Действующие техники повышения концентрации

В школах и университетах нет курсов и занятий по развитию внимательности — а это тот самый навык, который необходим при усвоении любого урока и выполнении любого задания. Внимание называют основной валютой информационной эпохи. Это главная ценность, которой мы ещё можем распоряжаться. Почему же мы постоянно его теряем и обходимся с ним так опрометчиво?

Считается, что средняя продолжительность времени, которое вы можете посвятить одному предмету, возрастает по мере взросления. Двухлетний малыш не может концентрироваться дольше шести минут, а в детском саду протянет уже минут пятнадцать. Если вы, прочитав эти строки, испытаете чувство неловкости, вы не одиноки: в отношении внимательности далеко не каждый из нас переплюнет восьмилетнего ребёнка.

Хорошая новость заключается в том, что внимание поддаётся тренировке.

За долгие столетия в различных культурах были выработаны свои способы вхождения в состояние, которое можно назвать «осознанной сосредоточенностью». Главное из этих изобретений — это медитация, корни которой можно найти не только в восточных традициях, но и в стоицизме и некоторых христианских практиках. Во второй половине XX века к поискам внимательности присоединилась и научная психология. 

Внимательность — это приятное состояние спокойной сосредоточенности, когда вы не слишком расслаблены, но и не слишком возбуждены. Вы заняты своим делом, и это дело вас увлекает. Внимание не прыгает с одного предмета на другой, словно в лихорадке, но и не рассеивается в воздухе. Именно в этом состоянии вы обычно делаете то, что вызывает у вас радость и, может быть, чувство гордости за выполненную работу.

Что на самом деле представляет собой состояние внимательности и как удерживать его как можно дольше?

Что такое внимание

Кадр из к/ф «Окно во двор»

Психологи часто называют внимание состоянием «оптимального возбуждения». Шаг влево — и вы зеваете, смотрите на часы и думаете о том, чем бы перекусить; шаг вправо — слушаете ритмичную музыку, поддерживаете оживлённую беседу, одновременно переходя со ссылки на ссылку в браузере, открываете с десяток страниц и никак не можете остановиться. Первое состояние можно назвать рассеянностью, второе — гиперконцентрацией. 

Между этими двумя полюсами и располагается зона внимания. В спортивной психологии её принято обозначать в виде графика, напоминающего холм или перевёрнутую параболу. Пока нарастает возбуждение, до определённого предела нарастает и внимательность. Затем она достигает пика и начинает падать. Всю свою жизнь мы проводим в той или иной части этой незамысловатой кривой. 

График из книги Люси Палладино «Максимальная концентрация».

Степень возбуждения связана с тем, сколько адреналина вырабатывают ваши надпочечники. Выброс адреналина происходит при реакции на новизну: всё непривычное автоматически заставляет нашу нервную систему взбодриться и осмотреться вокруг. Сильнее всего возбуждение становится в том случае, если «новое» в то же время означает «опасное». Любая угроза запускает реакцию «бей или беги», и неважно, о чём идёт речь — о выговоре от начальника или тигре, выскочившем из клетки.

В состоянии возбуждения концентрация не теряется, а быстро перескакивает с одного предмета на другой. В ранней психологии такая реакция называлась «ориентировочным рефлексом». По сути, в этой реакции нет ничего плохого: она наверняка спасла жизнь не одному вашему эволюционному предку (возможно, спасёт её и вам где-нибудь на оживлённом перекрёстке). Но сегодня она часто становится избыточной. 

Ориентировочный рефлекс активно эксплуатируют социальные сети и телевидение. Именно отсюда возникает привычка безостановочно переключать каналы и листать ленту новостей. Бытует популярное мнение, что цифровые технологии сокращают отрезки внимания и взращивают то, что называют «клиповым мышлением». Возможно, это так, но в самом этом явлении нет ничего нового.

Первобытные охотники, вероятно, тоже страдали от клипового мышления.

С помощью каких приёмов можно возвращать себя в зону оптимального возбуждения и удерживаться в состоянии сосредоточенности? Для этого можно использовать несколько стратегий. Некоторые из них в большей степени связаны с контролем за эмоциями, а некоторые — с вашим мыслительным инструментарием.

Кадр из к/ф «Форрест Гамп»

4 стратегии повышения концентрации

Внимание, как мы уже выяснили, сильно зависит от баланса гормонов в организме. Среди них особенно важны андреналин, дофамин, серотонин и норадреналин. Серотонин вызывает расслабление, дофамин бодрит, норадреналин возбуждает. К сожалению, мы не можем сказать перевозбуждённому организму «А сейчас добавь-ка немного серотонина». Но мы можем действовать и думать так, что этого и не потребуется. 

Мысли и действия могут управлять эмоциями точно также, как эмоции управляют мыслями.

Чтобы управлять своей внимательностью, необязательно быть практикующим йогом и десятилетиями заниматься медитацией (хотя это тоже не помешает). Достаточно освоить несколько простых правил и придерживаться их в своей повседневной жизни.

1. Наблюдайте за своими чувствами

Когда вас охватывает какое-либо переживание, попытайтесь посмотреть на него со стороны, словно оно принадлежит не вам. Перестаньте добросовестно играть роль и попробуйте занять позицию режиссёра. Отслеживайте моменты, когда вы теряете концентрацию, и попытайтесь понять, чем это было вызвано. 

Если вы слишком возбуждены, попробуйте отвлечься и снизить количество стимулов, пройтись или сделать дыхательную гимнастику. Если внимание рассеивается — возможно, вам лучше отдохнуть, выпить чашечку кофе или переключиться на другое занятие. В наблюдении за своими чувствами хорошо помогает ведение личного дневника.

Войти в другое состояние и лучше его осознать обычно помогает смена места, обстановки или занятия.

Кадр из к/ф «Она»

Если вы работаете на дому, переместитесь в библиотеку или кафе. Можно устраивать перерыв каждые полчаса, изменить в комнате освещение или зажечь ароматические свечи. Главное — сохранять чувствительность к потребностям собственного организма: не пытаться работать тогда, когда мозгу нужно отдохнуть, и поддерживать нужный уровень возбуждения, поощряя себя стимулами и наградами.

2. Замените ненужные мысли нужными

Дело, которым вы занимаетесь, может не вызывать у вас интереса — в таком случае потеря концентрации и рассеянность почти неизбежны, а часто к ним присоединяется чувство вины и пассивная агрессия по отношению к себе и окружающим. 

Вместо того, чтобы думать о том, что вы не справляетесь или плохо работаете, попробуйте думать о вознаграждении, которое вас ждёт после этого скучного задания. Если нужно, разбейте крупное дело на маленькие этапы: после завершения каждого из них маленький всплеск дофамина позволит вам эффективно работать.

Помните, что подсознание не реагирует на частицу «не». 

Вместо «не лентяйничай» оно слышит «лентяйничай», при словах «не думай о белой обезьяне» начинает о ней думать. Поэтому бесполезно пытаться убрать из своей головы негативные мысли и эмоции. Для начала к ним нужно прислушаться, а потом — попытаться заменить на нечто более конструктивное. Часто мы не силах изменить ситуацию, но всегда можем поменять своё отношение к ней.

Кадр из к/ф «Золотая лихорадка»

3. Примените осознанную многозадачность

Многозадачность — ваш дофаминовый бог. Чувство, что вы справляетесь с несколькими делами одновременно, вызывает ощущение всесилия, вызванное упомянутым гормоном. На самом деле, сознание не умеет одновременно слушать музыку, писать программный код и читать эту статью. В лучшем случае оно быстро переключается с одного дела на другое. 

Как говорил Альберт Эйнштейн, «мужчина, который может спокойно вести машину, одновременно целуя красотку, просто не уделяет поцелую должного внимания». 

Осознанное использование многозадачности предполагает, что вы понимаете минусы этого состояния, но всё равно согласны в него погрузиться. Это полезно, когда вы занимаетесь рутинными занятиями, которые наводят на вас тоску. Многозадачность помогает поднять уровень возбуждения до необходимого минимума, в котором вы чувствуете сосредоточенность. Но если вы и так возбуждены, многозадачность опасна, так как почти неминуемо ведёт к гиперконцентрации.

4. Используйте техники самоконтроля

Сильные эмоции иногда захватывают всё наше сознание и подчиняют себе мыслительные процессы. Малейшая оплошность, невнимательность близкого человека, косой взгляд коллеги или случайного прохожего могут запустить нейронную цепочку, которая заставит вас испытывать чувство вины, страха или агрессии.

Психолог и журналист Дэниел Гоулман, популяризировавший понятие эмоционального интеллекта, называет это явление «захватом миндалины». 

Кадр из к/ф «Сияние»

Миндалина — небольшой отдел головного мозга, который отвечает за распознавание опасности. При этом он часто путает настоящую опасность с мнимой и подавляет способность к рассуждению, запуская реакцию «бей или беги». В этой ситуации сознание может перехватить контроль над миндалиной и заставить её успокоиться. 

Важно позволить своим чувствам выйти наружу, чтобы они не превращались в пассивную агрессию. Если вам что-то не нравится в поведении окружающих, попытайтесь спокойно об этом сказать. Если ситуация, в которую вы попали, вызывает у вас страх и растерянность (например, при подготовке к важным экзаменам), попытайтесь себя убедить, что главное — сделать всё, что в ваших силах. Если вы не можете повлиять на результат, нет смысла тревожиться. 

Самый первый и лучший способ сохранять концентрацию — осознавать, что вы её потеряли. 

Мы не можем всегда находиться в сосредоточенном состоянии, да и вряд ли нам этого хочется. Зато мы можем, используя относительно простые психологические закономерности, оставаться внимательными тогда, когда нам это нужно — и не слишком переживать, если сделать этого не получается.