Осмысленное ведение дневника: системная методика преодоления негативных убеждений

Что послужило источником моих идей?

Я лицензированный врач из Европы, и в данный момент заканчиваю ординатуру в центре лечения депрессии и тревожного расстройства. Каждый день я прописываю пациентам лекарства, а также помогаю им разобраться в своем мышлении.

Кроме того, последние три года я прохожу курс когнитивно-поведенческой психотерапии (КПТ), и мои навыки критического мышления, настроение и общее удовлетворение от жизни значительно повысились. КПТ — это форма психотерапии, нацеленная на результат. Богатая коллекция научной литературы поддерживает эффективность терапии в лечении депрессии, тревоги и большинства других психологических проблем.

Всю жизнь я экспериментирую на себе, и мне всегда нравилось применять полученные знания в различных областях.

В чём смысл осмысленного ведения дневника?

Многие даже не задумываются о том, зачем ведут дневник — настолько это занятие распространено. И хотя причины для ведения ежедневника могут быть разными, мы выделяем два качества, особенно значимых для методики, описанной в данной статье.

1. Вам открывается возможность взглянуть на проблему в более широкой перспективе. Вы посвящаете время размышлению о собственной жизни, когда пишите о своем опыте и чувствах. Выражая эмоции и мысли на бумаге, вы набираетесь опыта в их проработке. Проблемы перестают казаться неприступными, и вы чувствуете, что с ними легче справиться. Вы приходите к выводу, что жизнь не ограничивается трудностями, хотя так может показаться, когда вы глубоко в них погружены. В некотором смысле, вам представляется возможность взглянуть на свои мысли со стороны.
2. Вы можете изменить свои взгляды. Замедлив поток мыслей, вы взглянете на вещи по-новому. Наблюдая за собой, вы откроете возможность привести в порядок свое мышление, отметить повторяющиеся модели поведения, и, за счет получения новой информации, осознанно изменить свой взгляд на жизнь.

Почему другие способы ведения дневника менее эффективны?

Зачастую записи в дневник делаются спонтанно и не систематично. Такой подход не поможет вам преодолеть свои предрассудки, оставляя заблуждения без изменений.

Я подмечал этот эффект как у себя, так и в работе с пациентами. Сфокусировавшись на проблеме, вы можете невзначай найти еще более убедительные подтверждения для своих текущих идей.

Почему так происходит? Существуют две причины.

Первая причина состоит в том, что наш разум предпочитает сохранять внутреннюю взаимосвязь. Это механизм выживания, который используется для понимания мира и прогнозирования событий, основываясь на пережитом опыте. И хотя эта черта полезна, именно из-за неё людям так сложно меняться. Когда вы пробуете принять новые установки или стиль поведения, перемена может быть болезненной, ведь вы буквально сражаетесь с самим собой.

Представим некоторые из возможных последствий:

• Разбирая проблему с целью ее решения, вы увеличиваете количество весомых факторов или придаете им больше значимости, чем требуется. В результате кажется, что вы не справитесь с задачей.
• Вы можете использовать для сравнения и делать выводы из нереалистичных событий.
• Вы можете стать жертвой т.н. предвзятости подтверждения — склонности к интерпретации информации в пользу своей точки зрения.

Вторая причина состоит в том, что большинство людей не обладают необходимыми познаниями о том, как работает их разум, и вместо этого пользуются популяризированными моделями сознания.

Основываясь на этом, вы, вероятно, совершите две распространенные ошибки:

1. Вы попытаетесь силой повлиять на свой разум, словно речь идет о внешней преграде. Такой подход редко работает, потому что мышление субъективно. Оно меняется, когда исследует само себя. Именно поэтому попытка подавить мысль или эмоцию только усилит ее влияние. Поступая таким образом, вы, напротив, фокусируетесь на нежелательной идее. Более того, когда вы говорите “я хочу, чтобы мне стало лучше” вы уже подразумеваете, что сейчас вам плохо.
2. Вы будете делать выводы о своем душевном состоянии, исходя из субъективных данных и теорий. В таких случаях распространение популярной психологии может принести больше вреда, чем пользы. Самостоятельный психоанализ может обернуться тем, что вы лишь уверитесь в своих чувствах, используя теоретические концепции вне их контекста. Сюда относится типичное “мне плохо, потому что родители меня не любили”.

Я не говорю, что другие формы ведения дневника вредны — напротив, они могут быть полезным инструментом для рефлексии. В то же время, если вы когда-нибудь вели дневник, вы, возможно, заметили, что это занятие помогает исследовать свои внутренние глухие уголки. Почему бы не попробовать методику, с которой это дело станет еще более эффективным? Честно говоря, мне кажется крайне удивительным, что более системный подход к ведению дневников не был придуман раньше.

Новая методика ведения дневника

Выводы, полученные мной в работе с пациентами и в ходе моей личной терапии изменили мой подход к ведению личного дневника.

Принципы, к которым я пришел, называются осмысленным (когнитивным) ведением дневника, поскольку основные идеи, лежащие в основе методики, проистекают из когнитивной психологии.

Цели осмысленного ведения дневника:

• Описание внутренних и внешних событий, по мере того, как они происходят в вашем сознании, используя объективный, эмпирический, фальсифицируемый метод
• Наблюдение и выделение связей между последствиями, мыслями, убеждениями и эмоциями
• Критическая оценка вашего мышления и открытость к более конструктивным мыслям, что ведет к улучшению самочувствия и поведения

Даже в КПТ, конечной целью терапии является научить пациента заниматься самостоятельным психоанализом. Осмысленное ведение записей — один из способов приблизиться к этому. Однако необходимо иметь в виду, что никакая самостоятельная психологическая помощь не заменит работы с психотерапевтом.

Это не просто важная оговорка — это то, что я испытал на себе. Проходя КПТ, я понял, что мой интерес к саморазвитию заставлял меня решать серьезные проблемы без должного внимания. Я словно пытался лечить гнойную рану пластырем — и поэтому трудности возвращались. Работа с профессиональным психотерапевтом научила меня более эффективно помогать самому себе. Я также рекомендую обратиться к психотерапевту всем людям, заинтересованным в личностном росте.

Базовая модель работы разума согласно когнитивной науке

Чтобы вести дневник согласно данной методике, вам понадобятся базовые познания в психологии. Не пугайтесь! Модель описания психики, которая представлена в статье — одна из самых простых и понятных среди существующих. Благодаря своей простоте, это также одна из наиболее полезных схем.

Мышление

Человеческий рассудок является одним из самых интересных компонентов реальности по двум причинам:

1. Разум уникален, поскольку содержит и внешнюю (мозг — “оборудование”) и внутреннюю (психика — “программное обеспечение”) сторону. Можно объяснить, из чего состоят клетки, и получить представление о работе организма. С другой стороны, ученые не могут объяснить, как функционирует мышление, изучая лишь мозг человека. Это связано с тем, что разум, по природе своей, субъективен, и отличается от любого другого сугубо объективного явления.
2. Исходя из этого, получается, что психика (“программное обеспечение”) обладает внутренними законами, не связанными с работой мозга. Поэтому психиатрия и психология являются отдельными от неврологии сферами. Так как рассудок работает по своим правилам, он может влиять на себя в процессе анализа самого себя. Это означает, что мышление подвержено механизмам обратной связи, в связи с чем повлиять на него сложно.

Модель познания ABC

Модель ABC основана на представлении о том, что каждое жизненное событие состоит из серии активирующих событий, мнений и последствий:

Активирующее событие (activating experience) ? внутренние установки (beliefs) ? последствия (consequences)

A: активирующее событие. Любая осознанная стимуляция, вызывающая ряд мыслей и эмоций. Сюда входят как внешние, так и внутренние (мысль или чувство) события. Из практических соображений, в данной статье мы будем рассматривать только внешние события и обстоятельства.

B: установки. Все, что мы думаем об активирующем событии или ситуации. Эти мысли могут быть как явными, так и едва заметными. Сюда также включены визуальные образы.

С: последствия. Эмоции или поведенческие стратегии, возникшие в результате A ? B. Это означает, что когда что-то происходит (А), вы затем думаете об этом (B), и после ощущаете или совершаете что-либо (С).

Согласно данной модели, каждое осмысленное событие происходит последовательно, как ABC. Эмоции и поступки всегда являются результатами первичного цикла A ? B.

Например:

• Я слышу лай собаки (А) ? Думаю о щенке, который был у меня в детстве (B) ? Испытываю радость (C)
• Я слышу лай собаки (А) ? Думаю, что мне нужно работать в тишине (B) ? Злюсь (C) и закрываю окно (C)

Одно и то же активирующее событие (лай собаки) приводит к разным эмоциональным и поведенческим последствиям. Это происходит потому, что существуют два разных мнения, влияющих на изначальное событие.

Главное, нужно осознать, что между событием (A) и последующим чувством или реакцией (C) всегда есть интерпретация (B). Это может показаться банальным, но когда речь заходит о будничных переживаниях, все не так очевидно. В нашем повседневном мышлении мы представляем, что A ? C и пропускаем связующее звено — восприятие.

Например:

• “Из-за неё я чувствую С”.
• “Это ужасная ситуация”.

Хотя правильнее было бы сказать:

• Она сделала А, и я подумал В об А, и потому почувствовал С.
• Ситуация такова (А), и я считаю, что только глупцы попадают в такие ситуации (В), и поэтому мне плохо (С).

Пренебрегая принципом работы модели ABC, вы чувствуете себя жертвой обстоятельств, часто приписывая внешним событиям способность влиять на ваши эмоции и реакцию.

Дополнительным осложнением является то, что эмоции и поступки (С) могут, в свою очередь, стать активирующим событием (А), создавая обратный цикл и второстепенные модели АВС. Это происходит, когда вы даете оценку своим эмоциям и мыслям.

• Она сделала А, и я подумал В об А, и затем разозлился. Я злился (А), поэтому подумал, что медитация должна принести мне умиротворение (В), но потом я ощутил безысходность, решив, что медитация мне ничем не поможет (С).

Затем вы погружаетесь в новый поток идей, и, проще говоря, начинаете размышлять.

Как научиться справляться с эмоциями, событиями и мыслями

Большинство из нас часто интуитивно не знает, как правильно обращаться с эмоциями, мыслями и явлениями, с которыми мы сталкиваемся. Мы имеем свойство воспринимать чувства и мысли как внешние предметы, которые можно изменить силой или убрать с виду.

Однако, используя модель ABC, мы понимаем, как лучше анализировать активирующие события, убеждения и последствия.

Внешние факторы

Мы смотрим на события сквозь призму наших установок. Если наши взгляды конструктивны, мы можем эффективно повлиять на происходящее. Однако, иногда убеждение может затруднить движение вперед. К примеру, идея о том, что “я ни на что не способен” парализует человека, провоцирует бездействие.

Эмоции

Эмоции являются конечным звеном цепочки АВС, а потому на них нельзя повлиять напрямую. В связи с этим, лучший подход — позволить им существовать, и испытывать чувства по мере их появления. Если они приятны, сделать это совсем не сложно. Если они не приятны, можно подвергнуть сомнению установки, которые их вызывают. Стоит также подумать, не существует ли другого способа взглянуть на ситуацию, чтобы суметь повлиять на нее.

Обычно люди пытаются справиться с эмоциями двумя способами:

Они стараются повлиять на активирующее событие (внешний фактор) напрямую в попытке изменить свое эмоциональное состояние. Это может сработать, поскольку изменение внешнего фактора будет таким значительным, что вы сначала испытаете новые ощущения, а затем и новые последствия (эмоциональное состояние). Однако если вы прямо сфокусируетесь на активирующем событии, игнорируя мысли о сложившейся ситуации, вы, скорее всего, вернетесь к эмоциям, которые испытали изначально. Ведь настоящим виновником являются ваши убеждения, которые остались на месте и продолжают диктовать ваше восприятие событий.

