Теория локального сна. Иван Пигарев

Насколько важен сон, и как его наладить?

Обязательно поглядите видео. Сложные, но крайне интересные лекции.

Представим ситуацию. Вы и Ваш партнер по тренировкам тщательно отмериваете каждый грамм белка, чтоб максимально ускорить рост мышц. Или же Вы и Ваш партнер стараетесь вылечиться от какой либо проблемы и стать здоровее, и чувствовать себя лучше. Вы оба правильно питаетесь, принимаете БАДы. Оба следуете идеально разработанной схеме физических нагрузок и питани и т.д. и т.п. Ваш партнер набирает именно столько, сколько и предполагалось, налижвает здоровье, а вот Вы… Но что могло пойти не так?!

Порой эта разница между интенсивным анаболизмом(который отвечает не только за рост мышц ,но и за состояния всего тела) прибавками в массе и отсутствием какого-либо прогресса кроется именно в глубоком сне. Восстановление организма и рост новых тканей может происходить только при качественном отдыхе, когда для Вас нормой является хороший глубокий сон.

Ведь многие из нас способны противостоять сну, несмотря на то, что мы «клюем носом», зеваем. А понимаем ли мы, что мы теряем? Даже самые сознательные, заботящиеся о своем здоровье люди могут порой воспринимать сон как нежелательный фактор, как вещь, мешающую им в работе, во время отдыха и досуга. Сон занимает 27-35% жизни каждого человека. Если считать, что человек спит от 6,5 до 9 часов в сутки, то общее время сна за 70-летнюю жизнь составит 166000-230000 часов!

Как долго человек может обходиться без сна? Основываясь на исследованиях на животных, во время которых испытуемых полностью лишали сна, ученые установили, что средний человек не выживет после 10 суток без сна. Тем не менее не совсем ясны физиологические механизмы, приводящие к смерти вследствие отсутствия сна. Предполагается, что причина кроется в гипоталамусе, который регулирует интенсивность метаболических процессов. После долгого периода отсутствия сна гипоталамус теряет контроль над температурой тела, нарушения регуляции которой в конечном итоге приводят к смерти.

В то время как недостаток сна имеет множество отрицательных последствий, достаточный сон оказывает лишь положительное, оздоравливающее влияние. В обычный день человек тратит часы бодрствования на удовлетворение своих физических и психических потребностей, возникающих на каждом шагу, а так же для восполнения запасов жизненно важных веществ, так как они используются во время дневной активности. В течении нескольких часов, оставшихся для сна тело берет тайм-аут, чтобы восстановиться и подзарядиться, подготовиться к следующему дню.

Восстановление во время сна связано с чувствительными биологическими часами нашего организма.

Электрическая активность мозга во время сна показывает нам, что положительные физиологические изменения появляются каждый 90-минутный период в течение ночи, что значит, что биологические часы человека оперируют так называемыми циркадными ритмами длиной 90 минут, которые повторяются каждые 25-28 часов.

Эти часы устанавливаются и настраиваются в соответствии со световым днем, поэтому зимой нам хочется спать раньше, чем летом. Отсутствие сна в течение периода 24-28 часов препятствует нормальному, здоровому течению цикла положительных физиологических изменений, которые происходят во время сна, что наносит ущерб как физическому, так и психическому здоровью.

Восстановление у людей, лишенных сна на 24 часа, проходило лишь на 72% от возможного, а у людей, не спавших 48 часов, составляло лишь 42%. Другие ритмы, реализующиеся между 3-00 и 6-00, а также между 15-00 и 18-00 проявляются в понижении температуры тела и, как следствие, повышенной сонливостью. Все мы чувствуем некоторый упадок сил во второй половине дня. Напротив, между 18-00 и 21-00, когда температура тела достигает своего пика, мы можем чувствовать тревожность. После 21-00 температура тела вновь начинает снижаться, и мы постепенно впадаем в состояние сонливости, при котором в головном мозге низковольтные «бета»-волны сменяются «альфа»-волнами более высокого вольтажа.

В свою очередь эти «альфа»-волны переходят в более медленные «тета»-волны, которым соответствуют 1 и 2 фазы сна, скелетные мышцы расслабляются. Вскоре вместо «тета»-волн появляются еще более медленные «дельта»-волны, которым соответствуют 3 и 4 фазы сна. Это быстрый сон, иногда называемый стадией быстрых движений глаз, во время которого человек видит сны. В этой стадии имеет место прекращение двигательной активности и полное расслабление всех мышц тела. Если по каким-либо причинам этого расслабления не произошло, что может привести к снохождению(лунатизму) или просто к тому, что нуждающиеся в восстановлении мышцы не смогут нормально отдохнуть.

Научные исследования на животных показали, что блокирование способности мозга полностью расслаблять мышцы во время стадии быстрого сна, приводило к тому, что во время это стадии сна животные прыгали, выли, рычали и как итог только больше уставали, хотя и спали. Во время спокойного сна на 3 и 4 стадиях у человека самый высокий уровень гормона роста в плазме крови. Если эта стадия сна прерывается раньше времени, то полное восстановление мягких тканий невозможно вследствие значительного снижения уровня гормона роста.

Тсссс!... Мышцы восстанавливаются!

«Звуковое загрязнение» окружающей среды во время сна имеет крайне отрицательное влияние и делает практически невозможным оптимальное протекание всех фаз сна. Звук самолета внутри домов, расположенных рядом с аэропортом, может достигать 55—75 Дб. Шум повышает уровень адреналина и норадреналина, что делает невозможным нормальный здоровый сон, способствующий восстановлению. Воздействие высокого уровня шума в течение дня также может нарушать сон. Дневное шумовое загрязнение от 80 Дб повышает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания, что в дальнейшем нарушит полный нормальный сон, который мог бы восстановить Ваши силы.

Другой враг хорошего сна был обнаружен во время исследования, при котором испытуемые спали не длительный период, а «фрагментами». Как уже говорилось, непрерванный цикл сна из 90 минут необходим для полного восстановления мышц. Испытуемых периодически будили, тем самым не давая завершаться 90-минутному циклу, и, как оказалось, это очень сильно помешало восстановлению мышц. Когда сон прерывается, сокращен или наоборот удлинен как работа организма, так и настроение ухудшаются.

Два видных исследователя, Тауб и Бергер, изменяли время сна, задерживая, расширяя или откладывая каждый этап сна на промежутки 3 часа. Кстати. Статью эту перевел Цацулин Борис. Их испытуемые страдали от существенного снижения производительности, ухудшения настроения, несмотря на то, что в целом по количеству времени они спали нормально. Таким образом чтобы получить идеальный ночной сон, надо следить не только за ним самим (ложиться в привычное время в тихой, темной комнате), но и за тем, чтоб в течение дня организм не испытывал значительных стрессов.

Другой важной составляющей хорошего сна является сбалансированное поступление в организм питательных веществ, макро- и микроэлементов. Баланс потребления макронутриентов с точным соотношением микронутриентов. То, что мы едим и пьем, имеет значительное влияние на наш сон. Относительно небольшие количества алкоголя (примерно 0,8 грамм на кг массы) подавляет рост уровня гормона роста в плазме крови на 75% при потреблении перед сном.

Неправильное соотношение поступающих минеральных веществ также может являться причиной плохого сна. Доктор Джеймс Балч предполагает, что когда соотношение кальция к магнию нарушено, или их поступление недостаточно, может возникнуть бессонница. Большинство минеральных добавок не содержит хелатных комплексов, хотя минералы в чистом виде в тонком кишечнике всасываются лишь на 10%, а минералы в составе хелатных комплексов – на 60-68%.

Типичными для дефицита кальция и магния симптомами является резкое пробуждение лишь через несколько часов сна или невозможность опять заснуть, если уже проснулся.

Дефицит витаминов также может привести к нарушениям сна. Недостаточность витаминов группы В (особенно В5 и В6) может нарушить структуру сна.

Другими противниками крепкого сна могут быть различные лекарства, кофеин, ожирение, нарушения функции щитовидной железы, однообразие питания. Некоторая пища может не только нарушить восстановление во время сна, но и привести к потерям в мышечной массе во время сна. Любая пища богатая такими аминокислотами как тирозин (или его производное тирамин), запустит высвобождение норадреналина в надпочечниках, что вызовет состояние тревоги и возбуждения. Продукты, богатые тирозином и тирамином, не следует включать в свой ужин – сыры, пиво, вино, фасоль, куриная печень, квашеная капуста, шоколад, бекон, ветчина, колбаса, баклажаны, картофель, шпинат, помидоры.

Хотя некоторых продуктов перед сном следует избегать, голодание перед сном может также мешать процессам восстановления. Низкие запасы гликогена в мышцах в результате голодания и диет с малым содержанием жира или углеводов могут оказать негативное влияние на оптимальную структуру сна.

Питательные продукты, способствующие нормализации сна, содержат большое количество аминокислоты триптофана, который является предшественником серотонина, который, в свою очередь, является предшественником мелатонина – активного нейромедиатора, «заставляющего» нас спать. Продукты с большим количеством триптофана это бананы, инжир, финики, йогурт, овсянка, индейка, тунец и грейпфрут. Сложные углеводы как правило тоже повышают сонливость и улучшают засыпание, если их есть в несколько небольших приемов в течение дня.

К хорошему сну.

Некоторые эксперты, такие как доктор Майкл Колган приводят доводы в пользу преимущества сна днем между двумя тяжелыми тренировка в один день. Другие, такие как Пол Мозес, предостерегают от каких-либо отхождений от нормальных ночных циклов сна при полной тишине и отсутствии солнечного света. Но все исследователи сходятся в том, что чем больше физической или моральной энергии Вы потратили днем, тем больше Вы нуждаетесь в качественном, продолжительном, многофазном сне.

Если Вы хотите обеспечить себе здоровый сон, следуйте этим инструкциям:

1. Планируйте плавный переход от активных видов деятельности к менее активным(за 3 часа до сна), например чтение, прослушивание музыки, принятие ванны.

2. За два и менее часов до сна ешьте еду богатую углеводами, триптофаном, содержащую кальций и магний в соотношении 1:2 (желательно в форме хелатных комплексов), дополненную витаминами группы В (особенно В5 и В6).

3. Остерегайтесь употребления кофеина, алкоголя, еды, богатой тиорзином или тирамином менее чем за 6 часов до сна.

4. Избегайте стимуляции нервного возбуждения всдедствие физических упражнений, стресса или принятие лекарств

5. Постарайтесь синхронизировать Ваш сон с солнечным днем, развивайте в себе привычку ложиться спать на заходе солнца и вставать на рассвете. Если это не всегда возможно, постарайтесь искусственно наладить Ваши циркадные ритмы, ложась спать в тихом, темном месте.

6. Если у Вас в течение дня две тренировки, постарайтесь поспать между ними хотя бы 90 минут, чтоб завершить цикл глубокого сна для оптимального восстановления и роста мышечной массы.

Надеюсь эти советы помогут Вам улучшить качество своего сна, так как сон так же важен, как тренировки, питание и прочие основные моменты.

Автор - William Misner

Перевод - Цацулин Борис.

Научные статьи и материалы:

1. Honma, K. et al., Sensational variation in the human circadian rhythm: dissociation between sleep and temperature rhythm, Am J.Physiol., 265(5), 885-891, 1992.

2. Rosenthal, L. et al., Enforced 24-hour recovery following sleep deprivation, Sleep, 14(5), 448-453, 1991.

3. Moses, P.L., FAQs: self analysis, (trnutreq@dgys.com), 1997; an interpretation of Lavie, P., The Enchanted World of Sleep, Yale University Press, New Haven, CT, 1994.

4. Prinz, P.N. et al., Plasma growth during sleep in young and aged men, J. Gerontl., 38(5), 519-524, 1983.

5. Maschke, C. et al., The influence of nocturnal aircraft on sleep and catecholamine secretion, Schriftenr. Ver Wasser Boden Lufthyg., 88, 397-407, 1993.

6. Fruhstorfer, L. et al., Daytime noise and subsequent sleep in man, Eur J. Appl. Physiol., 53(2), 159-163, 1984.

7. Levine, B., et al., Fragmenting sleep diminishes its recuperative value, Sleep, 10(6), 590-599, 1987.

8. Taub, J.M., and Berger, R.J., The effects of changing the phase and duration of sleep, J. Exp. Psychol.[Human Percept.], 2(1), 30-41, 1976.

9. Prinz, P.N. et al., The effect of alcohol on sleep and nighttime plasma growth hormone and cortisol concentrations, J. Clin. Endocrinal. Metabol., 50(4), 759-764, 1980.

10. Balch, J.F. and Balch, P.A., Prescription for Nutritional Healing, Avery Publishing, Garden City, NY, 1990, 221-222.

11. Colgan, M., Optimum Sports Nutrition, Advanced Research Press, New York, 1993, 73-76.

Комментарии: