Как контролировать эмоции во время сложного разговора

Во время напряженного разговора очень тяжело не поддаваться эмоциям, ведь несогласие зачастую воспринимается как угроза. Вы боитесь, что придется отказаться от чего-то — от собственной точки зрения, от привычного образа действий, от мысли о своей правоте, а может даже от полномочий. Ваше тело готовится к схватке, активизируя симпатическую нервную систему. Это естественная реакция организма. Однако проблема заключается в том, что наше тело и ум не видят разницы между угрозой провала предложенного вами плана проекта и, скажем, угрозой быть съеденным медведем. Сердцебиение и дыхание учащаются, мышцы напрягаются, кровь отливает от внутренних органов — все это доставляет вам дискомфорти не дает настроиться на нужный лад, чтобы избежать конфликта.

Если ваш организм перейдет в режим «бей или беги» или, как сказал бы Дэниел Гоулман, ваше миндалевидное тело совершит «захват», это отрежет доступ к префронтальной коре головного мозга, которая отвечает за способность рационального мышления. А разумные решения — это как раз то, что вам нужно во время сложного разговора. Вы не только потеряете способность ясно мыслить, но и, несомненно, дадите вашему собеседнику понять, что нервничаете, ведь ваше лицо покраснеет, а темп речи возрастет. Работа зеркальных нейронов, которые позволяют нам «считывать» эмоции других людей, заставит вашего коллегу испытать те же самые чувства. Вы и не заметите, как разговор выйдет из-под контроля и сложится конфликтная ситуация.

К счастью, существует способ остановить такую реакцию организма, справиться с эмоциями и подготовить почву для продуктивного разговора. Есть несколько вещей, которые помогут вам сохранить спокойствие во время разговора или вернуть его, если вы уже начали поддаваться эмоциям.

Дышите правильно. Несложные техники осознанности станут лучшими помощниками в напряженных ситуациях. Самая простая и доступная из них — правильное дыхание. Попробуйте сосредоточиться на дыхании, когда заметите, что напряжены. Почувствуйте, как воздух заполняет легкие и выходит из них, как он проходит через ноздри и спускается по задней стенке горла. Это поможет отвлечь внимание от физических признаков паники и сохранить концентрацию внимания. Некоторые специалисты по практикам осознанности советуют дышать на счет. Например, можно делать вдох или выдох на шесть счетов, или просто считать каждый выдох и начинать заново, дойдя до десяти.

Сосредоточьтесь на ощущениях в теле. Если вы будете сидеть неподвижно во время сложного разговора, то эмоции скорее будут нарастать, чем утихнут. По мнению экспертов, для того, чтобы активизировать часть мозга, отвечающую за мышление, нужно встать и подвигаться. Разумеется, во время беседы за столом, будет странно, если вы неожиданно встанете. В таком случае уместно спросить: «Не возражаете, если я похожу немного? Хочется размяться». Если это кажется вам неудобным, то совершайте небольшие движения: скрестите пальцы или сосредоточьтесь на ощущении соприкосновения подошв с полом, плотно прижав к нему ноги. Специалисты по осознанности называют это «бросить якорь». Эта техника работает в различных стрессовых ситуациях. Например, я долгое время боялась летать, но однажды научилась справляться с этим страхом. Для этого я считаю пальцы, по очереди прикасаясь к каждому из них большим пальцем.

Читайте мантры. Такой совет дает Эми Джен Су, соучредитель компании Paravis Partners и соавтор книги «Own the Room». Она рекомендует придумать фразу, которую вы будете повторять про себя для сохранения спокойствия. Кому-то помогает напоминание «Сохраняй равновесие». Возможно, вам больше понравится «Это меня не касается», «Это пройдет» или «Это лишь работа».

Осознайте и обозначьте свои чувства. Еще об одной полезной технике рассказывает Сьюзан Дэвид, автор книги «Emotional Agility». Когда вы испытываете сильные эмоции, вы уделяете вашим мыслям и чувствам столько внимания, что они переполняют ваш ум, а пространства для их анализа не остается, говорит она. Чтобы отстраниться от чувства, дайте ему обозначение. «Назовите мысль мыслью, а эмоцию — эмоцией», — добавляет Дэвид. «Он совершенно неправ и это раздражает меня» превратится в «Я думаю, что мой коллега неправ, и испытываю раздражение». Четкое обозначение мыслей и чувств поможет вам увидеть их истинную сущность — «временные источники полезной или бесполезной информации». Если вы разграничите свое сознание и эмоции, вам будет проще отпустить их, вместо того чтобы удерживать их внутри или позволить им вырваться наружу.

Возьмите паузу. По своему опыту я могу судить, что этот подход используется необоснованно редко. Чем больше времени вы себе дадите на работу над эмоциями, тем менее они будут сильными. Поэтому, когда ситуация накаляется, будет полезно отлучиться на минутку и налить себе чашку кофе, стакан воды, посетить уборную или просто прогуляться по офису. Постарайтесь найти подходящую причину для такой паузы в разговоре. Ведь вы не хотите, чтобы собеседник подумал, что дела плохи и вы просто пытаетесь сбежать. Например, можно начать так: «Прошу прощения, что перебиваю. Давайте выпьем по чашечке кофе, а потом продолжим? Принести вам что-нибудь?»

Помните, скорее всего, не только вам приходится трудно. Ваш собеседник тоже может быть зол или огорчен. И все же не стоит сразу же давать ему рекомендации, о которых мы говорили выше. Вряд ли кому-то понравится, если ему посоветуют дышать глубже или ненадолго отвлечься. В такой ситуации лучше просто дать собеседнику «остыть». Хотя сказать всегда проще, чем сделать. Сложно не повысить голос в ответ на чьи-то нападки, хоть и понятно, что это бессмысленно. Джин Бретт, профессор школы управления Келлога по урегулированию споров и ведению переговоров, советует представлять, как слова вашего коллеги проходят мимо вас в районе плеча, но не попадают вам в грудь. В то же время важно внимательно слушать и показать свою заинтересованность. Не давайте негативным эмоциям вашего собеседника подпитываться от ваших собственных, и они вскоре утихнут.

Ни для кого не секрет, что конфликты на работе — это всегда трудно. Однако невозможно решить важные вопросы и сохранить хорошие отношения с коллегами, если во время разговора вы чувствуете, что вот-вот взорветесь. Надеюсь, эти пять приемов помогут вам справиться с гневом и раздражением и стать спокойным как удав.

Об авторе. Эми Галло —редактор и автор Harvard Business Review, автор книги «Как справляться с конфликтами на работе».