Как противостоять соблазнам?

Говоря о силе воли с точки зрения психологии, часто вспоминают знаменитый зефирный тест в Стэнфордском университете, в рамках которого исследователи оставляли детей от четырёх до шести лет наедине с маршмэллоу, пообещав им, что если те смогут потерпеть 15 минут и не съесть сладость, то после окончания срока получат в награду уже две зефиринки. Стоит ли говорить, что, оказавшись перед выбором, получить ли один зефир сейчас, или два, но попозже, многие дети не могли продержаться в течение назначенного времени.

Эксперимент, который впервые был проведён в 60-х годах, имел продолжение. Уолтер Мишел, который его проводил, изучил, как складывалась в дальнейшем жизнь детей, принимавших участие в исследовании. Согласно его выводам, те, кто справился (волевых малышей было около трети) также лучше учились, получили хорошее образование и стали в целом более успешны, а ещё в меньшей степени были склонны к тому, чтобы брать большие кредиты и демонстрировать общественно опасное поведение.

Зефирный эксперимент — хороший повод, чтобы начать разговор о том, как именно устроена сила воли, и почему одни люди умеют стойко противостоять соблазнам, а другие продолжают уплетать условный зефир на протяжении всей жизни, нарушая собственные обещания и терзаясь виной. (Здесь можно посмотреть пародию на стэнфордский эксперимент, где вместо детей и зефира — студенты колледжа и пиво. Видео срежессировано, но в шутке много жестокой правды: именно так терзается множество алкоголиков по всему миру.)

Иногда наша неспособность противостоять сиюминутным соблазнам рушит долгосрочные планы и мешает стать теми, кем мы мечтаем быть. Силу воли можно развивать, однако для этого полезно будет разобраться, как работает самоконтроль, и как помочь своему мозгу сберечь собственные нейроны, наши деньги, время и доброе имя. Мы попробовали прояснить вопрос, опираясь на книгу Ирины Якутенко «Воля и самоконтроль», выпущенную издательством «Альпина», а также работы Келли Макгоникал и других авторов, исследующих силу воли.

Мыслители прошлых веков находили подходящие для своего времени определения того, что происходит с человеком, которого тянет совершить что-то безнравственное и запретное.

В мифологеме, созданной Платоном, возничий, олицетворяющий разум человека, управляет колесницей, в которую запряжены два коня — благородный и низкого происхождения. Хороший конь тянет колесницу души ввысь, а злокозненный конь-бастард стремится всё время завернуть на симпосий.

Христианские представления надолго связали слабоволие с идеей греха: источником человеческой невоздержанности, как и страданий, которую она приносит, стало нарушение обещания, когда люди соблазнились запретным плодом и получили в наказание все тяготы земной жизни. Стремление к низменным удовольствиям связывалось с происками бесов, которые подбрасывают человеку дурные идеи. 

Простое удовлетворение желания в такой ситуации превращается в порочность, смешиваясь со сладостью нарушения запрета. Вина и стыд за плотские потребности так прочно укоренилась в европейском сознании, что по сей день мешают людям контролировать импульсивные побуждения, раскручивая карусель вытеснения, срывов и самобичевания.

Неудивительно, что в ответ на христианскую концепцию морали возникла идея Руссо о естественной добродетели. Сторонники теории о «благородном дикаре» искали вдохновения в идеализированных представлениях о райской жизни далёких предков или диких племён, не обезображенных цивилизацией. Эта фантазия является обратной стороной предания о грехопадении и её антисценарием, потому что сводится к желанию найти рай невинности, в котором люди могли бы жить без внутренних конфликтов, просто следуя своим желаниям.

Важно, что используя мифологемы и религиозные образы, мыслители прошлого пытались ответить на вопросы, актуальные до сих пор.

Первобытный человек, которого идеализировали сторонники «натурализма», переходил к насилию и убийству себе подобных в ситуациях, которые мы сегодня предпочитаем решать мирно, не заботился о принципе согласия и вполне мог умереть от обжорства, если бы это позволили ресурсы. Чем сложнее становилось общество, тем больше социальных условностей и механизмов сдерживания требовалось. Ощущая агрессию, сексуальное влечение или голод, современный человек не спешит немедленно удовлетворять желания — и даже не всегда осознаёт скрытые побуждения, если они конфликтуют с личной и общественной моралью.

Сегодняшний мир дал рекордно большому количеству людей возможности для лёгкого удовлетворения основных потребностей. Если ещё несколько столетий назад простой европейский горожанин мог поесть мяса со свежей булкой и жирными соусами только в праздник и хвалился, когда удавалось наесться до отвала, то сегодня от бесконтрольного поедания гамбургеров принято удерживаться. Между тем структуры нашего мозга ещё не привыкли к такому сказочному изобилию, и при виде простых удовольствий реагируют импульсами: ешь это немедленно, кто знает, будет ли пища завтра!

Физиология и природа базовых желаний человека мало изменились с древних времён. Вопрос сегодня не в том, испытываем ли мы «низменные» желания, а в том, как мы их контролируем и сублимируем. И порой речь идёт о куда менее невинных вещах, чем лишняя булочка.

Чтобы выжить в мире изобилия, как материального, так и информационного, приходится стараться. Современные данные о том, как устроен мозг, позволяют всякому желающему научиться анализировать свои побуждения и распознавать моменты, когда он близок к провалу.

Принятие решений, даже если речь идёт о том, посмотреть ли ещё одну серию в три часа ночи, — процесс, который может показаться почти магическим. Иногда мы сами не знаем, что заставило нас поступить так или иначе.

Удовлетворения самых простых желаний требует лимбическая система. Мы можем считать себя выше «основных инстинктов» по моральным или интеллектуальным причинам, однако не ощущать сигналы лимбической системы физически невозможно: от её имени говорит сама эволюция. Задача системы состоит в том, чтобы представители вида удовлетворяли потребности, необходимые для существования: ели, размножались и избегали очевидных неприятностей вроде голодных хищников.

Как только в поле зрения человека появляется привлекательный стимул, отвечающая за движения моторная кора уже готова предпринять действия, которые обеспечат доступ к желаемому. Но если бы всё было так просто, люди трогали бы всех симпатичных незнакомцев прямо на улице. Этого не происходит, потому что есть «более сознательные» части мозга, которые не дают следовать первому же побуждению.

Передняя поясная кора замечает конфликт между сиюминутной целью и долгосрочными целями и ценностями (быть стройным, не стать алкоголиком, быть порядочным человеком, не получить обвинение в харассменте).

Дорсальная часть фронтомедиальной коры останавливает побуждение, если оно не совпадает с долгосрочными целями. Именно дорсальная часть способна затормозить уже начавшееся действие — например, она помогает оставить уже надкушенный кусок на тарелке.

Передняя островковая доля мешает «откатить» побуждение назад. Она заботится о том, чтобы мы не бросали то, что приносит удовольствие, толком не начав. Тем не менее, она же может сослужить и плохую службу: вернуться к предыдущей версии реальности, в которой мы ещё не воображали, как приятно смягчится мир после рюмки-другой, довольно трудно. Передняя часть островка вызывает острое чувство разочарования, которое мы испытываем, отказываясь от того, что уже решили сделать.

Долгосрочные жизненные цели формируются в префронтальной коре лобных долей. Здесь рождаются как рациональность, так и мотивация, в том числе связанная с эмоциями. Чем сложнее переживания, тем труднее говорить об их локализации. 

Если в прошлом полагали, что отделы мозга строго специализированы, сегодняшняя практика его изучения показывает, что активность в ответ на разные стимулы неоднозначна, а разные отделы взаимодействуют и обмениваются информацией. В числе зон, связанных с мотивацией и принятием решений, называют вентральный стриатум, гипоталамус, миндалины и другие части старших отделов.

То, как у конкретного человека устроены перечисленные структуры, влияет на способность противостоять соблазнам. Неумение сопротивляться искушению может быть вызвано разными физиологическими причинами.

У кого-то плохо работает захват серотонина и дофамина, которые влияют на удовольствие, так что его приходится искать «на стороне». Например, в печенье за работой или в рюмочке после ужина. У других медленно реагирует передняя поясная кора, и тогда человеку трудно притормозить перед тем, как реализовать побуждение. У третьих случаются заминки в работе задней части фронтомедиальной коры, потому им плохо даётся соотнесение своих сиюминутных желаний с планами. А у четвёртых слишком активна островковая доля («где один бокал, там и два, так что придётся допить всю бутылку, не оставлять же, ну в самом деле?»).

То, как именно работают части мозга, зависит от генетики (слабости можно унаследовать, пусть даже ваш родственник пил, а вы — трезвенник, зато каждую ночь сидите за компьютером до утра), воспитания и влияния общества.

Кроме того, имеет значение, насколько конфигурация соответствует существующим в данный момент представлениям о том, как нужно поступать, чтобы не быть аморальным безвольным лентяем. Скажем, одни общества ценят разумную умеренность в вине, как это делали древние греки, а другие, по примеру македонян, считают бурные возлияния поощряемым признаком мужественности и ухарства.

В работе профессора Стэнфорда Келли Макгоникал «Сила воли: как развить и укрепить» перечисляются основные проблемы, способные стать палками в колёсах самоконтроля. Это недостаток внимательности, нехватка глюкозы, слишком интенсивные усилия  (самоконтроль похож на мышцу, его можно накачать, но он устаёт), смешение желаемого и действительного (купив книгу о здоровом образе жизни, многие начинают ещё более активно практиковать нездоровый, ведь работу уже делает книга), а также стресс и страх.

Ирина Якутенко называет в качестве одной из главных проблем импульсивность, проявлениями которой являются поспешность в действиях, склонность к их недостаточному обдумыванию, недостаток упорства и постоянный поиск новых острых ощущений. «Импульсивность — предрасположенность человека к быстрым, не запланированным заранее реакциям на внешние или внутренние стимулы без учета негативных последствий таких реакций».

Многие люди постоянно переоценивают свою силу воли и самоконтроль, как будто нарочно стремясь к источникам искушений (или тайно надеясь им поддаться): отправляются в магазин, якобы «просто посмотреть одним глазком» и приходят в компанию, где весело и обильно распивают алкоголь.

Также существует интересная, но спорная концепция «истощения эго», принадлежащая исследователю Рою Баумейстеру. Он назвал так ситуацию, когда после изнурительных эмоционально нагруженных ситуаций (если надо скрывать свои эмоции, на что всегда уходит много ресурса; если имел место нервный срыв) сила воли и самоконтроль работают хуже. Это представляется логичным — многие на фоне стресса обращаются к своей любимой компульсии или срываются на других людях. Однако на тему того, есть ли такой механизм, учёные не пришли к единому выводу. В 2016 году два десятка лабораторий провели дополнительное исследование, так и не заметив, чтобы «истощение эго» было неким общим правилом.

Вообще-то механизмы по сопротивлению излишествам уже встроены в наш организм, как и хищнические инстинкты, но мы находим отговорки и способы отключить внутренний ограничитель: «Ещё один раз и всё», «Я не хочу по идеологическим соображениям» (это может быть правдой, но важно понять, соответствует ли имплицитное желание эксплицитному), «Сегодня праздник — день поклонения предкам на острове Пасхи», «Порося, обратись в карася».

Мы можем управлять собственными мыслями, если не постесняемся это делать. В одном из вариантов зефирного теста учёные советовали одной группе детей подумать о том, какой он сладкий и воздушный, а другой — концентрироваться на абстрактных качествах (цвет, размер) или вовсе представлять маршмэллоу в виде белых облаков. Во втором случае лимбическая система не торопилась возбуждаться, и дети выдерживали в комнате положенное количество времени, умудряясь не съесть сладкое.

Некоторые дети, проходя тест, начинали отвлекать себя компенсаторными действиями — они пели, болтали ногами, разговаривали сами с собой. Взрослый канон поведения требует сдерживать такие непосредственные проявления. В особенности это касается людей с развитым критическим мышлением и хорошо усвоенными социальными нормами. Они способны сформулировать аргументы в пользу фатализма или объяснить, почему наивные защиты нелепы. При этом сдерживание истощает волю, которая и без того на пределе.

Между тем, у детей вполне можно поучиться замещающим действиям, предварительно продумав приемлемую для вас форму: может быть, это будут автоматическое письмо, медитация, пробежка или игрушка-антистресс.

Вот некоторые практические советы по самоуправлению, связанные с принципами устройства мозга. Их приводит в своей книге Ирина Якутенко.

• Уберите с глаз долой всё, что может искушать вас.

• Если соблазна не избежать, сосредоточьтесь на максимально абстрактных его характеристиках.

• Заставьте лимбическую систему работать на вас: задействуйте её, чтобы «очернить» причину ваших искушений. Чтобы «перебить» автоматическую реакцию вожделения, представляйте как можно более эмоционально насыщенную картину неприятных последствий вашего поступка.

• Придумайте четкую стратегию действий в ситуации, когда вы столкнулись с соблазном.

• Обеспечивайте себе внешнее принуждение.

• Обеспечьте себе дедлайн. Это позволит увеличить продуктивность и больше успевать, а чтобы точно выполнить задуманное, можно, например, назначить встречу вечером после работы.

• Найдите причины для внутренней мотивации.

• Воображайте себя в будущем — но не факт, что это сработает. (Есть данные, которые подтверждают, что о себе в будущем мы думаем, как о других людях. Попробуйте представить, что вы-из-будущего и вы-сегодняшний — совпадаете.)

• Если хотите, тренируйте рабочую память — но не слишком рассчитывайте на эффект. При выборе нужно не только быстро извлекать доводы из глубин памяти, но еще и держать их все в сознании одновременно, чтобы префронтальная кора могла сопоставить аргументы.

С пунктом 3 мы советовали бы быть острожными: для некоторых негативная мотивация — мощный источник стресса, который, в свою очередь, ведёт к немедленному зефиру. Если вы имеете проблемы с самооценкой или депрессивные настроения, перед такими мысленными экспериментами нужно проконсультироваться с психологом.

Также в книге можно найти рекомендации, как обеспечивать мозг необходимой для душевного равновесия глюкозой, и как правильно питаться, чтобы похудеть (главное тут — быть сытым, а не изнурённым).

«Некоторые люди думают, что привычки генетически запрограммированы и у них нет иного выбора, кроме как потакать им. Любая привычка в своей фундаментальной сущности — это неврологическая цепь», отмечает Брэнн Эми в работе «Заставь свой мозг работать. Как максимально повысить свою эффективность». 

Структуры мозга разных людей действительно отличаются, однако мы можем обучать свой мозг и изменять протоптанные нейронные тропинки, позволяя одним зарасти, а другим — превратиться в широкие улицы. Сила воли не имеет волшебной природы. Чтобы успешно ею пользоваться, достаточно научиться концентрироваться. Тогда в каждый момент времени вы сможете делать правильный выбор, осознанно анализируя свои реальные желания, а также возможные последствия своих поступков.