Прокрастинация

Если вы откладываете важные дела «на потом», то эта статья для вас! Здесь я постараюсь максимально доступно и ёмко рассказать о нейробиологических причинах прокрастинации, как это связано с родителями и что со всем этим безобразием делать. Но не сегодня, как-нибудь потом…

Начать хочется с того, что, как известно, самая распространённая психическая травма называется «родители».

Изначально ребенок не обладает самоконтролем, и стремится напрямую удовлетворять свои потребности (свои «хочу!») и открыто разряжать свои аффекты. Родители же выполняют контролирующую и принуждающую функцию — они запрещают ребёнку неправильное поведение и поощряет правильное (в идеале, конечно же). В результате ребёнок усваивает правила поведения и научается регулировать свои желания.

Итак, сначала родители, — заставляя ребёнка делать что-то, выполняя их требования, — являются внешней силой, воздействующей на волю ребёнка. Постепенно, когда сознание ребёнка развивается, и превращается в самосознание, он получает способность самостоятельно контролировать свои действия. Так формируется внутренняя контролирующая инстанция, которая действует по образцу внешних родителей и авторитетов. Условно говоря, это наш «внутренний Родитель». Теперь человек способен сам себя заставить что-то сделать, имея внутри себя как бы две инстанции — Исполнителя («могу») и Контролёра («надо»).

Теперь посмотрим, что происходит с этими инстанциями у человека, который постоянно откладывает на потом то, что мог бы и хотел сделать сейчас. Как правило, отношения типичного прокрастинатора с родителем были построены на установке: «мало ли чего ты хочешь, — делай то, что должно!».

Это значит, что сфера желаний ребёнка была поставлена под запрет: хотеть нельзя (по разным причинам: «хотеть стыдно», «я не буду тебя любить, если ты будешь выражать свои желания» (условная любовь), «ты виноват, если хочешь!». При этом в небесный абсолют была возведена сфера долга и обязанностей.

Итак, есть подавленная сфера «хочу» и поощряемая сфера «должен». Желать – плохо/опасно и вторично. Долженствовать – хорошо/безопасно и первично. В подобной расстановке приоритетов Родитель, как первый источник регуляции ребенка, активно подавлял и обесценивал «хотелки» ребенка, а за исполнение обязанностей – поощрял. То есть ситуация была банально доведена до крайностей.

Родительское внешнее «мало ли чего ты хочешь» в итоге интроецировалость, и стало собственным «мало ли чего я хочу». Однако завышенные требования в виде долга со стороны Родителя рано или поздно вступают в конфликт с детским «могу». То есть родительское «ты должен» оказывается значительно тяжелее детского «я могу», а потому последнее становится — «я могу, но не хочу».

Подобный конфликт вызывает у ребенка агрессию. И тут ребенок сталкивается с табу: проявлять агрессию по отношению к Родителю небезопасно! Потому что Родитель (особенно мать) — это метафора безопасности, Родитель запитывает детскую потребность в защищённости (впрочем, нужно помнить, что защищённость – это, прежде всего, чувство, и во взрослой жизни речь, зачастую, идёт именно о чувстве защищённости, а не о реальной угрозе безопасности).

И сам ребёнок безусловно любит Родителя (но на самом деле, конечно, любовь ребёнка к Родителю — чисто биологически — обусловлена той самой потребностью в чувстве защищённости) и не может открыто проявить к нему агрессию. Поэтому психика ребёнка трансформирует первичный агрессивный импульс в пассивное сопротивление. Он начинает максимально оттягивать исполнение обязанностей:

- во-первых, это даёт возможность разрядить скрытую агрессию в сторону Родителя («я буду тебя злить и раздражать своим промедлением»);

- во-вторых, это даёт возможность не делать то, что кажется невыполнимым («зачем делать то, с чем я не справлюсь?»);

- в-третьих, это невыполнение позволит избежать ошибку («я неминуемо ошибусь, потому что требование выше моих возможностей»);

- в-четвёртых, возможность избежать ошибки сохранит самооценку и избавит от укора Родителя за эту ошибку «лучше меня поругают за моё сопротивление, чем укажут на мою неспособность делать что-то хорошо).

Важный нюанс состоит в том, что, будучи ребёнком, мы не всегда слушались родителей. И правильно делали. Неподчинение родителям – это проявление свободы воли, стремления к самостоятельности. И часто для ребенка не подчиниться родителям – это дело принципа. Он готов пренебречь любой наградой, лишь бы сделать по-своему.

(!) Забегая чуть вперёд, скажем, что во взрослой жизни у прокрастинатора мотивация в виде денег, которые он получит за ту или иную работу, зачастую не способна пересилить нежелание его «внутреннего Ребёнка» уступить «внутреннему Родителю».

Нейрофизиологическая основа прокрастинации

Мозг – это энергоноситель, состоящий из множества нейронов и синаптических связей между ними, в котором совершается нейротрансмиссия — электрические движения в синапсах, вызванные распространением нервных импульсов. Так распределяется психическая энергия. Психика человека носит динамический характер, и тот или иной энергетический импульс заряженным пучком продвигается по этим связям, выбирая пути наименьшего сопротивления. И по мере своего продвижения может качественно изменяться, после чего – разряжается.

Так, первичный неуместный импульс («хочу»), пройдя через структуры с наименьшим сопротивлением, может, в конечном итоге, найти социально приемлемую реализацию («надо»).

Например, мозг посылает импульс, направленный на удовлетворение желания. Этот импульс мгновенно сталкивается с сопротивлением в виде запрета на удовлетворения своих желаний. Грубо говоря, он просто не попадает в те области мозга, через которые он получит дальнейшую разрядку.

Что делать? — Пойти по пути наименьшего сопротивления. То есть получить разрядку через ту систему, которая активно стимулировалась и поощрялась Родителем в детстве (т.н. «динамический стереотип» по Павлову).

В итоге базовое «хочу» перенаправляется в сферу «должен» (запускаются соответсвующий нейронные связи, закреплённые ещё в детстве). Тем самым запрещённое желание трансформируется в долг и становится легальным с точки зрения родительских установок. Желание как бы оправдывается долгом и превращается из «неправильного» в «правильное». Поэтому первичное побуждение, скажем, «я хочу прочитать книгу» заменяется на «я должен прочитать книгу».

Ирония в том, что импульс желания попадает в нейросеть долженствования и оказывается в ловушке. Причина проста: долг ассоциируется с критически требующим родителем. Это автоматически запускает реакцию пассивного сопротивления. В итоге, если раньше человек, будучи ребенком, пассивно бунтовал против родителя, то теперь он так же пассивно бунтует против своей же внутренней системы — своего Я с двумя регулирующими инстанциями — Исполнителя («Внутренний Ребёнок», — «хочу/могу») и Контролёра («Внутренний Родитель», — «надо»).

Сфера долга из-за подобного «эффекта кукушки», — в соответствии с принципом доминанты по Ухтомскому, — становится настолько перегруженной «желаниями-долженствованиями», что психика банально запускает механизм «замри и не двигайся». Долженствований становится в этом чемодане так много, что чемодан попросту оказывается неподъемным.

И вот дальше мы уже сталкиваемся с таким явлением, как симптом. Попавший в ловушку импульс блокируется внутренним сопротивлением и не получает разрядку. Психика же при этом стремится избавляться от лишнего напряжения подобно паровому котлу: как только внутреннее давление достигает критической отметки, лишний пар сбрасывается через стравливающие клапаны. Иначе котёл разорвет.

Так и психика, не получая прямой разрядки, действует вновь по пути наименьшего сопротивления и разряжается через такие «стравливающие клапаны». Например, через тревожное состояние (панические атаки), навязчивые мысли (ОКР, страх за здоровье), аутоагрессию, — здесь работает всё тот же принцип смены доминанты по Ухтомскому; или отвлеченную деятельность — типа уборки, перекладывания вещей, просмотра новостной ленты и прочее, и прочее, и прочее. — Это т.н. «смещённая активность» в гипотезе растормаживания.

В общем, прокрастинация — это бунт обесцененных занятий против переоценённых.

Подытожим в виде схемы:

Первичный импульс «желания» – далее сопротивление в виде «родительского запрета» – далее переход импульса в поощряемую родителем сферу «должен» – далее активация данным импульсом соответсвенной нейронной сети – затем возникновение ассоциации с требующим родителем – после этого запуск сопротивления против разрядки импульса – и в итоге разрядка импульса через симптом.

КТО ВИНОВАТ — ЯСНО. ЧТО ДЕЛАТЬ?

Как видим, причина большинства неудач в достижении цели заключается в противоборстве двух психических инстанций – контролирующей и исполняющей, которые я условно называю Родитель и Ребенок. Их борьба может происходить как на сознательном уровне, так и на неосознаваемом, в том числе — на уровне тела (психосоматика). Следовательно, в основе методик избавления от прокрастинации и самосаботажа должно быть осознание и примирение этих внутренних противоположностей.

Когнитивная часть проработки:

• Разделить сферы «должен» и «хочу». Сфера долженствований – это обязательства, которые человек на себя возложил перед другими. Не нужно её заполнять тем, что не имеет к ней никакого отношения.

• Осознать, что сфера «хочу» была под запретом из-за внешней контролирующей и принуждающей функции родителей. Сегодня подавление своих «хотелок» – это проигрывание детской модели когнитивно-поведенческих паттернов с соответствующим эмоциональным реагированием.

• Когнитивно-аналитический подход помогает снять сопротивление в тех областях психического аппарата, которые не допускают импульсы желаний. Это делается посредством анализа защитных механизмов и их связи с родительскими отношениями.

• Также проработка внутренних объектных отношений дает положительный результат, который позволяет снять сопротивление с определенных нейронных связок и сформировать качественно новые пути для более равномерного распределения психической энергии внутри психического аппарата.

• «Ловить себя за язык»: то есть четко отслеживать за собой применение таких смысловых конструкций, в которых используется установка «я должен». Нужно помнить: «я должен» и «я хочу» – это не одно и то же.

Поведение и чувства человека ни коим образом не определяются внешними событиями (стимулами среды) непосредственно. В отличие от других живых существ человек – животное говорящее. А это значит, что все его поведенческие реакции опосредствованы искусственными стимулами, или речью.

Краткая ремарка:

99% людей считают, что язык - это коммуникация, но, похоже, что это не главная его задача. Крупнейший мировой лингвист Ноам Хомский уверен в том, что язык был создан не для коммуникации, а для мышления, а общение - это уже побочный продукт. Для коммуникации важно, чтобы было получено именно то, что передано, поэтому идеальный ее вариант - это азбука Морзе. Язык же невероятно многозначен, в нем одни и те же слова имеют противоположные значения в зависимости от слушателя. Это значит, что для коммуникации он плох.

«…Постоянно разоблачать …нелогичное мышление и саморазрушительные вербализации» (А. Эллис).

Поведенческая часть проработки:

• Открыть доступ к сфере «я хочу» — дать волю своему «внутреннему Ребёнку»: получить удовольствие от того, что было «нельзя», «неправильно» (и да — удовольствия могут быть совсем недетсткими, смысл в том, чтобы высвободить сферу «хочу и могу»; в аналитической психологии — это тема интеграции Тени).

Освобождение от внутренних ограничений, от психических зажимов даёт возможность не только мыслить более ясно, но также моментально изменить и модель поведения.

Разблокировка сферы желаний и интеграция «Теневого» аспекта личности приводит человека в ресурсное состояние. Если до этого он играл определённую роль, с которой бессознательно отождествился, и его внутренними ресурсами распоряжались разные психические комплексы, то теперь он растождествился со своим прежним образом и распоряжается своими ресурсами свободно.

• Затем только позволить включиться Взрослому, который объективно оценит ситуацию. И только после этого делать то, что требует от нас Родитель.

Знания по нейробиологии в помощь!

На уровне нейробиологии суть прокрастинации — в перетягивание каната между «лимбической системой» и «префронтальной корой» мозга.

[НЕЙРОФИЗИОЛОГИЯ СТРЕССА: ПОСТТРАВМАТИЧЕСКИЙ СТРЕСС (ПТСР) КАК РАССТРОЙСТВО ЛИМБИЧЕСКОЙ СИСТЕМЫ — https://vk.com/mindcraft_psychology?w=wall-112318617_391]

Лимбическая система является эмоциональной, инстинктивной частью мозга, и в ней находится наш центр удовольствия. С эволюционной точки зрения лимбическая система — древняя часть мозга, которая имеется и у животных; она подталкивает нас к инстинктивным действиям, склоняет поддаться эмоциям и искушениям. Это та часть нашего мозга, которая подбивает нас отложить важное дело и вместо этого заняться чем-то не важным, но эмоционально приятным.

Каждое принятое нами решение является результатом победы либо лимбической системы, либо префронтальной коры. Наша лимбическая система берёт верх, и вот мы идем домой с девушкой, с которой только что познакомились в баре, не сопротивляемся и заказываем пончик к утреннему кофе, медлим и откладываем. Такое поведение можно назвать «уступить, чтобы получить удовольствие», и, если вы посмотрите на скан мозга человека, который прокрастинирует, вы увидите, что на неврологическом уровне происходит именно это. Префронтальная кора передает рычаги управления лимбической системе, и мы испытываем кратковременное удовольствие.

Всякий раз, когда мы раздумываем о том, следует ли взяться за неприятную задачу, лимбическая система и префронтальная кора вступают в схватку, и тогда мы либо откладываем все на потом, либо, засучив рукава, беремся за дело.

В картине, которую я нарисовал, лимбическая система и префронтальная кора находятся в постоянном противоборстве друг с другом. И хотя в применении к прокрастинации все обстоит именно таким образом, остальное время эти две системы способны сотрудничать и давать фантастические результаты. Поскольку они отвечают за логику и эмоции, мы обязаны им некоторыми из самых замечательных изобретений, известных человечеству, включая язык, книгопечатание, лампочку, колесо и Интернет. Логическое мышление придумало колесо, но произошло это из-за желания создать более совершенный и более удобный мир. Кроме того, первый изобретатель колеса, вероятно, прославился среди своих соплеменников и впоследствии пользовался большим успехом у женщин. Но это всего лишь мое личное предположение (абсолютно не основанное на эволюционной психологии).

Взаимодействие префронтальной коры и лимбической системы позволяет нам заниматься делами, которые доставляют удовольствие, интересны и значимы для нас.

Постоянное взаимодействие префронтальной коры и лимбической системы — необходимое условие функционирования именно человеческого мозга, но при этом известно, что префронтальная кора существенно слабее, чем лимбическая система. Лимбическая система развивалась на протяжении миллионов лет, в то время как префронтальная кора существует всего лишь тысячи лет.

Наиболее продуктивным людям удается не только отказаться от работы на автопилоте, но и научиться пользоваться по преимуществу префронтальной корой и минимизировать влияние лимбической системы.

Как только вы замечаете, что ваш мозг затеял внутреннюю дискуссию о том, следует ли сейчас приступать к какому-либо делу, или ловите себя на том, что говорите себе «Я сделаю это позже», «Сейчас у меня нет настроения заниматься этим» или, что хуже всего, «Я сделаю это, когда у меня будет побольше времени», это сигнал, что стоящая перед вами задача относится к категории эмоционально неприятных и необходимо что-то предпринять, чтобы значительно повысить ее привлекательность для вас.

Поняв, какие именно триггеры вызывают проволочки, и составив соответствующий план, можно повысить привлекательность любой задачи.

Отключение спусковых механизмов прокрастинации позволяет одним выстрелом убить двух зайцев: снизить отвращение к неприятному делу и одновременно подготовить префронтальную кору к борьбе с лимбической системой. Если вашей префронтальной коре все же необходим дополнительный толчок, вот еще три способа восстановить контроль над ситуацией и приступить к наиболее неприятным делам.

Стратегия «Просто возьмитесь за дело!». Обратите внимание, что я не написал «просто сделайте это». Если вам предстоят серьезные и крайне неприятные дела типа наведения порядка в подвале своего дома, просто возьмитесь за эту работу. Попробуйте установить таймер всего на 15 минут, после чего позвольте себе остановиться и заняться чем-нибудь другим. Если через 15 минут работы вы чувствуете, что можете продолжать, — продолжайте.

Не беспокойтесь, если желание продолжать работу не возникнет. Каждый раз, когда я просто начинал делать что-либо, даже если только в течение нескольких минут, выяснялось, что дело не настолько неприятное, как мне представлялось ранее. Рита Эмметт, автор «Книги для лентяя», прекрасно сформулировала это в виде «закона Эмметт»: «На то, чтобы испытывать страх перед каким-то делом, уходит больше времени и энергии, чем на само дело».

Как избавиться от самосаботажа

От самосаботажа избавиться гораздо сложнее в первую очередь потому, что его сложнее заметить и признать. Мы привыкли думать, что мы лишь жертвы внешних обстоятельств. Что мы не достигли цели, потому что нам не повезло. Первый и самый важный шаг – увидеть, что причина произошедшего – внутри нас.

Смысл самосаботажа в том, что часть нашей личности не хочет следовать навязанным правилам. А значит, нужно понимать, что результат избавления от самосаботажа может оказаться совсем не таким, какого вы ожидали. Вы рассчитываете, что, осознав его причину, вы достигнете цели, но вполне возможно, что в результате проделанной работы вы просто перестанете считать эту цель важной. Как это произошло с героем фильма «Мирный воин» («Peaceful Warrior», 2006), например.

После того, как мы осознали, что сами строим себе преграды, следующий шаг – «выбросить мусор» из головы. Отказаться от всех ярлыков, которые навесили на себя мы сами и наше окружение (Супер-эго). Понять, что тот, кем мы себя позиционируем в обществе – это не мы сами. Ведь если бы это было не так, мы бы не саботировали свой успех.

Отождествившись с ролью музыканта (см. фильм «Хилари и Джеки» (Hilary and Jackie, 1998), спортсмена или кого-либо еще, мы согласились играть по навязанным правилам. И теперь не мы решаем, чувствовать ли себя счастливым или успешным, а игра решает это за нас.

Таким образом, для освобождения необходимо растождествиться с выбранной ролью.

В результате растождествления мы окажемся в состоянии неведения.

[ДЕКОНСТРУКЦИЯ: СМЕЛОСТЬ СОМНЕВАТЬСЯ — https://vk.com/mindcraft_psychology?w=wall-112318617_723]

Мы уже не знаем, кто мы, какая у нас цель и кому мы такие нужны.

И теперь, избавившись от мусора, мы можем начать заново строить свою жизнь, исходя из собственных глубинных потребностей, убеждений и представлений о счастье.

[КРУШЕНИЕ ПАРАДИГМЫ. КАК ПЕРЕЖИТЬ И КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ? МАТРИЦА МЫШЛЕНИЯ - https://vk.com/mindcraft_psychology?w=wall-112318617_659]

Что НЕ работает и почему?

Большинство техник, которые вы можете найти в книгах и в интернете, все эти системы тайм-менеджмента, деление дел на важные, срочные, неважные, несрочные по принципу Дуайта Эйзенхауэра, воспитание трудолюбия, методики планирования дел, управление целями…

Все эти техники направлены на то, чтобы усилить вашего внутреннего Родителя и подавить внутреннего Ребенка, либо обмануть его, так и не разблокировав доступ к сфере «хочу». Именно поэтому эти техники у большинства людей не работают. Они заставляют вас идти против самих себя, и подчинять свою волю каким-то внешним правилам.

Вместо этого, находясь в состоянии прокрастинации, осознайте, что вы сейчас внутри себя играете в непослушного ребенка. Вы воспроизводите модель поведения, которую использовали в детстве, уклоняясь от указаний взрослых.

Попробуйте вспомнить, как когда-то, будучи ребенком, вы вели себя точно так же, чтобы перед родителями или учителями отстаивать свою самостоятельность. Вы уклонялись от тех дел, которые вам поручали взрослые, вы проявляли никому не понятное упрямство, когда взрослые пытались вас убедить что-то сделать. Если у вас есть дети, вы можете увидеть это на живом примере, потому что ваши дети ведут себя так, как ведет себя ваш внутренний ребенок.

Итак, отождествившись с Ребенком внутри себя, нужно добровольно решить действовать иначе, чем в детстве. Увидеть, что нет ничего плохого в том, чтобы иногда что-то добровольно сделать для Родителя. Представить, как это прекрасно – заниматься тем, чем нравится, даже если тебя об этом попросили.

С другой стороны, с позиции Родителя, нужно перестать давить на себя, снизить степень важности дела, ведь важность – это всего лишь условность.

Разумеется, у каждого человека данная методика будет варьироваться в деталях. Потому что у каждого в детстве были свои причины упрямиться. Но суть ее всегда одна: не давить на Ребенка и не ломать его, а осознать его потребности и мотивацию. И уже будучи взрослым, изменить эту модель.

— Сост. на основе материалов: Крис Бэйли (Bailey Chris), «The Productivity Project», Роман, «Скрытый смысл», Денис Петришин, «Психоаналитический случай», Центра когнитивно-поведенческой психотерапии и консультирования, Альберт Эллис, «Overcoming Procrastination»

Источник: m.vk.com

Комментарии: