Гиперрефлексия: как избавиться от чрезмерной рефлексии

Наверняка вам знакома забавная история о сороконожке, которая однажды задумалась, каким образом она передвигается и в каком порядке переставляет свои ножки. Вы помните, чем она закончилась: в результате своих размышлений сороконожка не смогла больше сделать ни единого шага. И эта история очень подходит для описания нашей с вами жизни: иногда мы переусердствуем с бесконечным самоанализом в попытках что-то понять или начинаем копаться в себе настолько глубоко, что становится только хуже, и мы просто топчемся на месте. Чрезмерное самокопание как раз и называется гиперрефлексией. Сегодня мы расскажем, почему она портит жизнь и как от нее избавиться.

Несколько слов о рефлексии

Вообще, у нас есть хорошая статья под названием «Рефлексия», в которой мы рассказываем о смысле, видах и правилах эффективного самоанализа. Но все же для лучшего понимания разницы между рефлексией и гиперрефлексией о первой необходимо сказать несколько слов. Что же такое рефлексия?

Под рефлексией понимается мысленное обращение человека к самому себе, взгляд внутрь своего сознания. Ее можно охарактеризовать как способность к самоосознанию и отслеживанию своих внутренних психологических процессов. Кстати говоря, рефлексия является одной из самых существенных особенностей, отличающих людей от животных.

Рефлексию также следует считать одним из эффективнейших инструментов, помогающих людям делать свою жизнь лучше и счастливее. Это часть самосознания каждого из нас, благодаря которой мы точнее понимаем свои эмоции, чувства и переживания, можем определять их причины, анализировать и переосмыслять.

По сути, рефлексия – это своеобразная лакмусовая бумажка, показывающая уровень эмоциональной и интеллектуальной зрелости личности. С ее помощью мы можем корректировать свое поведение, извлекать опыт из ошибок, избегать неэффективных поведенческих моделей, самосовершенствоваться, принимать себя такими, какие мы есть.

Естественно, мы можем обойтись и без рефлексии. Примером тому могут послужить люди, не задумывающиеся особо о своих поступках и том, к чему они приводят. Они могут делать так, а потом – вот так, а затем – вообще как-то иначе. Причем такие люди тоже могут быть счастливыми и довольными жизнью.

Однако нужно понимать, что до тех пор пока мы не осознаем причины и мотивы своих эмоций, состояний и поступков, мы будем похожи на туристов, бредущих по своему пути с повязкой на глазах. Идешь ты себе по лесу и натыкаешься на ветку – больно – и ты уже идешь в другую сторону, а потом снова так же. Хорошо, если посчастливится ни на что не напороться, но часто ли так бывает?

Намного практичнее и эффективнее снять повязку с глаз, чтобы увидеть тропу, по которой идешь. Это поможет действовать обдуманно, осознанно, целенаправленно, не болтаясь из стороны в сторону и натыкаясь каждый раз на новые ветки. И именно рефлексия помогает нам снять с глаз повязку и увидеть вещи и себя настоящими.

Но и тут есть обратная сторона. Часто бывает так, что рефлексия затмевает разум, ее становится чрезмерно много, отчего она переходит в навязчивую идею, и тогда ни о какой пользе от нее не может быть и речи. Она начинает приносить лишь вред и становится уже гиперрефлексией, от которой нужно избавляться.

Перед тем как мы начнем разговор уже на основную тему, давайте посмотрим короткометражный фильм о рефлексии. Возможно, он наведет вас на некоторые интересные мысли.

Рефлексия – короткометражный фильм

Гиперрефлексия и ее особенности

Гиперрефлексия представляет собой процесс бесконечного внутреннего анализа своих чувств, мыслей и действий. От рефлексии она отличается тем, что постепенно переходит как бы в анализ самого анализа, а это сказывается на психическом и эмоциональном состоянии человека крайне отрицательно. Ниже мы рассмотрим несколько особенностей гиперрефлексии, из которых и станет понятно, почему она оказывает такое пагубное влияние.

Гиперрефлексия циклична

Процесс анализа каких-либо прошлых ситуаций или моделирования будущих при гиперрефлексии никогда не заканчивается. Это и есть тот самый анализ анализа. Мысленно прокрутив что-то в голове, человек не делает никаких выводов, не предпринимает никаких действий, а переходит к новой стадии анализа.

Человек погружается в мысли о том, насколько правильно он думает, зачем вообще он это делает. Под сомнение ставится сама подлинность его мыслей. Он может полагать, что думает так-то или так-то, потому что это логично или он где-то об этом читал, потому что так думают другие или это просто удобно и т.п.

Другими словами, размышления начинают движение по круговой траектории, и через какое-то время выходят на новый виток (усугубляются), словно по спирали. Это приводит к еще более детальному анализу анализа, а сам человек не приходит ни к каким практически полезным умозаключениям.

Гиперрефлексия основывается на тревоге и страхе

В большинстве случаев гиперрефлексия порождается наиболее распространенными страхами, такими как страх потери, страх несовершенства, страх наказания, страх осуждения, страх ошибок и т.д. В итоге бразды правления в сознании отдаются внутреннему критику человека. В нормальных ситуациях он очень полезен, но в случае гиперрефлексии он делает только хуже.

Внутренний критик начинает безостановочно прокручивать самые разные ситуации, варианты решения проблем и вероятные последствия действий. Но вместе с этим он подвергает все это критике, и на корню отсекает даже хорошие идеи. А учитывая то, что следствием тревоги и страха являются еще большие тревога и страх, переживания становятся все сильнее и никакие решения не принимаются.

Гиперрефлексия стимулирует внутреннее напряжение

В отличие от рефлексии, приводящей человека к конкретным результатам и состоянию внутренней удовлетворенности, гиперрефлексия продуцирует массу негативных переживаний. Гиперрефлексирующий человек не в состоянии найти решение проблемы и подвести размышлениям итог.

Вышеупомянутый внутренний критик отсекает все идеи, предлагает множество сомнений, атакует вопросами, но никак не помогает на них отвечать. В результате, человек оказывается лицом к лицу с безвыходностью, загоняет себя в тупик и в состояние фрустрации, что в очередной раз запускает гиперрефлексию по кругу.

Гиперрефлексия парализует

Как уже было сказано, гиперрефлексия не приводит человека ни к какому результату, ни к какому решению. Все глубже погружаясь в размышления и анализ, человек ставит свою деятельность «на паузу», т.е. перестает совершать какие-либо действия. Причем относится это даже к естественным и спонтанным действиям, совершаемым «на автомате».

Как только человек начал скрупулезно обдумывать, например, как он выглядит, что думают о нем окружающие, правильно ли он дышит т.д., можно смело сказать, что он перестает действовать. Он просто стоит в стороне и анализирует, анализирует, анализирует… Таким образом, можно сделать вывод, что если рефлексия стимулирует действия, то гиперрефлексия приводит к «параличу».

Гиперрефлексия фокусирует внимание на действиях

При рефлексии человек анализирует и оценивает мотивы, осознает себя и происходящие в сознании процессы. Например, совершив ошибку, нужно стараться не просто констатировать факт ошибки, но понять, почему было сделано именно так, а не иначе. Однако при гиперрефлексии внимание фокусируется не на причинах и мотивах, а на сделанных действиях.

И снова мы получаем, что человек просто не поймет ни своих ощущений, ни чувств, ни мыслей, ни желаний. А это как раз-таки и позволяет осознать, куда тянутся корни действий и поступков, и что-то изменить. Гиперрефлексия очень обманчива: будучи уверенными в том, что мы проводим глубинный анализ, мы застреваем в фактах и продолжаем стоять на месте.

Гиперрефлексия заставляет застревать в прошлом

Другой коварной ловушкой гиперрефлексии служит то, что она заставляет человека концентрироваться на анализе прошлого. Выполняя функцию якоря, она не позволяет идти вперед и держит в одной точке. Человек находится в настоящем, он должен бы задумываться о будущем, но его мысли и внимание прикованы к прошлому.

Безусловно, анализировать и пытаться понять свои мотивы и ошибки необходимо, но это не значит, что требуется бесконечно мысленно и эмоционально зависать в ситуации, оставшейся где-то в прожитых днях. Мы не в состоянии изменить прошлое, но всегда можем повлиять на будущее. А гиперрефлексия даже не дает нам вспомнить об этом, заставляя цепляться за то, что уже случилось, не позволяя прийти к хорошим переменам.

Гиперрефлексия порождает чувство вины

Чувство вины – одно из самых коварных и негативных чувств, которые только может испытывать человек, и оно напрямую связано с гиперрефлексией, т.к. они могут служить причиной друг друга. Человек бесконечно корит и ругает себя за то, что сделал, не может себя простить. Он даже не ищет причин и рациональных объяснений, которые могли бы все исправить.

Вместо этого он страдает, тащит на себе непосильную ношу. Это может привести к депрессии, неврозам, появлению массы плохих и вредных привычек и даже суицидальным мыслям. Кроме того, гиперрефлексия не дает возможности учиться на ошибках и становиться мудрее. А от этого жизнь может превратиться в сущий кошмар.

Гиперрефлексия – это гиперконтроль

Брать на себя ответственность за свою жизнь и все, что в ней происходит, важно и полезно. Но когда человек старается контролировать абсолютно все, это уже говорит о неких отклонениях. Из-за гиперрефлексии человек теряет понимание того, на что он может повлиять, и того, что изменить не в состоянии.

Обстоятельства, от нас не зависящие, поступки других людей, плохая погода, пробки на дорогах и другие подобные вещи – все это нужно воспринимать спокойно и объективно. Но гиперрефлексирующий человек лишается этой способности; он пытается проанализировать и изменить окружающих, ситуации, мир вокруг, а когда у него не получается, он испытывает негативные эмоции.

Перечисленного выше достаточно, чтобы понять, что гиперрефлексия не приводит и никогда не приведет ни к чему хорошему. Она сулит только проблемы: начиная с мелких неприятностей и плохого настроения, заканчивая чувством вины, жалостью к себе, потерей интереса к жизни и веры в то, что ты способен что-то изменить.

Еще не так давно о рефлексии рассуждали в основном психологи, а в сегодняшнем мире этот термин все прочнее закрепляется в широком лексиконе, и явление это изучают как специалисты, так и обычные люди. Хотя гиперрефлексия и стала объектом всеобщего внимания, будучи причиной многих человеческих бед, важнее то, что люди нашли способы борьбы с ней, и они не так сложны, как может показаться.

Как избавиться от гиперрефлексии

Так что же нужно делать, чтобы снизить негативное влияние гиперрефлексии и постепенно свести его к нулю? Есть весьма простой способ: нужно научиться правильно и грамотно рефлексировать. И здесь важно учесть несколько составляющих.

Анализ своих чувств и ощущений

Правильная рефлексия заключается в том, что вы спрашиваете себя, что вы чувствуете сейчас. Ощущения – основа всего, и их нужно анализировать в первую очередь. Даже если они негативно окрашены, не стремитесь как можно скорее от них избавиться. Вы должны приучить себя быть внимательными к своим эмоциям и чувствам. Тогда вам будет не только проще понять себя, мотивы и правильность своих поступков, но и легче общаться с окружающими.

Внимание к необычным ситуациям

Чаще обращайте внимание на ситуации, где вы проявили себя непривычным образом или отреагировали чрезмерно эмоционально, резко. Неожиданные и эмоциональные реакции (в реальном времени или постфактум) говорят о том, что вас что-то задевает, что срабатывает определенный триггер, вызывающий бурный психический отклик. Ваша задача – найти его и понять, что именно вас «цепляет» и почему. Для этого необходимо раскручивать спираль: почему вы сделали так, что вы чувствовали перед этим, из-за чего вы это чувствовали и т.д.

Концентрация на себе

Когда у вас получится фокусироваться на своих ощущениях и понимать, о чем они говорят, продолжайте учиться – старайтесь оставаться в состоянии осознанности как можно дольше. Наблюдайте за тем, что происходит внутри вас, что вы чувствуете, как реагирует тело; следите за изменениями в эмоциях и пытайтесь понять, как и почему они меняются. Сначала это может показаться сложным и утомительным, но с практикой вы начнете понимать себя и свои чувства намного лучше, а сам процесс станет увлекательным путешествием в ваш внутренний мир.

Передышки и паузы

Когда ощущения становятся слишком сильными, особенно если они неприятные и острые, сразу же делайте паузу. Правильная рефлексия может легко превратиться в гиперрефлексию, ведь в процессе самоанализа вы можете найти немало того, что покажется неправильным. Именно поэтому следует делать передышки.

О том, что пора отдохнуть от размышлений, могут говорить такие вещи как тоска, душевная боль, какие-то тяжелые ощущения, которые сложно переносить. Почувствовав нечто похожее, переключитесь на более легкую и приятную деятельность, а «плохое» обдумаете, когда будете готовы.

Простые задачи, типа похода в магазин, чтения книги, компьютерной игры или встречи с друзьями остановят ваши бесконечные размышления и приведут в норму. Не забывайте, что негативные и болезненные переживания затягивают, и с ними нужно быть очень осторожным.

Отказ от контроля

Правильная рефлексия – это не способ управлять окружающими миром и людьми, и не инструмент контроля своего состояния. Она нужна, чтобы лучше понять себя и минимизировать воздействие внешних факторов. Не становитесь жертвой гиперрефлексии, превращая себя в робота-аналитика.

Если вы заметили, что начали «тонуть» в анализе и/или стремлении на все повлиять, знайте, что вы на пороге гиперрефлексии. Если вы не прекратите это делать, уже совсем скоро жизнь перестанет радовать вас. Отпустите бразды правления и примите тот факт, что неожиданные моменты – это часть нашей реальности.

Так что оставьте для них место: живите в потоке – управляйте тем, на что можете повлиять, и не переживайте из-за того, что вашему контролю неподвластно. Это и есть баланс между осознанной и спонтанной жизнью, который нужен каждому из нас.

Создание границ

Рефлексия часто перерастает в гиперрефлексию из-за того, что мы всецело ей отдаемся. Мы начинаем рефлексировать и уходим в дебри самоанализа, узнаем что-то новое и неожиданное, а затем нас еще больше затягивает, но уже в то русло, выбраться из которого становится все тяжелее.

Установите лимиты для своей рефлексии. Например, если вы хотите принять какое-то решение, но понимаете, что это дается с трудом, скажите себе: «Если не приму решение за полчаса, отложу этот вопрос до завтра/до выходных и т.д.» Точно также можно поступить с чем угодно. Главное – задать конкретный и очерченный временными рамками предел самоанализу.

Доверие интуиции

Рефлексия помогает принимать правильные решения и находить выходы из разных ситуаций. При необходимости совершить сложный выбор можно пойти двумя путями. Первый – продолжение рефлексии и углубление в нее, а значит, в погружение в гиперрефлексию.

Второй путь легче – довериться своей интуиции. Прислушайтесь к своему внутреннему голосу: что вам говорит ваше подсознание? Если к какому-то варианту вы склоняетесь по необъяснимым причинам, поступите именно так, как вам хочется, а не так, как советуют окружающие или здравый смысл.

Право на ошибки

Стремление быть идеальным (как и нравиться всем и каждому) служит одной из самых частых причин гиперрефлексии. Но идеальных людей просто не бывает: никто не застрахован от ошибок, неудач и проблем. Даже если вы закоренелый перфекционист, вы должны объективно и адекватно смотреть на вещи.

Разрешите себе быть несовершенным и делать ошибки. Вы вполне можете принять неверное решение и допустить промах, но это же абсолютно естественно, такое случается с каждым. Требования к себе обязательно должны быть высокими, но реалистичными. Стремитесь быть лучше, но не забывайте, что вы человек, как и все мы в этом мире.

Занятость

Бывает и так, что причина гиперрефлексии кроется отнюдь не в страхах или тревоге, а в том, что человек просто страдает от безделья. Если вам нечем себя занять в данный момент, составьте небольшой список дел, которые могут доставить вам удовольствие. Затем повесьте его в комнате на стене или наклейте стикер на зеркало, чтобы он постоянно был на виду.

Когда наступит момент безделья и вы начнете утопать в гиперрефлексии, обращайтесь к этому списку и беритесь за дело. Мысли мигом переключатся на деятельность, нервное напряжение спадет, а вы внесете в свою жизнь немного позитива. Что касается самих дел, то можно раскрашивать мандалы, устраивать пробежку, сходить на тренировку или просто погулять. Подойдет любое занятие, доставляющее положительные эмоции.

Похвала

Почаще хвалите себя, говорите себе что-нибудь приятное, отмечайте выполненные дела и достигнутые цели. Это мотивирует к новым свершениям, придает бодрости, повышает ваш жизненный тонус и делает более уверенным в себе.

Можете завести дневник успеха, в который будете вносить все свои достижения и моменты, когда вам понравилось, как вы себя повели. Добавляйте туда интересные идеи и мудрые фразы, вклеивайте фотографии того, что хотели бы видеть в своей жизни.

Чем больше хорошего вы будете видеть в себе, тем меньше вы будете думать о плохом. Вы перестанете искать свои недостатки, копаться в прошлом, жалеть о чем-то. Гиперрефлексия развивается, когда человек находится в негативном состоянии. А похвала и радость способствуют уменьшению количества негатива.

В заключение осталось только добавить: познание себя и раскрытие тайн своего сознания, чему и способствует рефлексия, позволит вам, наконец, понять, кем вы являетесь на самом деле и чего хотите от жизни. Но в погоне за этим нельзя забывать просто жить и наслаждаться происходящим. В противном случае самокопание и гиперрефлексия прочно закрепятся в вашей жизни. Старайтесь жить в моменте «сейчас» и вовремя задумываться о своем будущем, а к прошлому обращайтесь только за добрыми воспоминаниями и полезным опытом.

Для общего развития и более полного понимания именно рефлексии, советуем вам уделить десять минут просмотру видеоролика, в котором тренер по саморазвитию Артур Кошелев рассказывает о разных уровнях рефлексии. Эта информация обязательно вам пригодится.

Источник: 4brain.ru

Комментарии: