Как стресс уничтожает иммунную систему: 3 признака повышенного кортизола и 6 простых решений проблемы

Известно, что стресс всегда связан с повышенным кортизолом.

Хронический стресс - это хронически высокий кортизол.

При этом, определить, высокий ли у вас кортизол, по анализам очень и очень сложно. Дело в том, что есть разные кортизоловые реакции на разные события и состояния, и одна реакция может быть полезной, а другая - вредной.

Чтобы оценить истинную ситуацию с кортизолом, нужно прожить пару недель в стационаре, где вам будут измерять его уровни в течение суток в крови, моче, слюне и т.д.

Так что придется ориентироваться на косвенные признаки.

1. Нарушение сна. В чем тут проблема? Когда заканчивается световой день, организм естественным образом поднимает выработку мелатонина - гормона сна (при том условии, что вы получили достаточно сырья для синтеза его предшественника серотонина: честно ели индейку, сыр, творог в течение дня).

Ваша задача для идеального восстановления - полное погружение в глубокие фазы сна. Мелатонин заставляет расслабиться, активируя парасимпатическую нервную систему.

Кортизол тоже играет роль в циркадных ритмах. В норме он поднимается утром и да - поднимает сахар в крови, чтобы разбудить нас. У здоровых людей это 6-9 часов утра. Активация симпатической нервной системы. Вот почему утром так прекрасно идут тренировки и творческие процессы.

2. Экстренное повышение глюкозы в крови: учащение пульса, тяжелое дыхание, "шум" в ушах, напряжение в мышцах. Надпочечники, которые вырабатывают кортизол, реагируют на вечерние ссоры, выволочки от начальства, просмотр плохих новостей, тревожные мысли и т.д., как на угрозу. Эволюционная задача кортизола - в случае опасности наполнить кровь глюкозой для рывка, бегства или самозащиты.

Итак, вы поссорились на кухне или получили грубый выговор от босса. Ваши зрачки расширены, пульс учащен, кровь приливает к мышцам и мозгу. Но вы никуда не бежите, не тратите эту энергию, глюкоза остается в крови, и поднимается инсулин, чтобы притормозить действие глюкагона и отправить ненужный сахар в жировое депо.

Если жить в таких условиях постоянно, можно или стать диабетиком, или сильно располнеть. А еще драматически ослабить иммунитет.

3. Снижение иммунитета. Как связаны кортизол и иммунная система? Кортизол подавляет иммунитет. Вспомните противовоспалительные мази на основе синтетического кортизола. Он очень грубо гасит воспаление - а ведь это и есть нормальная реакция иммунной системы на проблему.

Не будет воспаления - некому будет разбираться с вторжением.

Кортизоловые препараты просто блокируют кожные воспаления, подавляя естественный иммунный ответ. Проблема не решается, а маскируется и усугубляется.

Кожа чаще всего является отражением системного процесса, с которым надо разбираться, поэтому мази с кортизолом дают временный эффект.

А вот при хроническом стрессе вы получаете такую "мазь" внутрь - каждый час, каждый день. Кортизол уверенной рукой душит иммунитет. При стрессе, как известно, обостряется герпес, мы легко подвергаемся сезонным заболеваниям, очень плохо спим.

Самые серьезные источники стресса - большие утраты. Вот почему, потеряв любимого человека, мы буквально "расцветаем" патологиями: набираем или сильно снижаем вес, получаем аутоиммунные заболевания, тяжелые формы депрессий и т.д.

Как укрепить иммунную систему? Снизить стресс. Работать со стрессом еще даже более внимательно, чем с питанием. Это ключ.

Что делать конкретно?

Если у вас такая серьезная проблема, как хронический стресс, ее нельзя недооценивать. Вы просто запустили программу самоуничтожения и совершенно ей не мешаете.

А надо что-то делать.

1. Физическое расслабление. Это великолепно работает! Тело на удивление послушно следует за физической ситуацией, которую вы создаете. Если вы расслабили веки, вслед за ними расслабятся все остальные мышцы.

Кажется, Карнеги рассказывал про одну известную певицу, которая не могла справиться со страхом выхода на публику даже после многих десятилетий выступлений. И она, чтобы выступить идеально и снизить стресс, прямо в гримерке ложилась на пол и полностью расслабляла все тело: представляла себя старым мягким носком. Даже губа, как она говорила, у нее отвисала.

Попробуйте это упражнение. Желательно создать темноту и тишину, комфортно улечься и начать расслаблять кожу сознательно, ощущая каждый ее миллиметр - начиная с области кожи под волосами и лба, двигайтесь в сторону пяток. Дышите ровно и глубоко. Делайте это каждый вечер минут по 15 - результаты вас удивят.

2. Аэробные нагрузки низкой интенсивности. Активный и силовой спорт хорош для жизнерадостных и крепких морально людей. В тяжелом стрессе дополнительный подъем кортизола, вызванный физиологически, не лучшая идея. Поэтому просто прекрасны длительные прогулки - особенно перед сном, а также бассейн. Выгуливайте свой стресс. А гулять с собачкой - безупречный трюк, который незаметно запустит мощные восстановительные процессы.

3. Стремитесь не к длительному даже, а к глубокому сну. Я писала по сну большую инструкцию, но это было, когда на канал приходили всего несколько сотен человек. Наверно, надо продублировать этот важный материал. Суть в том, что вы будете спать глубоко только в том случае, если будут сведены к минимуму внешние и ментальные раздражители.

Тишина (беруши), темнота (шторы, блокирующие свет, или маска), приятные мысли, цифровой детокс. Никаких новостей, идей, выяснений отношений, грандиозных планов на ночь. Вечером надо стараться приглушать свет. Здесь много аспектов.

4. Белок и особенно индейка. Белок идет на латание дыр нервной системы, формирование антител иммунной системы и самое прикольное - он нужен для синтеза нейротрансмиттеров. То есть, получить серотонин и затем выработать из него мелатонин на бедной по белку диете почти невозможно. Белок позволяет дать кортизолу хорошего пинка.

5. Обнимайтесь. И снова отсылка к расслаблению физическому. "Обнимашки" делают вас счастливыми и способствуют выработке окситоцина - гормона расслабления. Именно он, кстати, помогает женщинам при родах.

6. Меньше кофеина. Чашка-другая в первой половине дня - да. Чай и какао тоже содержат кофеин, так что стоит подобрать себе другие напитки на вечер, да и не только.

К сожалению, кофеин активирует симпатическую нервную систему: вот откуда этот искусственный "бодрячок" у людей, которые не выспались и тяпнули кофейку. Это издевательство над аденозиновыми рецепторами - сказка о них впереди.))))

Источник: zen.yandex.ru

Комментарии: