Стресс и мозг

Стресс и мозг




Люди, которые живут в хроническом стрессе или пережили травму, замечают, что у них начинает страдать память, внимание, они становятся раздражительными, легко впадают в тревогу, быстро загружаются незначительными мелочами. И это неудивительно, стресс оказывает химическое воздействие на мозг и даже меняет его физически. Во время стресса из надпочечников выделяется кортизол. А кортизол - это просто отбойный молоток для мозга.

Кортизол нам, конечно, нужен, потому что он активизирует мускулатуру, учащает сердцебиение, повышает давление, что помогает нам спасаться в критической ситуации. Но если критическая ситуация становится хронической, то кортизол постоянно выделяется в больших количествах и постепенно разрушает нейроны мозга.

ЛОБНЫЕ ДОЛИ

В первую очередь от кортизола страдают лобные доли, которые ответственны за кратковременную память, внимание, контроль эмоций, планирование, принятие решений.

В результате - при стрессе внимание рассеивается, мы не можем принимать решения, с трудом сдерживаем эмоции, и не способны запомнить, куда только что положили ключи.
Дети, на которых родители кричат, позорят, запугивают, игнорируют, обзывают, а еще хуже бьют, растут в постоянном стрессе и это влияет на лобные доли мозга. Даже если просто детей постоянно во всем контролируют и лишают самостоятельности, лобные доли у них ссыхаются, перестают работать и могут вообще в принципе не развиться до нормальных размеров. Это значит, что академическая успеваемость детей будет низкой, они будут не способны принимать правильные решения, контролировать эмоции, мотивировать себя на учебу, а будут ленивы, расхлябаны и подвержены влиянию дурных компаний.

Для многих авторитарных родителей это становится откровением: то, что они страются развить в детях посредством доминантного воспитания, они, наоборот, разрушают, а именно - самостоятельность, ответственность, дисциплину, мотивацию к учебе, контроль эмоций.
Взрослые люди, у которых проблемы с ответственностью, планированием и самоконтролем, которые ленивы и легко впадают в раздражение и тревогу, скорее всего пережили насилие. Им в детствелобные доли изрядно подсократили любящие и заботливые родители, которые, конечно же, хотели для детей только самого лучшего.

ГИППОКАМПУС

При хроническом стрессе также начинают уменьшаться в объеме гиппокампус и амигдала, части либической системы мозга, расположенной в подкорке.
Гиппокампус стимулирует рост новых нейронов в мозгу, новых нейронных сетей, принимает участие в формировании долговременной памяти. Когда гиппокампус поврежден, то может наступить амнезия, неспособность запоминать, хотя старые воспоминания могут быть по-прежнему прочными. Взрослые люди, переживающие стресс, иногда не могут вспомнить, что они ели на завтрак, но помнят в деталях, что они проходили в школе по литературе, могут цитировать стихи часами.
Дети, переживающие домашнее насилие, становятся неспособными запоминать новый материал в школе, потому что их гиппокапмпус сжался. Именно поэтому они получают двойки за невыученные уроки. Им просто нечем учить, гиппокампусу бы самому выжить, какой тут нейрогенезис, какие тут новые связи! Родители, которые кричат на детей за их неспособность выучить уроки, обзывают тупицами и лентяями, с каждым криком еще больше уменьшают гиппокампус.



АМИГДАЛА (МИНДАЛЕВИДНОЕ ТЕЛО)

Амигдала - это хранилище эмоциональной памяти, здесь наше счастье и наша радость, но здесь же и все наши тригерры, кнопки, на которые изо всех сил нажимают окружающие. Триггеры - это стимулы, которые вызывают неприятные воспоминания. Когда триггер срабоатывает мы реагируем очень быстро и подчас болезненно. Посмотрите, какая амигдала маленькая - просто крошечный шарик на конце гиппокампуса, а от нее столько проблем. Она обладает огромной властью и иногда просто распоясывается.

Амигдала предназначена для выживания и реагирует на триггеры, не вовлекая кору головного мозга. Просто когда мы видим что-то, что когда-то испугало нас в прошлом, амигдала считает, что это угроза нашей жизни и запускает симпатическую нервную систему без всяких рассуждений, и мы мгновенно чувствуем страх или гнев, "убегаем или защищаемся". Амигдала, в сущности неплохая, она хочет нас спасти. Но ее реакция бывает настолько сильной, что она превращается в террориста и захватывает весь мозг, никакие умные доводы не помогают. С точки зрения эволюции это правильно, в каменном веке нам надо было убегать от хищных зверей или бороться с соседними врагами без проволочек, просто на автомате, чтобы спастись от смерти. Сейчас уже нет ни диких зверей, ни врагов, но реагируем мы как древние люди.

При хроническом стрессе амигдала уменьшается в размерах, при помощи все того же отбойного молотка - кортизола. И сама- то невелика, а тут еще больше сжимается. В результате, к чему это приводит? Очень легко раздражаемся, быстро впадаем в панику или депрессию. Люди с уменьшенной амигдалой часто не способны к эмпатии, сочувствию, что, в сочетании с агрессивностью, является базой для антисоциального развития личности. Социопаты - это, как правило, люди, пережившие насилие, то есть их амигдала сжалась до минимума. Они быстро впадают в агрессию и не способны сочувствовать, поэтому предрасположены к криминальным действиям. Ни раскаяния , ни сожаления, ни стыда, ни совести. Хотя бывают и врожденные аномалии амигдалы.
Поскольку при стрессе лобные доли, которые ответственны за контроль эмоций, тоже уменьшаются, то эмоциональное регулирование становится еще более затруднительным. Некому укротить строптивую амигдалу.

ЦЕНТР УДОВОЛЬСТВИЯ

И это еще не все, что стресс творит с нашим мозгом. Мы становимся подвержены зависимостям. Кортизол делает нуклеа акамбанс (центр удовольствия), часть лимбической системы мозга, сврехчувствительным к допамину и последний начинает выделяться в больших количествах. Допамин участвует в реакции вознаграждения и повышает вероятность поведения, которое получило подкрепление, то есть формирует условный рефлекс.
Когда вы получаете премию, вам хочется пойти на работу опять, потому что вы получили вознаграждение. Когда вы встречаете друга, он вам улыбается и говорит что-то доброе, вам хочется с ним встретиться еще раз, потому что вы получили позитивное подкрепление. Когда вы научились кататься на машине, овладели новой видеокамерой, постигли азы компьютерной грамоты, выучили иностранный язык, вы вознаграждены результатом своего труда и чувствуете удовлетворение. Это все потому, что в мозгу выделяется допамин, и вы чувствуете удовлетворение. Допамин - наш добрый учитель, учит нас, какие действия надо повторять, запускает оперантное научение. Он говорит вам: "Ты молодец, в следующий раз сделай то же самое и опять будешь молодец"

Психоактивные вещества стимулируют повышенное производство допамина искусственным путем. Вам хочется повторить еще и еще, а организм постепенно разучивается вырабатывать допамин естественным образом, в ответ на моральные стимулы и мозг, лишенный допамина уже хочет просто избежать допаминового голода и взять дозу,чтобы прекратить ломку. Таким образом, наркотики дурят сеть вознаграждения в мозгу и человек становится рабом зависимости.

Серотонин играет не последнюю роль в этом процессе. Он регулирует настроение, улучшает сон и аппетит. Социальная поддержка поднимает уровень серотонина.В нормальном мозгу серотонин играет роль тормозов для допамина, говорит, когда надо остановится. Но когда его мало, то тормоза слабеют, некому сказать: "Хватит!", и человек хочет получить допаминаеще и еще.

Не только наркотики формируют зависимости, но и многие другие вещи. Если серотонина мало, а стресса много, то практически любой стимул может вызвать зависимость - еда, секс, компьютер, игры, даже какой-то человек. Вы можете впасть в эмоциональную зависимость от человека. Механизм один и тот же.

Контролирующие, орущие, бьющие своих детей родители, своими руками формируют их путь к зависимостям, потому что дети в стрессе. Никакие воспитательные беседы и разъяснения о вреде курения не помогут. Контроль со стороны отключает лобные доли, центр удовольствия становится сверхчувствительным к допамину, а амигдала постоянно вибрирует и вгоняет детей в тревогу или агрессию. Идеальная комбинация для зависимости.

Если в доме доверие и любовь, понимание и поддержка, то вероятность развития зависимости уменьшается. К компьютерам и наркотикам люди бегут, когда дома не с кем поговорить. Но есть, конечно, и другие факторы зависимости, один из них наследственность.


ВЫВОД

Итак, хронический стресс, а именно кортизол, разрушает лобные доли (кратковременная память, внимание, контроль, принятие решений, планирование), гиппокампус (формирование долговременной памяти), амигдалу (эмоциональный центр) и повышает чувствительность центра удовольствия к допамину, что формирует зависимости.

Много жалоб сейчас на компьютерную зависимость. Но если посмотреть на это со стороны, то видно, что у людей просто нет времени на глубокие, понимающие, доверительные отношения. Например, ребенок приходит из школы, хочет поговорить, а мать на телефоне, отец сидит газету читает, все при деле - уходи, не мешай. Поддержки нет - серотонина нет, "Молодец" никто не сказал - допамина не получил. Куда ему податься? К компьютеру.

ЧТО ЖЕ ДЕЛАТЬ?

Чтобы предотвратить потерю памяти и начать управлять своей жизнью, надо снизить стресс. Согласитесь, что с такими ссохшимися лобными долями, скрюченным гиппокампусом и микроскопической амигдалой трудно стать успешным и счастливым.

И для того, чтобы снизить вероятность появления зависимости, нужно снизить стресс и повысить серотонин.

Как снизить стресс?

Есть много разных методов снять стресс, в том числе и на этом сайте: Техника Эмоциональной Свободы (простукивание) , Седонский метод отпускания эмоций, Эмотивно- рациональная терапия. Медитации, релаксации, повышение самооценки, волонтерская работа - все это тоже помогает снизить стресс.
Хороший метод снять стресс- это пересмотреть свои приоритеты, определить, от чего можно отказаться, перестать жить в цейтноте. Например, если вы хотите учиться в вузе и работать на полную ставку, то возможно, обрекаете себя на стресс. Надо выбирать - или достижения или мозг.

Как повысить серотонин?

Серотонин говорит нам, когда надо остановиться (есть, пить, сидеть у компьтютера и играть в игры), предотвращает попадание в зависимость. Ну и в целом повышает настроение, качество сна и аппетит. Серотонин находится в обратной зависимости с мелатонином в течении дня.
Мелатонин - вещество, которое вырабатывается шишковидной железой в ответ на темноту, шепчет нам, что пора спать и во сне добросовестно восстанавливает силы, делает нас более энергичными и счастливыми. Мелатонин начинает вырабатываться, когда смеркается, и к середине ночи становится максимально высоким. Лучше спать без света, потому что тогда мелатонин будет выше и вы лучше отдохнете. Ночью серотонин снижается, уступая место мелатонину. А утром, наоборот - мелатонин снижается, а серотонин повышается. Шишковидную железу, хлебом не корми - дай серотонин. И она, поглащая серотонин, вырабатывает мелатонин.Чем больше серотонина днем, тем выше мелатонина ночью. Они оба (мелатонин и серотонин) работают как сообщающиеся сосуды. Так что, хотите хорошо спать ночью, позаботьтесь о серотонине днем.

Способы регуляции серотонина:

1. Диета. Белки, особенно такие как: яйца, курица, треска, окунь, соя, молоко, йогурт, сыр, творог, геркулес, семечки тыквенные и подсолнечные, а также шоколад. Тело превращает эти аминокислоты триптофана в серотонин.

2. Солнечный свет. Утром с восходом солнца мелатонин снижается, а серотонин повышается, и вам становится весело на душе. Аппетит утром самый сильный, если вы не объелись на ночь, потому что серотонин самый высокий. И утром надо есть полноценный завтрак, а не кофе пить с конфеткой.

3. Регулярные упражнения. 15-20 минут в день аэробических упражнений повышают уровень серотонина.

4. Избегайте сахара, кафеина, алкоголя для поднятия настроения. Это кратковременные стимуляторы настроения.

5. Монотонные повторяющиеся действия поднимают серотонин - вращение вокруг своей оси, раскачивание, вязание, жевание жевачки, танцы.

6. Социальная поддержка. Когда вы говорите с людьми и вас поддерживают и понимают, а не игнорируют и перебивают, ваш серотонин повышается.

Так что отрегулируйте свои химические процессы и сохраните свой мозг. И он вам скажет СПАСИБО.

Источник: crisis-psyholog.ru

Комментарии: