Борьба с бессонницей

За основу этого гайда я взял работу финского доктора медицинских наук Олли Совиярви (Olli Sovij?rvi). Его полное исследование сна и многое другое в сфере биохакинга описано в его англоязычной книге.

Во время сна организм пополняет свои запасы энергии, восстанавливает ткани и вырабатывает белки. Если спать мало, то человеческое тело не может функционировать нормально. Но у большинства взрослых из-за использования электронных устройств, сон ухудшился. Также на это влияет постоянное воздействие искусственного света — он сокращает выброс гормона мелатонина, способствующего сну.

Бессонницу люди начали лечить, заедая таблетки снотворного. Но снотворное — совсем не выход. Есть риск приобрести зависимость, усталость и проблемы с памятью, нежелательные изменения мозга и многие другие.(https://www.latimes.com/health/la-he-sleep30-2009mar30-story.html)

Что если вообще не спать

1. Лишение сна вызывает проблемы с кровеносной системой (гипертония, ишемия и др.), провоцирует воспаление и нарушает работу автономной нервной системы — исследование
2. Повышается артериальное давление, нам хочется есть больше жирного и сладкого, повышается риск попасть в ДТП , заработать диабет 2 типа, депрессию и сезонный грипп. Плюс, риск смертности среди у людей, которые спали 6 или менее часов в сутки, увеличивается на 12%.

Какие у сна есть фазы

Во время сна у нас чередуются две основные фазы: медленный и быстрый сон. В первой половине сна преобладает медленная фазы, а перед пробуждением — растёт длительность быстрого сна.

Медленный сон

Медленный сон происходит в 4 этапа.

Первая стадия: дремота с полусонными мечтаниями и сноподобными галлюцинациями. На этой стадии, тебе в голову приходят гениальные идеи, но ты уже слишком расслаблен, чтобы вскочить и записать их :)

Вторая стадия: С появлением «сонных веретен» (коротких вспышек активности головного мозга) происходит отключение сознания; в паузы между веретенами (а они возникают примерно 2-5 раз в минуту) человека легко разбудить. Восприятие мира затухает.

Третья стадия: Ни чем не отличается от второй стадии. Зачем ученые ее выделяют, я так и не понял.

Четвертая стадия: Самый глубокий сон. Здесь запускаются процессы восстановления тела. Чтобы лучше высыпаться, крайне важно максимально увеличить количество глубокого сна, выполнив, как минимум, три цикла.

Быстрый сон

(парадоксальный сон, стадия быстрых движений глаз) — это пятая стадия сна. Напоминает состояние бодрствования, при полной неподвижности тела. Глазные яблоки очень часто совершают быстрые движения под сомкнутыми веками — это говорит о том, что человек видит сон.

Польза глубокого сна

1. Глубокий сон очищает мозг и восстанавливает ДНК , глимфатическая система — это система удаления отходов из мозга, находится на пике своей работы во время глубокого сна. То есть пока мы спим, мозг делает уборку. Если этого не происходит, то организм подвергается таким заболеваниям как, например, болезнь Альцгеймера

2. Глубокий сон защищает ДНК от повреждений

3. Увеличивается приток крови к мышцам и они быстрее восстанавливаются

4. Укрепляются кости, ткани тела и мозга обновляются

5. Иммунная система выделяет антитела, которые помогают бороться с инфекцией и болезнями

6. А еще после глубокого сна улучшается креативность, когнитивные способности (память, внимание, мышление), снижает яркость стресса и депрессии.

Как улучшить глубокий сон

Теперь, когда мы убедились в необходимости глубокого сна, приступаем к повышению его качества.

1. Оптимизируем свой циркадный ритм

Циркадные ритмы — это внутреннее биологическое расписание, связанное с циклами дня. Если не идти против них, то можно получить значительную пользу для здоровья и продуктивности.

Что делать:

- ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день;
- следите за тем, чтобы сразу после пробуждения была возможность увидеть естественный солнечный свет;
- ограничьте синий свет (от экрана компьютера, смартфона) как минимум за 3 часа до сна;
- используйте плотные шторы (модель блэкаут) в спальне.

О своем опыте планирования дня в соответствии с циркадными ритмами я писал здесь: https://vk.com/timetoshout?w=wall-128501446_1076

2. Устраняем электромагнитное влияние:

Множество исследований показали, что ежедневное воздействие электромагнитных волн (сотовые телефоны, WLAN) вредит качеству сна, влияя на работу мозга.

Что делать:

— разместите Wi-Fi роутеры и мобильные телефоны максимально далеко от спальни. И во время сна переключите мобильные устройства в режим полета или выключите их;
— ходите босиком в течение дня или используйте заземляющую обувь;
— примите сауну и окунитесь в воду, чтобы уменьшить накопившееся воздействие волн;
— просканируйте уровни эм излучения в спальне с помощью детекторов.

3. Увлажняем воздух

Плохая вентиляция провоцирует множественные болезни и недомогания , а в помещениях мы проводим более 90% времени.

Что делать:

— проветривайте спальню в течение дня;
— спите с приоткрытым окном;
— исключите возможность появления плесени (проветривание помогает);
— купите в спальню комнатные растения, чтобы повысить влажность и превратить углекислый газ в кислород (например, золотая тростниковая пальма, змеиное растение и дьявольский плющ);
— поставьте себе воздушный фильтр (рекомендую брать сразу со встроенным ионизатором и увлажнителем воздуха)

3. Улучшаем терморегуляцию тела

Температура тела серьезно влияет на качество сна, выступая одним из сигналов для организма, о том, что пора баиньки.

Что делать:

— примите холодный душ или ледяную ванну за 2 часа до сна;
— используйте одеяла, подушки и простыни из дышащего и натурального материала;
— попробуйте спать голышом;
— если у вас ощущения, что ваша постель — это сковородка, то намочите простыни холодной водой и заморозьте их на 5-10 минут (будет сыро и щекотно, но вы уснете почти мгновенно).

4. Избавляемся от продуктов, которые мешают сну

Что убрать:

— кофеин (кофе, чай, энергетические напитки, мате) за 5–8 часов до сна;
— теобромин и теофиллин (оба содержатся в какао и газировках типа колы) за 6-10 часов перед сном;
— выпить алкоголь можно не позднее, чем за 90 минут до сна;
— тирамин (бекон, сыр, шоколад, баклажаны, картофель, квашеная капуста, колбаса, шпинат, помидоры и вино) увеличивает выработку норадреналина, который повышает активность мозга и не даст вам спать, поэтому тоже за 4-5 ч до сна.

5. Физнагрузка

Ежедневная 20-30 минутная физнагрузка не только улучшает сон, но и общее состояние.

Что делать:

— регулярно делайте анаэробные и аэробные упражнения (это значит не только бегать, но и заниматься с железом тоже, например);
— не занимайтесь спортом непосредственно перед сном (за 1-2 часа);
— тренируйтесь, регулярно повышая нагрузку по чуть-чуть.

Надеюсь, ты не просто прочитаешь эту статью, а внедришь из нее хотя бы 1 новое действие. Иначе получается, что ты зря потратил столько времени на чтение? :)Поддержи проект лайком или напиши свое мнение вопрос в комментариях под постом

Источник: m.vk.com

Комментарии: