Психолог Ольга Китанина о панических атаках

Ситуация в России и мире непростая. Эпидемия и самоизоляция выводят из равновесия даже самых стойких. Люди все чаще начинают сталкиваться с паническими атаками, даже не осознавая этого. О том, что такое паническая атака и как с ней бороться, рассказывает практикующий психолог, член Ассоциации когнитивно-бихевиоральных терапевтов и основатель cервиса по подбору психологов Alter Ольга Китаина.

Паническая атака — это состояние предельного ужаса, сопровождаемое интенсивной физической реакцией: затрудненным дыханием, покалываниями в теле, онемением конечностей и даже ощущением дереализации или деперсонализации. И хотя это состояние длится недолго (в среднем около 10-20 минут) и не опасно для жизни (от него не умирают и не сходят с ума), паническая атака переживается как нечто страшное и невыносимое.

По некоторым данным, хотя бы раз в жизни паническую атаку перенесли 30 % людей. При этом у 3 % состояние приобретает повторяющийся характер — развивается паническое расстройство, которое может сопровождаться изменениями в поведении и развитием дополнительных страхов.

Что провоцирует паническую атаку?

Генетика, стресс, модели и стили воспитания в семье (например, тревожные и гиперопекающие родители) — ключевые факторы, провоцирующие развитие панических атак. Травмы, употребление алкоголя или наркотиков, излишние физические нагрузки могут послужить дополнительными факторами.

Согласно когнитивно-бихервиоральной модели, паническая атака развивается следующим образом: сначала в теле возникает определенный телесный симптом — жар, сердцебиение, онемение. Не склонные к тревожности люди, скорее всего, пропустили бы этот симптом. Но тревожный или находящийся в стрессе человек начинает прислушиваться к симптому, фокусировать на нем все свое внимание, чем усиливает его. Так работает наша психика — мы направляем луч внимания на ощущения, и они усиливаются. Сейчас, когда все средства массовой информации рассказывают о симптомах коронавируса и общий фон тревоги высокий, люди начинают прислушиваться ко всему, что происходит в теле. Покашлял, прислушался, сфокусировал внимание: «Что у меня в легких? У меня инфаркт? А может, рак? Значит, я умру?» Организм реагирует в ответ — кашель усиливается. От этого уровень тревоги еще больше повышается, происходит выброс адреналина, активируется симпатическая нервная система: к внутренним органам приливает кровь, поднимается артериальное давление, отчего дыхание становится частым и сбивчивым. Оно, в свою очередь, вызывает гипервентиляцию легких, мозг начинает неправильно получать кислород; возникают покалывания в теле, онемение. Эти симптомы мозг воспринимает как опасность, происходит усиление тревоги, паника нарастает — цикл замыкается.

Таким образом, с психологической точки зрения, первопричиной панической атаки является искаженная интерпретация телесных симптомов.

Как остановить паническую атаку?

Ключ к победе панической атаки — включение рациональной части мозга.

В целом, когда с нами происходит нечто для нас непонятное, важно нормализовать свое психологическое состояние, чтобы быть способным действовать — в том числе чтобы найти помощь, если она действительно нужна.

Важно изучить свой цикл развития панической атаки.

Атака происходит, когда человек не понимает, как она развивается, и дает этому циклу разогнаться. Соответственно, при неприятных ощущениях в теле лучше сразу включать рационализирование и выходить из цикла.

При первых признаках атаки не следует заниматься сканированием тела. Самое важное — нормализовать дыхание. Делайте длинный, спокойный и ровный выдох, чтобы остановить гипервентиляцию легких. Это снижает уровень тревоги.

Затем необходимо произносить про себя или вслух рационализирующие мысли с позиции заботливого взрослого. Старайтесь не думать о катастрофических сценариях и переключить свое внимание с мысли «все плохо, я умру» на «все нормально, это всего лишь атака, от нее не умирают, это состояние неопасное, оно пройдет». На данном этапе станет ясно, действительно ли это паническая атака. Если это атака, то уровень тревоги будет снижаться, а паническое состояние, не обусловленное никакой реальной опасностью, начнет уходить. Фиксируйте внимание на улучшении состояния, говорите себе, что совсем скоро все пройдет.

Если вы успокоили дыхание и приняли свое паническое состояние, но оно не проходит, то вам следует срочно обратиться к врачу, так как это может быть не паническая атака, а, например, инсульт или приступ астмы.

Вам удалось себя успокоить. Что дальше?

Важно не заниматься избеганием.

Иногда человек начинает избегать мест, где с ним случались панические атаки — например, метро. Он перестает спускаться в подземку, но проблема только усиливается, так как он лишает себя позитивного опыта, показывающего, что атаку можно пережить или остановить, даже находясь в метро. Закрепляется внутренняя оценка, что с метро что-то не так. На самом же деле, с метро все в порядке. Вопрос лишь в том, как мы оцениваем ситуацию. Вообще, чем больше мы уверены в своих силах и в том, что справимся с паникой, тем меньше вероятность, что атака повторится.

Особенности панической атаки у детей и у взрослых.

Если в вашем присутствии у человека возникла паническая атака, попробуйте успокоить его словами: «Я знаю, тебе неприятно, но это просто паническая атака, не надо бояться, это не смертельно, все будет хорошо, просто давай сейчас подышим вместе». Спокойно и ровно подышите вместе с человеком.

Проблема может возникнуть, когда, зная про панические атаки у ребенка, родители начинают, например, давать ему таблетки или вызывать врача. Гиперопека усугубляет ситуацию, поскольку для разрыва порочного круга человеку самому надо взять под контроль панику, получить позитивный опыт, убедиться, что он может справиться с этим состоянием. Поэтому, желая поддержать человека, важно показать, что вы рядом, но единственная волшебная таблетка — это он сам. Сохраняйте спокойствие и нейтральность.

Людям пожилого возраста особенно трудно менять паттерны поведения. Если человек переживает панические атаки давно, то у него, вероятнее всего, образовались психологические «костыли». Например, он пьет таблетки, что в данном случае является способом избегания. Таблетки не лечат от панических атак, а лишь снимают симптомы. И часто этого недостаточно. В этом случае избавиться от панических атак по-настоящему тяжело, поскольку таким людям нужно отказаться от «костылей», в которые они верят.

Если человеку раз за разом удается прервать паническую атаку, то в конце концов этот недуг уйдет. У него может сохраниться тревожность, но паника возникать не будет. Человек научится разрывать циклы самостоятельно.

Источник: m.vk.com

Комментарии: