Когнитивный контроль: как держать себя в руках

Принципы развития силы воли и самоконтроля, которые помогут достигать своих целей, не отвлекаться и меньше переживать по пустякам.

Однажды крупнейший специалист по социальной психологии Уолтер Мишел обсуждал с группой подростков причины гнева и агрессивного поведения. Это происходило в одном из трущобных районов Манхэттена, где дети растут в малоимущих семьях, часто неполных. Мишел в то время был страстно увлечён методами клинической психологии, которые хотел применить в социальной работе.

Казалось, что ребята внимательно слушают и прямо-таки жаждут новых знаний. Но тут Мишел почувствовал запах дыма и понял, что его пиджак со спины кто-то поджёг.

Когда потушили огонь, учёному пришлось немного иначе взглянуть на проблему агрессии и отсутствия самоконтроля.

Очень часто самые благонамеренные образовательные проекты и инициативы заканчиваются тем же, что и эта история с пиджаком. Учителя и реформаторы приходят в классные комнаты с красивыми лозунгами и проектами, которые обязаны поднять уровень знаний и заинтересованности. И сталкиваются с тем, что не учли на бумаге: ученикам эти знания нужны так же, как голодному — микроскоп. Если ты вынуждён бороться с постоянным стрессом, тут не до математических формул.

Раньше характер и сила воли считались чем-то естественным и врождённым. Либо они есть, либо нет, и тогда никакие усилия не помогут. Сегодня учёные находят всё больше доказательств того, что характер и даже такие личностные качества, как усидчивость, целеустремлённость, оптимизм, любознательность и энергичность не предопределены ни положением звёзд, ни последовательностью нуклеотид в ДНК. Это умения и установки, которые можно развивать и укреплять — с дошкольного возраста до самой старости.

Фото: Mike Dempsey

(источник: inspirationhut.net)

Развитая самодисциплина позволяет школьнику сидеть за уроками, вместо того чтобы смотреть сериал, заядлому курильщику — отказаться от сигареты, учёному или художнику — целеустремлённо работать над своими проектами, родителю — не выходить из себя, когда ребёнок опять сделал что-то не так.

Это настолько важное качество, что на его развитие часто не обращают внимания. Но сегодня существует уже целый ряд исследований и образовательных проектов, благодаря которым способы развития самодисциплины становятся общепризнанным знанием. Вот несколько ключевых принципов, которые помогут сделать развитие силы воли сознательным и управляемым процессом.

1. Выбери роль и следуй сценарию

В детских садах, работающих по образовательной программе «Инструменты мышления», дети даже играют удивительно слаженно и организованно. Перед началом игры каждый ребёнок выбирает роль, которую будет играть, рисует себя в этой роли и записывает, что собирается делать. Это называется «игровым планом». Обычно дети не могут сосредоточиться на чём-то одном дольше 10 минут, а тут сцена спасения жильцов из горящего дома может длиться почти час — никто не устаёт, все погружены в игру.

А если ребенок начинает отвлекаться или капризничать, преподаватель спрашивает: «Разве у тебя такой игровой план?»

Эту программу создали психологи Елена Бодрова и Дебора Леонг, основываясь на идеях Льва Выготского. Когда в 1997 году её впервые внедрили в ряде детских садов США, она дала удивительные результаты. Дети, работающие по программе «Инструменты», заметно превосходили других по успеваемости, поведению и даже результатам IQ — это при том, что в ней принимали участие дети малоимущих мигрантов.

В книге «Мифы воспитания: Наука против интуиции» приводится другой пример: в одном советском исследовании 1950-х годов детей просили стоять, не двигаясь, так долго, как они могут. Дольше двух минут не выдержал никто. Когда же детей просили стоять «как часовые на посту», результат улучшился до целых 11 минут.

Фото: Melissa Ann Pinney

(источник: thedreambeing.com)

Выбранная роль определяет наше поведение. Ролевой моделью для ребёнка часто являются его родители — поэтому дети, повзрослев, склонны повторять старые ошибки, усвоенные в семье и ближайшем окружении. Но можно придумывать свою роль самостоятельно, ориентируясь на те образцы, которые вам более близки. Работайте над сценарием собственной жизни — и тогда он будет определяться не окружающей средой, а вашим собственным выбором.

2. Займи дистанцию и наблюдай

В психотерапии долгое время считалось (и часто считается до сих пор), что причины страхов, неуверенности и негативных эмоций нужно «прорабатывать», выносить на поверхность, докапываясь до глубинных травм. Но многие исследования показывают, что размышления о случившемся у пациентов с депрессией им не всегда помогают, а иногда и вредят. Они не «переосмысляют опыт», а переживают одни и те же эмоции, чувствуя себя всё хуже и хуже.

Иногда полезнее попытаться посмотреть на ситуацию не своими глазами, а так, как её увидел бы посторонний.

Заняв дистанцию по отношению к своему горю, стыду, чувству отверженности или агрессии, мы ослабляем непосредственные реакции нашей «быстрой», импульсивной нервной системы и заставляем работать «медленную» — более рациональную и уравновешенную.

Фиксируйте в памяти случаи, когда вы теряли контроль над собой. Когда вы вспоминаете об этом, отодвигайте в сторону непосредственные эмоции и попытайтесь занять позицию другого человека. Именно такая позиция помогает переоценить собственное поведение, трезво обдумать происходящее и выработать новые, более конструктивные подходы к решению проблемы.

3. Сделай шаг к будущему

Выгоды, которые мы можем получить прямо сейчас, обычно кажутся более привлекательными, чем более серьёзные преимущества, для которых нужно ещё потрудиться. На эффекте отсроченной выгоды основан знаменитый маршмеллоу-тест Уолтера Мишела. Детям предлагали альтернативу: получить один кусочек вкусного зефира сейчас, или два, но немного позже, если они подождут. Те, кто удержался от соблазна и получил удвоенный выигрыш, через несколько лет продемонстрировали лучшие результаты тестов на способности и, по оценками учителей и родителей, были более усидчивыми, терпеливыми и внимательными.

Важнейшее умение откладывать удовольствие ради более важных долгосрочных целей тоже поддаётся тренировке.

Подумайте о том, кем вы будете через 10 лет. Насколько сильно совпадает ваше будущее «я» с сегодняшним? Как показали исследования психологов, чем меньше чувствуется взаимосвязь с будущим «я», тем чаще люди готовы принимать неэтичные, но выгодные на данный момент решения. Но когда людей настраивали воспринимать своё будущее так, будто оно уже рядом, их поступки были более взвешенными и разумными.

Будущее можно приблизить не абстрактными размышлениями, а через конкретное представление. Курильщику будет легче отказаться от вредной привычки, если он увидит больного раком лёгких и почувствует себя в его теле (привет, зеркальные нейроны!). Во всяком случае, надписи «Минздрав предупреждает» работают намного хуже.

4. Пользуйся последовательностью «если — то»

Наше поведение часто походит на запрограммированное и разворачивается по схеме «увидел конфету — съешь». Психологи-бихевиористы считали, что все действия человека можно уложить в простую цепь последовательностей «стимул — реакция». К счастью, всё гораздо сложнее. Все мы знаем примеры, когда человек сознательно изменял своё поведение, отказываясь от вредных привычек и поведенческих шаблонов.

Привычки необходимы, но их можно изобретать самостоятельно.

Вместо автоматических сценариев («открыл компьютер — заходи в Facebook») мы можем придумывать собственные. К примеру, такие: каждый раз, когда чувствуешь гнев, глубоко вдохни и начинай считать обратно от 100. Звучит глуповато, но работает, можете проверить сами. Пример ещё одного сценария: если ваше внимание рассеивается от напряжённой работы, лучше заставить себя выйти на прогулку. Излишний трудоголизм тоже может оказаться вредной привычкой (вспомните японцев с их кароси).

В некоторых американских школах есть специальный стул, куда усаживают учеников, которые слишком уж разгорячились. Посидев и поразмышляв некоторое время, ребёнок успокаивается и присоединяется к другим. Здесь сама ситуация «включает» самоконтроль. Когда у вас есть специально отведённое место и время, чтобы успокоиться и привести мысли в порядок, сделать это будет намного легче.

5. Охлаждай «горячее», разогревай «холодное»

Этот фундаментальный принцип помогает примирить чувственное, аффективное («горячее») мышление с рациональным («холодным»), которое, в отличие от первого, может позаботиться о долговременных последствиях ваших действий.

Чтобы уступка соблазну казалась менее привлекательной, подумайте о том, к чему она приведёт. Не просто подумайте, а представьте — так, чтобы вся тяжесть последствий ощущалась прямо сейчас. Точно так же можно думать о последствиях «правильного», рационального поведения, представляя себе выгоды, которые оно принесёт в будущем.

Так «холодное» мышление дополняется «горячим» чувственным представлением.

В эксперименте Уолтера Мишела детям было легче не есть маршмеллоу, когда они думали об абстрактных, внешних качествах зефира (он белый и похож на облака). Если же они сосредотачивались на его притягательных признаках — сладости и особой текстуре — то удержаться было практически невозможно. Другой пример — Марк Аврелий, который представлял секс как «трение известных органов и выбрасывание семени, сопровождаемое особыми спазмами».

Совсем необязательно оценивать всякое удовольствие рационально. Иногда лучше отбросить все рациональные доводы и целиком отдаться импульсу и спонтанному влечению. Но всё-таки лучше оставить для себя возможность выбора. А вот воспользуетесь ли вы ей или нет — это уже другая история.