Мозг — наш главный рабочий инструмент

Как образ жизни влияет на способность концентрироваться, запоминать информацию и меньше переживать.

Я научный журналист, то есть занимаюсь чтением и пересказом исследований. Обычно я пишу про нейробиологию, потому что это связано с моим образованием (биофак СПбГУ + магистратура по когнитивным наукам в Вышке). Сейчас меня позвали на UlCamp с лекцией о том, что полезно для работы мозга, а редакция vc.ru, заинтересовавшись этим событием, предложила пересказать основные тезисы лекции в местном блоге.

Если коротко, то для мозга полезны три вещи на свете, в порядке убывания значимости:

1. Спать.
2. Двигаться.
3. Учиться.

Если развернуто, то все эти вещи способствуют нейропластичности, а нейропластичность — наше всё. Кратковременная память — это усиление проводимости синапсов, контактов между теми нейронами, которые вовлечены в выполнение текущей задачи. Долговременная память — это рост новых синапсов. Любое обучение анатомически меняет мозг.

Это хорошо и подробно изучено на молекулярном уровне, за это Эрику Канделю в 2000 году дали Нобелевскую премию. Основная идея в том, что, на мембранах нейронов есть специальные рецепторы, NMDA (не путайте с MDMA!), которые умеют регистрировать одновременное возбуждение двух контактирующих нейронов.

В этом случае они запускают биохимический каскад, благодаря которому экспрессируются новые гены, синтезируются новые белки, и вырастают новые синапсы — два нейрона, работающие вместе, оказываются более прочно связаны друг с другом, им становится легче передавать друг другу сигналы. Чем больше раз вы прогнали импульс между двумя нейронами, тем выше вероятность, что они укрепят свои отношения (как раз поэтому «повторение — мать учения»).

Когда вы учитесь водить машину с механической коробкой передач, вам приходится концентрироваться на том, в какой последовательности переключать передачи. Когда вы уже научились, думать об этом не нужно: вашему мозгу просто-напросто проще переключать передачи правильно, чем любым другим образом. Он вырастил себе проторенные дорожки между нужными нейронами.

Процесс укладывания информации в долговременную память требует анатомических изменений, а это означает, что он требует времени. На сегодняшний день считается, что основная функция сна — именно сортировка полученной за день информации, забывание того, что не пригодилось и закрепление того, что пригодилось.

Накоплены горы экспериментов о том, что во время сна животные заново проигрывают опыт, пережитый днем, активируют те же самые нейроны в той же последовательности; у людей, скорее всего, происходит то же самое, но им редко вживляют электроды в мозг, чтобы на это посмотреть.

По крайней мере поведенческие исследования раз за разом демонстрируют, что люди, которые чему-то научились, а потом поспали, на следующий день воспроизводят эту информацию гораздо лучше, чем те, кто не спал совсем или спал недостаточно.

(В этом смысле было круто учиться в магистратуре по когнитивным наукам: ее делали нейробиологи, и поэтому за два года у нас ни разу не было первой пары, и очень редко была вторая. Если вы нейробиолог, то вы понимаете, что нет ничего более бессмысленного, чем учить чему-то невысыпающихся людей).

Кроме того, эффективность роста новых синапсов зависит от функционального биохимического состояния мозга. Например, от уровня белка BDNF, который в деле нейропластичности — в каждой бочке затычка, способствует и росту уровня нужных нейромедиаторов, и работе NMDA-рецепторов, и непосредственному синтезу нужных генов. А про BDNF известно, что его уровень повышается в результате физических упражнений.

Ну и вообще упражнения — классная штука, это все исследования показывают: они улучшают кровоснабжение мозга (особенно если мы говорим о кардиотренировках), и это достоверно влияет и на память, и на концентрацию, и на поддержание хорошего настроения.

Упарываться, кстати, не обязательно: когда вы бежите на пределе пульса, то кровь, наоборот, отливает от мозга, потому что главной задачей становится теплоотведение. А вот если вы просто быстро ходите по полчаса в день, то с мозгом уже все будет в порядке.

Что касается всех остальных полезных и вредных привычек, то их влияние на мозг не настолько четкое и не настолько однозначное. Скажем, никотин в краткосрочной перспективе, наоборот, повышает концентрацию (собственно, поэтому люди и подсаживаются), но в долгосрочной перспективе это требует наращивания дозы, а потом и вовсе перекрывается негативными эффектами из-за ухудшившегося состояния кровеносной системы.

Правильное питание — отличная вещь, но, в общем, мозг в организме главный и так или иначе первым возьмет себе все, что ему нужно, даже при не очень полноценной диете; первыми начнут страдать другие органы.

Серьезных проблем, связанных с питанием, проще и всего быстрее добиться тогда, когда вы совсем не получаете с пищей витамина B12 — такие сложности бывают у веганов, но очень легко компенсируются аптечными добавками или просто обогащенными им продуктами (например, энергетиками).

А вот спать, двигаться и учиться — это правда важно. Делайте это почаще.