Пример: Вам не нравится ходить на работу (С), поэтому вы меняете должность (А).

В таких ситуациях людям тяжело понять существование модели АВС. Ведь кажется, что вся проблема лежит во внешнем факторе. Почему бы не поменять работу, если она вам не нравится? Ответ таков: конечно, поменяйте работу (А), если она создает для вас проблемы. Но убедитесь, что неправильное убеждение (В) не заставит вас бесконечно менять должности. Если вы считаете, что заслуживаете чего-то получше, чем ходить на работу каждый день — вероятно, вас ожидает нескончаемый цикл несчастья и новых мест работы.

Второй распространенный способ почувствовать себя лучше — напрямую повлиять на эмоции (часть С) силой воли. Согласно распространенной мудрости — “просто выбери хорошее настроение”. Этот метод не работает, поскольку чувства возникают вследствие мыслей. Если вы по-прежнему недовольны (В) ситуацией (А), никакое усилие не способно этого изменить. (Кроме того, попытка поменять свои эмоции подразумевает второстепенное убеждение, что “подобные чувства нежелательны” — еще один цикл АВС, нуждающийся в проработке).

Модели поведения

Реакция, как и событие, является частью последствий (С), и кажется, что на неё можно повлиять напрямую. Но опять же, необходимо сперва изменить свои взгляды.

Например, питаться правильно очень легко, если покупать и есть здоровую еду, но это окажется сложным, если вы уверены, что “питаться вредной едой приятнее, чем полезной”.

Иногда изменение повадок может привести к перемене в мыслях и чувствах, но если вы также не обновите свои взгляды, вы рискуете вернуться к старым моделям поведения. По этой причине, одной силы воли часто недостаточно, чтобы решить проблему. Таким образом вы меняете последствия, не обращая внимания на свои убеждения.

Мысли

С другой стороны, мы можем влиять на наши мысли напрямую — хотя, в противоположность некоторым методикам по саморазвитию, нельзя мысленно прийти к новому убеждению усилием, или просто избавиться от старых идей.

Но что мы можем сделать, так это поставить под сомнение правильность старой установки, признать возможность существования другой, более подходящей, примерить её на себя, и постепенно усвоить, применима ли она в реальном мире.

Если вам интересно, откуда берутся ваши убеждения, ответ прост — они происходят из вашего жизненного опыта. Однако, это не влияет на применение системы АВС к ведению дневника. Происхождение ваших взглядов — уже совсем другая история.

Инструкция по осмысленному ведению дневника

Теперь мы вплотную займемся практическими способами применения модели АВС к ведению записей. Чтобы это сделать, вам понадобятся некоторые инструменты для критического анализа ваших убеждений, а также для создания новых. Сперва давайте взглянем на эти инструменты, а затем я объясню, как использовать их для вашей новой методики ведения дневника.

Три принципа описания

Пока вы ведете дневник таким образом, нужно держать в голове три идеи. Они образуют любознательный образ мышления, которым вы будете пользоваться на протяжении всего процесса. Эти же принципы образуют ядро наблюдательных способностей психиатра.

Эти три принципа таковы:

• Фальсифицируемость
• Неосуждение
• Подробность

Разберем каждый из этих принципов.

Фальсифицируемость

Сфокусируйтесь на описании фактов (внешних или внутренних), а не мнений. Чтобы событие считалось фактом, необходимо подтвердить его, ответив да/нет на вопрос о нем. Оно либо произошло, либо нет, вы либо ощутили что-то, либо нет. Это работает с событиями, мыслями и чувствами.

К примеру, рассмотрите два утверждения: “у меня есть только два часа в день для работы над проектом” и “у меня нет времени для работы над проектом”. Первое можно опровергнуть — оно или является правдой, или нет. Второе опровергнуть невозможно — сперва нужно выяснить, сколько времени потребуется и определиться с другими деталями, прежде чем отклонить или принять это заявление.

Теперь давайте посмотрим на пример с таким убеждением: “я думаю, что все прошло успешно” и “все прошло успешно”. Первое является фактом — вы можете уверенно сказать, что думали об этом, независимо от того, была ли ваша мысль правильной. Второе же — не факт, а мнение, поскольку точно определить правду невозможно.

Наконец, рассмотрим следующий пример, описывающий эмоции — “мне было хорошо на вечеринке” и “вечеринка была отличная”. Вы можете проверить эмоции (вам либо было хорошо, либо нет), но подтвердить мнение нельзя.

Неосуждение

Описывая происходящие события, мысли и чувства, отложите в сторону все суждения о них, а также выводы и заключения о их возможных причинах.

Рассмотрите утверждения: “у меня нет мотивации” и “отсутствие мотивации — это плохо”. Первое — просто описание того, что с вами происходит. Второе же содержит суждение и лишает вас возможности посмотреть на ситуацию объективно. То же самое относится и к нашим мыслям и моделям поведения.

Теперь взглянем на утверждения “у Ванессы есть свой бизнес” и “Ванесса — целеустремленный человек, она знает, что делает”. Первое попросту является фактом. Второе может быть правдой, однако оно оценивает всю жизнь Ванессы, исходя лишь из одного факта. Кто знает, какой ценой она построила своё дело? Давая оценку, даже положительную, можно утратить множество тонкостей.

Наконец, рассмотрим утверждения “сегодня я не написал статью” и “я ужасный писатель, потому что не написал статью сегодня”. Первое всего лишь описывает поведение, когда как второе содержит следствие и оценку. Оно не только пробуждает отчаяние, но и не основано на реальном положении вещей. Кто определяет, что должен делать писатель? Можно ли с уверенностью прийти к такому заявлению, основываясь на одиночном событии? Можно ли сделать другой вывод?

Подробность

Делая записи в дневник, расписывайте контекст, события, мысли, чувства и поведение в деталях.

Если вы будете описывать свою внутреннюю и внешнюю жизнь подробно, объективно, и не делая выводов, естественные связи и установки внезапно покажутся наружу.

Например, взгляните на следующий пример осмысленного ведения дневника:

Я пошёл в магазин. Случайно встретил своего начальника Криса. Мы говорили и он упомянул работу. Я подумал, “почему даже вне работы он не может оставить меня в покое?”. Я был раздражен. Я подумал, что мне не нравится так себя чувствовать. Я разозлился. Я решил, что больше не могу этого вынести, и подумал, что стоит сменить работу.

Этот подход значительно отличается от “на улице я встретил Криса, он такой козёл. Не переношу его. Нужно уйти с работы”. В то время как в примере осмысленной записи, вы уже можете сделать следующие выводы:

• Контекст, в котором вы находились, направляет ход ваших мыслей в определенное русло (вы разозлились, потому что ваш начальник говорил о работе в нерабочее время).
• Между темой, которую поднял Крис (вашей работой) и вашей реакцией (раздражением) была пауза. Вы размышляли над ситуацией (“я хочу, чтобы меня оставили в покое в нерабочее время”).
• Вы можете описывать эмоции и мысли как факты, которые можно подтвердить, или опровергнуть (вы или были злы, или нет).
• Ваша обычная цепь умозаключений столь быстрая, что вы можете прийти к ошибочным суждениям.
• Описывая факты объективно, подробно и без суждений, вы получаете более ясное понимание ситуации и своих чувств. Ваша злость на Криса связана не с работой.

В чем же тогда проблема? Если вы продолжите вести дневник и обратите внимание на ваши взгляды, среди них может быть “Крис не уважает меня, поскольку он заговорил о работе в неформальной обстановке”. Или “Крис не ценит мою работу” или даже “мне стоило задержаться на работе, теперь Крис думает, что я халтурщик”. Затем вы можете поставить эти высказывания под сомнение. “Это действительно правда? В чем еще может быть дело?”.

В то время как во второй записи (“на улице я встретил Криса, он такой козёл…”), вы описываете события менее обстоятельно, фокусируясь на результатах и ощущениях. Вы приходите к выводу, что Крис плохой человек, и работа ваша в целом паршивая. Это ведет к неприятным эмоциям и поспешным решениям.

Полная пошаговая методика с моделью АВС

Я предоставлю вам полноценную схему осмысленного ведения дневника. Не беспокойтесь, если она покажется сложной — как только вы привыкните к ней, шаги будут происходить сами по себе один за другим. Однако, чтобы помочь вам усвоить эти шаги со всеми подробностями, я также предоставлю вам детальный план на несколько недель, описывающий каждый этап. Так что читайте дальше, чтобы получить общее представление, и обратите внимание на план к действию.

На каждом этапе я предоставлю вам практические советы и затем подчеркну важные детали, заслуживающие внимания, а также предложу некоторые примеры. Сейчас постарайтесь пройтись по схеме вместе со мной.

Сначала возьмите бумажный дневник или электронный файл, в зависимости от предпочтений. Вспомните эпизод или идею, которую вы хотели бы записать. Запомните, эта методика хорошо помогает в работе с острыми негативными эмоциями, поэтому выберите ситуацию, которая вызвала в вас сильный отклик, и вы хотели бы её проанализировать.

Занимаясь этим, вам нужно следовать порядку C ? A ? B. Сперва оцените последствия, затем активирующее событие, и, наконец, убеждение, соединяющее оба.

1. Начните с последствий: эмоций и поступков

Запишите чувство или модель поведения, которую хотите проработать. Примените три принципа описания: фальсифицируемость, неосуждение и подробность.

Важные замечания:

• Оставьте суждения и убедитесь, что то, что вы пишите, не является мнением.
• Убедитесь, что вы можете опровергнуть или подтвердить это (вы или чувствуете что-либо или нет).
• Полезный образец — “Я чувствую [вставьте конкретную эмоцию]”. Избегайте оборотов “я был зол/рад/и т.д.”, поскольку это избавляет вас от взгляда на относительную, неустойчивую природу эмоций. Вместо этого скажите: “Я ощущал [чувство] злобы” или “Я ощущал радость” или “Я чувствовал усталость”. Для поступков используйте форму “Я [глагол действия]”, вроде “Я накричал на другого водителя” или “Я убежал с вечеринки ни с кем не попрощавшись”.
• Старайтесь не путать мысли и чувства. Это случается, когда вы говорите вещи вроде “я чувствую себя незначительным” или “я чувствовал себя победителем”. Это не эмоции, а мысли. На данном этапе сфокусируйтесь на эмоциях и поступках, отставив в сторону мнения. В первом случае, скажите “я чувствовал себя слабым”, а во втором — “я чувствовал себя уверенным и сильным”. В дальнейшем мы разберем, какие установки вызывают подобные эмоции.

Эмоции и модели поведения, описываемые последним звеном цепочки ABC — это то, что наполняет нашу жизнь красками. Когда вы хотите измениться, ваша главная цель — поменять последствия. Поэтому начинать стоит с них.

2. Опишите А (активирующее событие)

Напишите о ситуации, в которой вы находились, когда испытали описанные последствия. Здесь вы снова должны избегать суждений и мнений, а также писать подробно. Факты должны быть представлены так, чтобы их можно было подтвердить или опровергнуть.

Примеры описания активирующих событий:

• “Моя тёща чванлива” и “мне показалось, что моя тёща ведет себя чванливо”. Последнее можно подтвердить — вы или думали так, или нет. С первым утверждением так сделать нельзя.
• “Он меня избегает” и “он не отвечал на мои сообщения больше двух часов”. Первое является мнением, второе — фактом.
• “Она была неприветлива” и “она бросила в меня сумку и захлопнула дверь перед моим лицом, не сказав ни слова”. Второе содержит гораздо больше деталей.

3. Найдите В (установки)

Теперь, имея под рукой и последствие, и активирующее действие, постарайтесь вспомнить мысль, предшествовавшую вашей реакции. Иногда она будет ясно выражена, например “опять то же самое”, а порой эта мысль так мало ощутима или вписана в ваш образ мира, что обнаружить её будет нелегко. Такие мысли психологи называют автоматическими.

Поначалу это задание покажется сложным, но, потренировавшись, вы сможете почти всегда находить свои установки.

Убеждения, которые вы выявите, нужно записать по образцу “Я подумал, что [вставить установку]” и примените три принципа описания.

Приведенные вопросы облегчат вашу задачу. При наличии активирующего события:

• Что это событие означало для меня тогда?
• Почему я это испытал или так поступил?
• О чем я думал после, что могло вызвать эту эмоцию/поступок?
• О чем я думал в тот момент?
• Обратная проверка: согласно найденной мною установке, получил бы я этот результат?

Скорее всего, найдя неожиданную мысль, вы негативно отреагируете и начнете критиковать эту идею. Так возникают второстепенные АВС, мнения и выводы, основанные на личном опыте. Они представляют собой рассказы о ваших чувствах и мыслях, которые сами по себе не являются ни хорошими, ни плохими. Они также составляют большую часть нашего мышления.

Если вести дневник невнимательно, можно застрять в одном и том же повседневном внутреннем диалоге. Постарайтесь следить за этим и возвращаться к изначальной последовательности АВС и связанным с ней вопросам.

Например: имея эмоцию С = злобу и активирующее событие А = разговор с отцом, рассмотрите следующие установки:

• Правильная формулировка = “Я подумал ‘Он никогда не слушает меня’”. Это утверждение, лишенное оценки (факт, испытанный мной), и его можно подтвердить (я или так подумал, или нет).
• Неправильная формулировка = “Я разозлился, поскольку отец всегда плохо ко мне относится” (поверхностное толкование). Лучше сказать так — “я разозлился, потому что подумал, что отец всегда плохо ко мне относится”.
• Неправильная формулировка = “Я не должен был злиться”. Этот вывод относится к второстепенной АВС, в которой вы осуждаете свою злость. Сперва вы почувствовали вину (С, который может стать третичным А), и пришли к выводу (В), что вы плохой человек, и затем расстроились(С).

Как вы можете заметить, неправильные утверждение нарушают три принципа описания. “Я не должен был злиться” — это мнение, которое нельзя подтвердить (откуда мне знать, нужно ли злиться?) и не содержит подробностей (почему злиться плохо?).

Почему важно искать внутренние установки?

Обнаружение установок — самая важная часть процесса, потому что убеждения являются единственным элементом, на который можно повлиять.

И хотя эмоции наполняют нашу жизнь красками, мысли служат фундаментом для построения смыслов, определяющих нашу личность и поступки. Жизнь проходит и ощущается в последствиях, но все наше удовлетворение, счастье и боль происходят из-за наших установок. Полезные убеждения помогут пережить ужаснейшее активирующее событие (к примеру, если вы испытываете благодарность), а вредные установки могут превратить неплохое активирующее событие в настоящий ад.

4. Подвергните ваши взгляды (В) критике

Чтобы проверить ваши установки, нужно оценить их обоснованность, поставить их под сомнение, и поискать им альтернативу получше.

Обозначив вашу точку зрения, взвесьте её, задаваясь следующими вопросами и записывая ответы на них:

• Это убеждение достаточно универсальное, чтобы подойти ко всем случаям, или оно бескомпромиссно?
• Эта точка зрения логична или основана на ошибочных суждениях?
• Этот вывод соответствует фактам и опыту, или не совпадает с реальностью?
• Это убеждение полезно для моих жизненных стремлений? Оно помогает мне чувствовать себя счастливее и довольнее жизнью?

Отвечать на эти вопросы не всегда легко, отчасти потому что вы, возможно, уже эмоционально в них вовлечены. В таких случаях полезно представить, что мысли, которые вы анализируете, принадлежат не вам — тогда вам легче взглянуть на них со стороны. К примеру, можете подумать, что бы вы сказали любимому ребенку, выразившему такое убеждение.

Часто наши искаженные мысли происходят от наших неоправданных желаний (“Отношения — это легко”), и переступить через них бывает тяжело.

Когда вы сталкиваетесь с мыслями, которые не кажутся правдивыми, необходимо их ослабить. Можно подставить их под сомнение, используя еще один набор вопросов:

Какие ощутимые доказательства существуют у этого убеждения? Как я могу его доказать?

Пример: В = “Люди считают, что у меня нет чувства юмора”. Кто-нибудь мне это когда-нибудь говорил? Я знаю хотя бы одного человека, который смеётся над моими шутками? Как можно измерить чье-то чувство юмора? Можно ли его вообще измерить? Рассчитать его количество? Спрашивал ли я кого-нибудь о моем чувстве юмора?

Помогает ли это убеждение улучшить мое самочувствие и достичь своих целей?

Пример: В = “Мне не суждено стать предпринимателем”. Это убеждение помогает мне стать продуктивнее и оптимистичнее? Легче ли мне смотреть в лицо трудностям и пробовать новое? Если моей целью является создание бизнеса, помогает ли данная установка делать шаги в этом направлении, или она взращивает прокрастинацию?

В случае с убеждением, вызывающим тревогу, задумайтесь: оправдан ли мой устрашающий взгляд на это событие? Действительно ли то, чего я боюсь, так ужасно? Что самое плохое, что может случиться? Насколько велика вероятность, что моё мнение оправдается?

Почему всё должно быть по-другому? Возможно ли, чтобы мои желания всегда исполнялись?

Пример: В = “Моя статья получила всего три лайка, поэтому я плохой специалист”. Оправдано ли мое мнение об успехе? Могу ли я предсказать, насколько популярной станет статья? Действительно ли это событие характеризует мой авторский успех? Могу ли я принять этот опыт и относиться к нему как к полезному уроку?

5. Запишите полезные альтернативные установки

Задайтесь вопросом: какие другие идеи могут прийти мне в голову? Какая мысль будет логичной, реалистичной, универсальной и полезной в преследовании моих жизненных целей и улучшении самочувствия?

Пример: “Я не написал сегодня статью, и поэтому я ненастоящий писатель”. Улучшенной альтернативой может быть “я не написал сегодня статью, но это не значит, что я не могу со временем стать плодотворным автором. Даже профессиональные писатели берут выходные. Я могу использовать этот опыт, чтобы понять, что меня останавливает”.

Возможно, вам придётся проработать много вариантов, но в конце концов вы найдете один или несколько подходящих. Поэтому, ведя дневник, повторяйте последний шаг так часто, как потребуется.

Сперва это может показаться трудным, но со временем вы выработаете способность критически оценивать свои мысли. В конце концов вы сможете делать это непроизвольно, даже пока занимаетесь повседневными делами.

Как формировать полезные альтернативные установки

Мысли не могут быть хорошими и не плохими сами по себе, но они могут быть более или менее полезными. Их относительная приятность или неприятность происходит от эмоций, которые они вызывают. Внутренние установки можно классифицировать по следующим характеристикам:

ПОЛЕЗНЫЕ и ИСКАЖЕННЫЕ УСТАНОВКИ

Формируя новые убеждения, не забывайте проверять их по колонке “полезных установок”, чтобы убедиться, что они обладают всеми необходимыми качествами.

Подведем итоги

Вкратце, ваше ведение дневника должно происходить следующим образом:

• Шаг 1: Запишите последствия — эмоцию или поступок — в форме “Я ощутил [вставить чувство]” или “Я [вставить действие]”.
• Шаг 2: Запишите активирующее событие в форме “[Вставить событие] произошло” или “Ситуация была [вставить событие или место]”.
• Шаг 3: Вывести установку, в дневнике отвечая на вопросы о значимости активирующего события, и выразить убеждение в форме “В тот момент, я думал [вставить убеждение]”.
• Шаг 4: критический анализ установки. Задайтесь вопросом — какие доказательства её правильности у вас есть? Полезна она или вредна?
• Шаг 5: сформулируйте замещающую установку. Можете записать несколько замещающих установок на выбор. Проверьте их на соответствие качествам полезных установок — универсальность, сопряженность с реальностью, логическая достоверность и поддержание вашего благополучия.

Можно использовать данную методику, чтобы научиться распознавать связи между событиями, мыслями и чувствами. В каком-то смысле, вы учитесь приходить от ваших эмоций обратно к идеям, из-за которых они возникли.

Вероятность стать жертвой своих мыслей или чувств также уменьшается, поскольку вы сможете подмечать их по мере появления. Иногда люди оказываются один на один с эмоциями, происхождение которых им неизвестно — “я просто так себя чувствовал”. Но правда в том, что вы всегда можете проследить, какая внутренняя установка предшествовала эмоции, а также часто вернуться к её источнику.

Применение методики

Представляю вам простой план по тому, как развить умение осмысленного ведения записей и применить полученные результаты в вашей жизни, фокусируясь на определенных элементах методики в разное время.

Если проделывать все шаги сразу поначалу покажется вам сложным, эта схема может помочь, намеренно концентрируя ваше внимание на каждом шаге, пока вы не наберетесь достаточно уверенности.

Не забывайте, что мысленные привычки поменять тяжелее, чем более осязаемые действия, поскольку они менее заметны, более навязчивы, и включены в состав более сложной системы взглядов. И хотя конечной целью является перемена мышления, ваши упражнения в ведении дневника придадут этому процессу осязаемую форму и помогут лучше наблюдать за своими мыслями. Возможно, вам понадобится добавить ваши занятия в календарь или список дел, или найти ответственного партнера, чтобы придерживаться плана.

Ниже представлен план-график для выполнения заданий, где на отработку каждого шага отводится неделя ежедневной работы. Однако, вы можете корректировать схему, если вам нужно больше или меньше времени для выполнения определенных элементов.

Неделя 1: Привыкнуть к ведению дневника

Начните с малого. Начальная цель — завести привычку описывать схему АВС для одного случая. На первых порах целью является усвоение основ модели опыта АВС. Не фокусируйтесь ни на чем, кроме описания произошедшего в таком формате.

Возьмите блокнот (настоящий или электронный) и выберите событие, которое кажется интересным. Опишите ситуацию в данном формате, используя три принципа описания (фальсифицируемость, неосуждение, подробность):

С = я ощутил чувство [вставить чувство] / я сделал [вставить поступок]

А = произошло [вставить подробное событие]

В = я подумал, что я [вставить мысль или убеждение]

Возьмите за привычку написание хотя бы одного предложения в формате С-А-В раз в день, или в качестве отдельного упражнения, или как дополнение к вашему обычному ведению записей.

Поскольку все события имеют структуру АВС, вы можете поэкспериментировать с записью множества различных ситуаций в таком формате. Первая неделя нацелена только на то, чтобы замечать и записывать АВС, не беспокоясь о необходимости приступать к переменам.

Неделя 2: Сфокусироваться на выявлении установок

Продолжайте упражнение первой недели, но уделите отдельное внимание (обычно достаточно 2-5 минут) тому, чтобы более глубоко поразмышлять об убеждении, лежащем в основе ваших эмоций. Подумайте над возможными убеждениями, и затем внимательно рассмотрите те, что задели за живое. Для каждого задайте себе вопрос: это убеждение действительно вызовет во мне описанные чувства и поступки? Могу ли я придумать другую идею, более подходящую к описанным С-А?

Также постарайтесь вспомнить, не всплывает ли это убеждение в других ситуациях. Запоминайте установки, которые выявляются с каждым днем ведения дневника.

Неделя 3: Бросить вызов своим установкам

Продолжайте ведение дневника по схеме С-А-В, анализируя и приводя в порядок убеждения из 1 и 2 недель. Теперь постарайтесь аккуратно добавить к этому размышление о том, как вы можете бросить вызов своим убеждениям:

• Обусловлено ли оно логически?
• Можно ли его подтвердить (напр., думали вы так когда-нибудь, или нет)?
• Полезно ли оно?
• Помогает ли оно приспосабливаться к ситуациям, или делает вас бескомпромиссным?

Если речь идет о правильной установке, ответом на все вопросы должно быть “да”. Однако, поскольку обычно мы имеем дело с убеждениями, имеющими негативные последствия, ответ будет во многих случаях отрицательным. Когда так происходит, мы называем это “плохим убеждением” (в том смысле, что оно мешает вам, являясь неправильным, вредным, или и тем и другим).

Если вы ответили “нет” хотя бы один раз, попробуйте ослабите влияние данной установки, задав себе следующие вопросы:

• Как я могу в этом убедиться?
• Чувствую ли я себя лучше от этого убеждения? Помогает ли оно достичь моих целей?
• Действительно ли стоит так бояться? Что самое ужасное, что может случиться?
• Насколько высока вероятность моего прогноза?
• Почему все должно быть именно так?
• Всегда ли можно добиться того, чтобы всё в мире было по-моему?

Работая над ослаблением вредных убеждений, записывайте в дневник свои мысли и чувства о них.

Неделя 4: Построить полезные установки

Сумев определить “плохие” убеждения, вы можете найти установку для замены. Этому посвящена данная неделя.

Держа в уме вредное убеждение, придумайте одну-три новых установки для текущей АВС, которые были бы универсальны, логичны, полезны и подтверждаемы. Выберите одну и проверьте, подходит ли она к активирующему событию, и какие чувства в вас пробуждает.

Постарайтесь подмечать активирующее событие как инициирующий фактор, и возьмите за привычку думать о своей новой установке когда в следующий раз окажетесь в такой же ситуации.

Если же вы нашли “хорошие” установки, ведущие к положительным последствиям, держите их в голове и пишите о них.

Применение в реальной жизни

Возможно, освоив привычку ведения дневника описанным выше способом, вы стали чаще замечать вредные мысли в повседневной жизни. Вы будете естественным путем переключаться на полезный образ мышления в течение дня. Возможно, вы начнете искать инициирующие факторы (триггеры) и, возможно, даже анализировать установки, лежащие в их основе.

В любом случае, данную методику ведения дневника рекомендуется использовать в ситуациях, когда ваши мысли или эмоции вызывают беспокойство. Есть большая разница между тем, чтобы просто обдумать ситуацию и записать её. И хотя новый образ мышления помогает, изложение на бумаге предоставляет нам возможность взгляда со стороны, чего обычно нельзя достичь одними размышлениями. Это продуктивнее, чем просто размышления, так же как работа с психотерапевтом полезнее, чем одиночное ведение дневника.

Как оценивать результаты

Чтобы узнавать о действенных методах и сохранять высокую мотивацию, очень полезно следить за своим прогрессом.

Не думаю, что стоит усложнять это дело. Поставьте напоминание в календаре, и уделяйте немного времени каждую неделю или месяц ответам на следующие вопросы:

Начав осмысленное ведение дневника…

• Сумел ли я заметить свои вредные установки хотя бы несколько раз?
• Смог ли я найти новые, полезные убеждения хотя бы несколько раз?
• Стало ли мне хотя бы немного лучше?
• Изменились ли мои поступки?
• Получаю ли я хотя бы немного удовольствия в процессе?

Наша цель — следить за показательными результатами на практике, а не искать радикальные изменения. Поэтому заведите эту вспомогательную привычку для оценки плодов своей работы над дневником.

Если в какой-то момент данный тип ведения записей ухудшает ваше самочувствие или приносит больше проблем чем пользы, бросьте его. Работа над собой имеет смысл только когда она полезна. Совершенствование мировоззрения — нелегкая задача, и если человек склонен к нервным заболеваниям, попытка исправить себя самостоятельно может навредить.

Популярные вопросы и ошибки

Почему у меня не выходит эффективно применять модель АВС?

Сталкиваться с трудностями поначалу совершенно нормально. Ведь вы буквально выступаете против своих самых укоренившихся мысленных установок. Часто существуют второстепенные и третичные АВС, еще больше усложняющие процесс. Это не всегда легко сделать в одиночку. Если вы не справитесь, возможно вам потребуется помощь квалифицированного КПТ терапевта, чтобы лучше разобраться в своих убеждениях, их влиянии и способах борьбы с ними.

Модель АВС лишает жизнь очарования, и мне это не нравится.

АВС — одна из множества моделей познания, и вы можете использовать другие. Данная модель хороша тем, что позволяет легко и эффективно достигать ощутимых перемен в мышлении. Цель — сделать ваше мышление более гибким и восприимчивым к реальности, чтобы жизнь стала легче и продуктивнее.

Почему иногда мне становится грустно от составления АВС?

Обнаруживая внутренние установки, вы можете начать судить свое мышление, создавая новые АВС. Если ваши взгляды окажутся негативными или не такими правильными, как вам хотелось, вы можете потерять мотивацию. Кроме того, анализируя проблему, наше самочувствие может ухудшиться, поскольку мы фокусируемся на плохом.

При условии, что ваши эмоции соответствуют ситуации и вы можете их терпеть, все в порядке. Однако, эти чувства не должны глубоко загнать вас в размышления о второстепенной проблеме. Старайтесь этому препятствовать.

Если вдруг вам станет хуже, обратите на это внимание и проследуйте по схеме АВС. Позднее, вы можете отработать этот второстепенный цикл (например: мне плохо ? это неправильно ? чувство вины). В целом, ведение дневника с моделью АВС должно придать вам сил. Если этого не происходит, возможно, вы работаете с ситуациями, которые не решить без помощи профессионального психотерапевта.

Не является ли этот подход более бескомпромиссным, чем обычное ведение дневника?

Сперва так и есть, поскольку вы тренируете новый способ мышления. Со временем оно станет более гибким и машинальным. Данный метод никогда не будет таким же плавным, как свободное письмо, поскольку вам нужно сопротивляться устоявшемуся мышлению.

Обычный метод потока сознания может быть более уместен для поиска творческих, спонтанных идей, или как способ борьбы со стрессом.

С другой стороны, осознанное ведение записей поможет, если вы хотите систематично поработать над своим мировоззрением и нежелательным поведением.

Я не страдаю от депрессии или тревожного расстройства. Почему я должен использовать эту методику?

Действительно, теория в основе методики АВС произрастает из клинических условий. В любом случае, данная модель излагает общее функционирование человеческого сознания.

Ваш жизненный опыт состоит из активирующих событий, установок и последствий, даже если вы чувствуете себя хорошо. Так что умение пользоваться данным инструментом научит вас лучше понимать, как работает ваше мышление.

Более того, опыт показывает, что время от времени у всех бывают искаженные, вредные мысли. И поскольку вы хотите продолжать развиваться, важно научиться мыслить ясно. (Я также считаю, что неудачи в работе над собой и своим образом мышления вызваны наличием дефектных убеждений).

В погоне за желаемым, мы часто находим самые высокие преграды внутри нас самих. Саморазвитие может показаться сложным, поскольку вы эмоционально вовлечены в свою жизнь, и также пробуждаете второстепенные АВС о техниках работы над собой. Именно поэтому тактики по повышению продуктивности и советы по самоусовершенствованию вообще существуют и не действуют моментально. Кроме того, поиск ограничивающих установок очевидно поможет вам вырасти как человек.

Когда и почему нужно изменять свои внутренние установки?

Когда вы не осознаете, что ваш разум работает по модели АВС, вам кажется, что ваши мысли целиком соответствуют реальности. Если ваши убеждения полезны и способствуют психическому здоровью и достижению целей, удобно воспринимать их как должное, чтобы быстро принимать эффективные решения.

Но если вы погрязли и не можете развиваться дальше, возможно, вы задумаетесь о существовании невидимых участков или ошибочных взглядов в вашем мировоззрении. Обычно именно отсюда начинается путь работы над собой.

Согласно когнитивной психологии, большая часть человеческих проблем и страданий вызвана ошибочными взглядами на мир, себя и окружающих. Это, однако, не означает, что вам всегда должно быть хорошо и все ваши желания будут исполняться. Но препятствия с которыми вы сталкиваетесь на пути к полноценной жизни часто оборачиваются искажениями в образе мышления.

Можно ли использовать положительные утверждения вроде “я всё смогу” в качестве установок?

Очень часто, убеждения, которые нам советуют использовать как утверждения для личного роста, в корне неверны.

Если вы замените явно бесполезное убеждение вроде “у меня не получится” на “я добьюсь любой цели, потому что я могу всё”, сперва вы почувствуете прилив сил, но со временем этот взгляд вас подведет.

Почему? Потому что новая установка нелогична, бескомпромиссна и не соответствует реальности (“какими данными я обладаю, чтобы это утверждать?”). Она не приведет к построению действенной стратегии по достижению целей. В данном случае, хорошими установками были бы “мне страшно, но я могу попробовать”, “если не выйдет, стоит начать с меньшего” или “у меня хорошо получаются одни вещи, и не очень хорошо другие”.

Проблема с использованием крайне позитивных убеждений состоит в том, что, будучи необоснованными, они приводят вас к тем же проблемам, что и “отрицательные” установки. Если вы измените изначальное убеждение на “я всё смогу”, вероятно, иногда вы будете получать противоположную обратную связь от окружающего мира и расстраиваться при каждой неудаче.

Что делать с вашими новообретенными знаниями

Главная идея модели АВС состоит в том, что единственное, над чем у нас есть прямой контроль — это наши взгляды. Наши поступки и чувства следуют за нашими внутренними установками. Главная цель осмысленных записей состоит в том, чтобы подтолкнуть вас к осознанию своих убеждений, избавлению от тех идей, что вам мешают, и использованию тех, что помогают.

Когда вы пропишите цикл АВС и найдете хорошую альтернативную установку, нужно применить её к реальной жизни. Это буквально означает, что в следующий раз, оказавшись в такой ситуации, вам нужно попробовать взглянуть на происходящее сквозь призму нового убеждения.

Это не всегда легко, и вам понадобится тренировка, но модель АВС и использование дневника делают эту задачу выполнимой. Проанализировав свой опыт, вы сможете легко опознавать ситуации, в которых вам на ум приходят ложные убеждения, влияющие на ваши поступки и эмоциональное состояние.

Итоги и ожидаемые результаты

Чтобы устранить старые установки, вам потребуется дать себе достаточно времени и следовать плану, но осознание своих АВС могут помочь вам системно усовершенствовать своё мышление. Преимущества испытания и изменения собственных убеждений ощутимы сразу, поскольку они влияют на ваши чувства. Однако, потребуется некоторая тренировка, чтобы привыкнуть ловить себя на вредной мысли.

Возможно, иногда вы все равно будете продолжать делать старые ошибки и возвращаться к прежнему образу мышления, даже после работы с осмысленным ведением дневника. Это происходит даже если вы регулярно работаете с терапевтом. Наши взгляды держатся на системе других гипотез и жизненного опыта, которые формируют всё наше мировоззрение.

Не позвольте этому привести вас в уныние. Попытка исправить своё мышление раз и навсегда — очередное бескомпромиссное заблуждение, которое приводит к разочарованию и потере мотивации. Помните: настройтесь на эксперименты и самопознание, посмотрите, что произойдет, и просто используйте данную методику, если она поможет вам чувствовать себя лучше и поступать правильнее.

Источник: m.vk.com

Комментарии: