Как выбраться из дофаминовой сети

Психиатр прохаживается между рядами беспокойно ёрзающих курильщиков. Они пока не знают, как именно будет происходить их избавление от никотиновой зависимости. 

Доктор начинает рассказывать участникам занятия, что собирается помочь им бросить курить с помощью концентрации внимания. 

— Доктор Брюер, а вы сами-то курили когда-нибудь? 

— Нет, я никогда не курил, но у меня есть множество других зависимостей. 

Многие слушатели начинают решительно подниматься со своих мест — они попробовали уже сотни разных методов, а тут очередной умник, который сигареты в руках не держал, собирается тратить зря их время. 

— Останьтесь! Я сделаю так, чтобы к концу занятия вы мне поверили. 

Ловко преграждая путь к выходу, психиатр подходит к доске и приступает к рассказу о зависимости. Через пять минут объяснений напряжение сменяется вздохом облегчения, слушатели в аудитории согласно кивают — доктор действительно знал, с чем им приходится бороться.

Вот он, наш герой. Это Жадсон Брюер, директор Терапевтической нейробиологической лаборатории при медицинской школе Массачусетского университета, психиатр с длительной клинической практикой в области зависимостей. 

Брюер утверждает, что при формировании привычки в мозге происходят одни и те же базовые процессы обучения. Для мозга нет разницы, чему именно мы обучаемся — одеваться по утрам, завязывать шнурки или курить. Трёхлетний ребёнок сам засовывает ногу в штанину, мама его хвалит и целует в щёчку, малыш радуется, и потом будет стремиться повторить это действие. Мы видим вкусный чизкейк на прилавке, мозг говорит нам, что это еда, и от неё зависит наше выживание, мы покупаем чизкейк и съедаем его. Если он оказался вкусным, мы будем воспроизводить это поведение. Если нам грустно, наш мозг услужливо подкинет нам готовую идею по улучшению самочувствия — съесть чизкейк. Для мозга это всё, конечно, хорошо, он просто выполняет свою работу, а вот нам теперь придётся чизкейками заедать любой стресс. 

В этом смысле мы недалеко ушли от морских слизней, поведение которых построено на двоичной схеме: двигаться к пище или удаляться от ядовитых веществ. Мы так же двигаемся по направлению к удовольствиям и избегаем дискомфорта. 

К бихевиоризму Скиннера, который первым экспериментально подтвердил принципы положительного и отрицательного подкрепления, можно относиться с достаточной долей критики, но невозможно спорить с тем, что многое в нашем поведении контролируется именно этими базовыми принципами обучения, хотим мы этого или нет. Шоколад — это хорошо и вкусно. Бокальчик вина за ужином — это приятно. Место женщины — дома. Подобные установки формируются практически без нашего сознательного участия и чрезвычайно крепки. Попадая в петлю зависимости, человеку сложно осознать своё реальное состояние и справиться с причинами проблем. Выйти из такой петли, по Бюргеру, возможно только с помощью практик осознанности. 

В своей книге «Зависимый мозг», выпущенной на русском языке издательством «Манн, Иванов и Фербер», Жадсон Брюер раскладывает по полочкам зависимости, с которыми живёт современный человек — от еды, алкоголя, курения, интернета, самих себя… Приводим адаптированные выдержки из главы «Зависимость от технологий».

Женщина (думает про себя): О боже! Я в Лувре! 

Разум женщины (шепчет): Ну же, не стой как вкопанная! Сделай фото. Нет, подожди. Сфотографируйся со своей лучшей подругой. Стоп. Я придумала! Сделай фото и выложи в Фейсбук!

Женщина: Отличная идея!

Она делает фото, затем убирает телефон и заходит в музей, чтобы осмотреть экспонаты. Не проходит и десяти минут, как она чувствует острое желание проверить свою страничку. Пока друзья не видят, она тайком заходит в соцсеть, чтобы узнать, лайкнул ли кто-нибудь её фотографию. Возможно, она ощущает некоторое чувство вины, поэтому сразу же убирает телефон, пока её друзья этого не заметили. Спустя несколько минут у неё появляется сильное желание заглянуть в телефон. А потом опять и опять. Она проводит остаток дня, блуждая по Лувру, но смотрит только в свою ленту в фейсбуке, отслеживая, сколько лайков и комментов получило её фото. Этот сценарий может показаться безумным, но такие истории случаются ежедневно. И теперь мы, возможно, понимаем, почему. 

Триггер — Поведение — Вознаграждение. Вместе взятые, эти элементы формируют поведение всех представителей царства животных, начиная от существ с наиболее примитивной нервной системой и заканчивая людьми, страдающими от зависимостей… 

Завязывать шнурки — это хорошая привычка. Писать сообщения за рулём — плохая. Важно отметить, что чётко определённое вознаграждение оказывает решающее влияние на то, какое поведение у нас вырабатывается, как быстро мы ему обучаемся и насколько прочно оно закрепляется. 

Наша посетительница Лувра не осознаёт, что попалась в старейшую ловушку эволюции. Каждый раз, когда она испытывает острое желание выложить ещё одну фотографию на своей страничке в фейсбуке (триггер), загружает её (поведение), и получает целую кучу лайков (вознаграждение), она надёжно закрепляет этот процесс. Осознанно или неосознанно, она усугубляет своё поведение. Вместо того чтобы впитывать богатую историю Лувра, она бродит туда-сюда и думая, где бы сделать очередное классное фото. 

В одном из эпизодов подкаста «Эта американская жизнь» под названием «Обновление статуса» три девятиклассника рассказывают о том, как они используют Instagram. 

Эпизод начинается с того, что подростки слоняются в ожидании начала интервью. Чем же они занимаются? Фотографируют себя и выкладывают фото в Инстаграм. Дальше следует рассказ о том, что большую часть дня они проводят, выкладывая в сеть фотографии, комментируя их и ставя лайки фотографиям своих друзей. 

Хотя подростки описали свои действия как механические и бездумные, что-то приносило им удовлетворение. Крысы нажимают на рычажки для получения пищи. Эти трое нажимают на кнопки, чтобы получать лайки. Возможно, удовольствие не столько связано с фотографированием, сколько обусловлено объектом этого действия — самим человеком. Даёт ли нам этот объект достаточное чувство удовлетворения, чтобы мы вернулись ещё за одной порцией? 

Диана Тамир и Джейсон Митчелл из Гарвардского университета провели простое исследование: они поместили людей в аппарат МРТ и предложили либо говорить о своих собственных взглядах и оценках, либо оценивать мнение другого человека, либо отвечать на тривиальные вопросы. Участники эксперимента выполнили это задание почти двести раз. Всё это время измерялась их мозговая активность. Хитрость заключалась в том, что выбор был связан с денежным вознаграждением. Денежные суммы варьировалась, как и категории вопросов, за ответы на которые предлагалась наибольшее количество денег. В конце исследования учёные смогли определить, готовы ли люди упустить денежную выгоду, чтобы поговорить о себе. 

Они оказались готовы. В среднем участники упустили около 17% потенциальной прибыли ради того, чтобы подумать и поговорить о самих себе. 

Во время выполнения заданий у участников активировался центр удовольствия в мозге. Он находится в одном из участков мозга, тесно связанном с формированием зависимостей. По всей видимости, существует связь между собственным «я» и вознаграждением. Разговор о самом себе приносит человеку удовлетворение, и погоня за этим удовлетворением очень напоминает наркозависимость. 

В социальных сетях мы ищем ответ на экзистенциальный вопрос: «Важен ли я?». Если рассмотреть этот вопрос с эволюционной точки зрения, он связан с выживанием: означает ли собственная значимость увеличение шансов на сохранение жизни? В данном случае речь идёт о социальном выживании: выжить — значит улучшить свои позиции в сложившейся неофициальной иерархии, не остаться «за бортом» общества или, по крайней мере, понимать своё положение в сравнении с другими. 

Социальное выживание в Фейсбуке или Инстаграме работает по тем же правилам, которые были выработаны эволюцией для поиска пищи. Нам необходимо есть, чтобы жить. Как только мы находим пищу, мы чувствуем прилив радостного возбуждения, а потом воспроизводим это поведение, чтобы вновь испытать эти ощущения. Социальная «пища», возможно, активизирует в мозге те же механизмы. 

Мы можем прибегать к поеданию социальной пищи не только тогда, когда хотим испытать положительное подкрепление, но и когда нам нужно избавиться от негативных эмоций. 

Когда мы ощущаем грусть, скуку или одиночество, мы делаем новый пост в соцсети, своеобразный призыв к друзьям, которые отвечают, лайкаю наш пост или оставляя короткий комментарий. Эта обратная связь успокаивает нас, показывая, что мы не оторваны от окружающего мира, что нам уделяют внимание. Чем чаще мы это делаем, тем сильнее закрепляется поведение, пока оно не станет автоматическим. Мы прибегаем к этому источнику снова и снова — так и формируется зависимость. 

Люди одержимо стремятся в социальные сети, чтобы им стало лучше, но после этого чувствуют себя ещё хуже. Социальные сети не решают основную проблему, которая вызывает у нас чувство грусти. Они просто ассоциируются с улучшением самочувствия, но не избавляют нас от проблемы. 

Существует корреляция между активизацией центра удовольствия в мозгу и частотой посещения Фейсбука — чем больше активизируется центр удовольствия, тем выше вероятность, что этот человек проводит много времени в фейсбуке (более трёх часов в день). Исследованием этого вопроса занимался Дар Мехи и его коллеги из Свободного университета Берлина. Кроме того, научно-исследовательская группа Ли обнаружила корреляцию между социальным взаимодействием в интернете и недостаточной способностью к регулированию своего настроения, а также с ослаблением ощущения собственной значимости и отдаления от общества. 

Когда мы лучше понимаем, что такое привычка, как она формируется и почему этот процесс может доходить до автоматизма и повторяться бесконечно, мы способны по-иному взглянуть на свою жизнь и увидеть тот порочный круг, в который нас заводят привычки. Какие рычаги мы нажимаем, чтобы получить вознаграждение? 

Каждый из нас хочет быть счастливым. Но кратковременное радостное волнение и приятное возбуждение, вызванное выбросом дофамина после покупки нового платья или сотни свежих лайков в соцсети не приближает нас к счастливому существованию. Ожидание вознаграждения нельзя назвать счастьем. Мы просто нажимаем на рычаг, повышающий уровень дофамина в организме, после чего чувствуем себя немного лучше. 

Возможно, наш «компас» стресса неправильно настроен или мы не умеем по нему ориентироваться. Возможно, мы по ошибке стремимся к вознаграждению, вместо того чтобы его избегать. Возможно, мы ищем любовь совершенно не в тех местах. 

Технологии изменили экономику XXI века, и, хотя большая часть инноваций принесла нам пользу, неопределённость и непредсказуемость завтрашнего дня заставляют нас вырабатывать привычки, которые вызывают зависимость, или придерживаться другого поведения, наносящего нам вред. 

Настало время обратить внимание на то, как наши разум и тело реагируют на дискомфорт и на вознаграждение. Нужно остановиться и прекратить нажимать на рычаг, чтобы взглянуть на себя со стороны и поразмыслить над реальным вознаграждением. Только так мы сможем увидеть, что именно служит источником нашего стресса и настроить свой внутренний компас без внешних подкреплений.