. Проверьте, нет ли у вас ОКР…
Заблуждения
Вы настойчиво верите в любое подтвержденное ложное убеждение, даже несмотря на то, что все вокруг демонстрирует неопровержимые доказательства обратного. Это, конечно, крайний пример, но подобным часто страдают люди, больные анорексией: они уверены, что все еще толстые, хотя на весах цифра в 30 кг, а то и меньше.
Вера в то, что ваши нынешние чувства останутся такими же в будущем
Вам отказал человек, в которого вы влюблены, и вам плохо. А еще вы уверены, что теперь будете чувствовать эту боль всю оставшуюся жизнь.
Когнитивная маркировка
Вы мысленно вешаете ярлык на того или иного человека — «неудачник», «истеричка» — и не отказываетесь от него даже тогда, когда появляются неопровержимые доказательства, что человек не такой, как вы думали.
Эффект ореола
Например, когда вы думаете, что гамбургер не такой уж и вредный, если вы запиваете его газировкой без сахара.
Принижение успехов
Ситуации, когда вы получаете какое-то обоснованное признание, скажем, на работе, но уверены, что получили его незаслуженно или что оно еще ничего не значит.
Когнитивное преувеличение
Чрезмерное раздувание собственных ошибок и недостатков, восприятие их как более значительных, чем они есть на самом деле. В сравнении с катастрофизацией, когнитивное преувеличение чуть менее глобально, но вы все еще делаете из мухи слона.
Обвинение других
А точно ли здесь нужен пример? Кажется, это то самое когнитивное искажение, которое было в жизни каждого…
Внимание на сэкономленной сумме, а не на потраченной
Например, когда вы становитесь жертвой акции «купи на
Переоценивать вещи, потому что они — ваши
Конечно же, ваш ребенок самый красивый, партнер — самый любящий, а условия жизни — не те же самые, что у назойливой соседки, а гораздо лучше.
Отсутствие альтернативных объяснений
Ситуации, когда вы зацикливаетесь на одном объяснении произошедшего (он не звонит, потому что его похитили), не рассматривая альтернативные, более вероятные объяснения (он не звонит, потому что не хочет).
Эгоистическая предвзятость
Все те случаи, когда вы склонны приписывать успех и положительные ситуации вашему собственному характеру и персональным заслугам, а все плохое — внешним факторам.
Предполагаемое сходство
Склонность предполагать, что другие люди придерживаются того же мнения или взглядов, что и вы (сюрприз, но чаще как раз наоборот).
Внутригрупповая предвзятость
Склонность в большей степени доверять и ценить людей, которые похожи на вас или принадлежат к вашему кругу, чем людей другого происхождения или социального круга.
Склонность недооценивать время выполнения задач
Хе-хе, передаем привет дедлайнам и всем тем задачам, с которыми мы уверены, что справимся за час, пф!
Вера в то, что чрезмерные размышления помогут найти решение проблемы
На самом деле, наоборот — чрезмерное размышление ухудшает способность решать проблемы, потому что вы начинаете зацикливаться на одном и том же и перестаете видеть картину полностью.
Скрытое предвзятое отношение
Полезно помнить, что вы можете подсознательно придерживаться предвзятого отношения (скажем, считать, что все люди из регионов — совсем не такие, как жители столицы, а жители одного города культурнее, чем жители другого…) — тогда вы сможете сознательно его скорректировать.
Склонность отдавать предпочтение знакомым вещам
Знакомство порождает симпатию, поэтому люди часто придерживаются слепой лояльности к своим привычкам или, скажем, брендам, продолжая переплачивать вместо того, чтобы попробовать что-то другое.
Вера в то, что вы можете выполнять несколько задач одновременно
Увы, но многозадачности не существует — в такие моменты вы на самом деле просто переключаете внимание с одной задачи на другую, что, кстати, вредно для мозга.
Предвзятые положительные прогнозы
Например, вера в то, что если 1 января этого года вы пойдете в зал, то точно достигните нужных результатов. Несмотря на то, что за последние 5 лет чуда так и не случилось.
Предположение, что повторение одного и того же поведения даст разные результаты
Вы продолжаете изо дня в день напоминать мужу, что нужно повесить ту самую полку, хотя уже очевидно, что такая стратегия не работает и пора попробовать что-то иное.
Как справиться с когнитивными искажениями?
Прежде всего, необходимо вернуть более сбалансированное мышление и научиться распознавать мысли, которые появляются автоматически.
Как мы сказали выше, автоматическое мышление — это непроизвольная реакция, свойственная всем. Она может быть вызвана как внешними стимулами окружающего мира, так и внутренними, например, эмоциями, телесными ощущениями, другими когнитивными проявлениями, например, воспоминаниями. Автоматические мысли часто правдоподобны, поэтому, если им поверить, они могут оказать глубокое пагубное влияние на ваше эмоциональное состояние.
Чтобы научиться улавливать такие мысли, можно использовать технику записи. Ведь чтобы сбалансировать мышление, нужно понять, какие именно мысли и образы приходят в вашу голову. Рекомендуется вести дневник и делать записи мыслей каждый раз, когда вы замечаете существенные изменения в своих чувствах — это явный признак того, что в вашу голову пришла автоматическая мысль. Записывать нужно не только саму мысль или образ, но и то, в какой ситуации они появились, и что вы почувствовали в этот момент.
Осознание когнитивных искажений может привести к нормализации, а это значит, что следует еще раз посмотреть список выше и честно ответить на вопрос «а узнаю ли я себя в
Следующий шаг — когнитивная реструктуризация или оспаривание содержания негативных автоматических мыслей. Делать это можно, например, с помощью традиционного разбора за и против. Обычно довольно легко найти причины, по которым ваша мысль верна, и сложнее — определить, почему вы можете заблуждаться. Тем не менее можно попробовать, просто если не получается сделать это самостоятельно, рассмотрите возможность обратиться к специалисту.
Наконец, последний этап — это закрепление, или моменты, когда вы делаете новое, реструктурированное мышление привычным. Один из методов: научиться «забывать» об автоматических мыслях. Да, знаем, сперва мы говорили их записывать, но следующий шаг — после того, как вы мастерски овладеете ведением дневника своих мыслей! — научиться обрабатывать всю ту же самую информацию не на бумаге, а в голове. Со временем такой анализ мыслей войдет в привычку и вы попросту перестанете замечать, как отсеиваете неконструктивное, автоматическое мышление и заменяете его на объективное.